Thực đơn tăng cân ít tốn kém mà vẫn đảm bảo khoa học dinh dưỡng

Để tăng cân hiệu quả, thực tế không cần chi quá nhiều tiền, miễn là bạn hiểu rõ nguyên tắc dinh dưỡng và biết cách lựa chọn thực phẩm phù hợp.

Bài viết dưới đây Gym Unity Fitness sẽ hướng dẫn bạn xây dựng một thực đơn tăng cân ít tốn kém nhưng vẫn đảm bảo khoa học, đầy đủ dưỡng chất để đạt được vóc dáng mong muốn một cách bền vững.

1. Hiểu nguyên nhân khiến cơ thể khó tăng cân

Trước khi bắt đầu xây dựng thực đơn tăng cân ít tốn kém, bạn cần hiểu rõ lý do tại sao mình mãi không thể tăng cân, dù đã cố gắng ăn nhiều hơn.

Cơ địa trao đổi chất nhanh

Một số người bẩm sinh có tốc độ trao đổi chất cao, tức là cơ thể họ đốt cháy calo nhanh hơn bình thường. Điều này dẫn đến việc dù ăn nhiều, năng lượng vẫn không đủ để tạo ra thặng dư calo cần thiết cho việc tăng cân.

Tuy nhiên, trao đổi chất nhanh không phải là rào cản không thể vượt qua. Chỉ cần điều chỉnh lại chế độ ăn để phù hợp với mức tiêu hao năng lượng, bạn vẫn có thể cải thiện cân nặng.

Thói quen ăn uống thiếu khoa học

Việc ăn uống thất thường, bỏ bữa, hoặc lựa chọn thực phẩm nghèo dinh dưỡng là một nguyên nhân phổ biến khiến bạn không thể tăng cân.

Thay vì ăn đúng giờ, bạn thường ăn vặt qua loa hoặc chọn những món dễ tiêu nhưng ít năng lượng, khiến cơ thể không được cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết.

Ảnh hưởng từ tâm lý và sinh hoạt

Căng thẳng kéo dài, áp lực học tập hoặc công việc, giấc ngủ kém chất lượng và lối sống thiếu vận động đều là những yếu tố khiến cơ thể bạn suy giảm khả năng hấp thu.

Khi bạn không ngủ đủ, cơ thể sẽ không có điều kiện hồi phục và sản sinh hormone tăng trưởng, ảnh hưởng trực tiếp đến việc tăng cân.

>> Xem thêm: 10 bài tập tăng cân, tăng cơ “thần tốc” cho cả nam và nữ

2. Nguyên tắc quan trọng trong thực đơn tăng cân ít tốn kém

Để tăng cân đúng cách, bạn cần hiểu rõ một số nguyên tắc cơ bản sau đây:

Tăng lượng calo nạp vào hàng ngày

Lượng calo bạn nạp vào trong thực đơn tăng cân ít tốn kém phải cao hơn lượng calo cơ thể tiêu hao. Đây là điều kiện tiên quyết để bắt đầu quá trình tăng cân.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách tăng thêm khoảng 300 – 500 kcal mỗi ngày so với mức calo duy trì. Điều này có thể đạt được thông qua việc thêm một bữa phụ, uống thêm sữa hoặc ăn thêm món giàu năng lượng trong bữa chính.

Ưu tiên thực phẩm giàu protein và năng lượng

Protein đóng vai trò then chốt trong việc xây dựng mô cơ. Nếu bạn chỉ nạp calo từ tinh bột và chất béo mà thiếu protein, cơ thể sẽ tích mỡ thay vì phát triển cơ nạc.

Vì vậy, hãy ưu tiên bổ sung các nguồn đạm rẻ và dễ kiếm như trứng, thịt gà, cá, đậu hũ, đậu nành, và các loại đậu khác.

Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều lần

Thay vì ăn 3 bữa lớn, bạn nên chia thành 5 – 6 bữa nhỏ trong ngày. Việc này giúp hệ tiêu hóa không bị quá tải, đồng thời tạo điều kiện để cơ thể hấp thu tối đa lượng dinh dưỡng được đưa vào.

Tăng cân đi kèm với luyện tập

Bạn nên kết hợp chế độ ăn với việc tập luyện thể lực, đặc biệt là các bài tập kháng lực như nâng tạ, squat, chống đẩy. Tập luyện không chỉ giúp bạn tăng cân khỏe mạnh mà còn tăng cơ, tạo nên vóc dáng cân đối, săn chắc.

3. Nhóm thực phẩm trong thực đơn tăng cân ít tốn kém

Việc tăng cân không nhất thiết phải đầu tư vào thực phẩm đắt đỏ. Dưới đây là các nhóm thực phẩm phổ biến, dễ tìm, giá rẻ nhưng lại cực kỳ phù hợp để đưa vào thực đơn tăng cân.

Nhóm thực phẩm giàu protein giá rẻ

• Trứng gà: Một trong những thực phẩm rẻ và giàu dinh dưỡng nhất, chứa đầy đủ acid amin thiết yếu.
• Ức gà và đùi gà: Thịt gà vừa giàu đạm, vừa dễ chế biến thành nhiều món ngon.
• Cá rô phi, cá nục: Giá thành phải chăng, lại giàu omega-3 và protein.
• Đậu phụ và sữa đậu nành: Nguồn đạm thực vật rất tốt, thích hợp cả với người ăn chay.
• Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ: Dùng để nấu chè, nấu cháo, hoặc làm sữa đều hợp lý.

Tinh bột phức hợp giúp cung cấp năng lượng lâu dài

• Cơm trắng, gạo lứt: Dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng nhanh và bền.
• Khoai lang, khoai mì, khoai tây: Rẻ, nhiều tinh bột, thích hợp làm bữa phụ.
• Yến mạch: Dùng trong bữa sáng hoặc kết hợp làm bánh.
• Bánh mì nguyên cám: Cung cấp thêm chất xơ và năng lượng.

Chất béo lành mạnh bổ sung calo

• Dầu oliu, dầu đậu nành: Sử dụng khi chế biến món ăn để tăng calo lành mạnh.
• Các loại hạt như lạc, mè, hạt điều: Ăn trực tiếp hoặc cho vào sinh tố, salad.
• Bơ thực vật, bơ đậu phộng: Có thể phết bánh mì hoặc pha vào sinh tố để tăng năng lượng nhanh chóng.

Rau xanh và trái cây giúp tiêu hóa và hấp thu tốt hơn

• Rau muống, cải xanh, bông cải: Nguồn cung vitamin, chất xơ và khoáng chất dồi dào.
• Chuối, xoài, đu đủ: Trái cây ngọt, dễ tiêu, chứa nhiều calo và đường tự nhiên hỗ trợ tăng cân.

>> Xem thêm: Top bài tập thể dục giúp tăng cân lành mạnh được HLV Unity Fitness đánh giá cao

4. Gợi ý thực đơn tăng cân ít tốn kém cụ thể theo ngày

Để bạn dễ hình dung và áp dụng, dưới đây là mẫu thực đơn tăng cân ít tốn kém trong một ngày, với chi phí hợp lý và nguyên liệu dễ tìm.

Bữa sáng (7h00 – 7h30)

• 1 bát cháo thịt bằm và trứng gà
• 1 ly sữa đậu nành hoặc sữa đặc pha loãng
• 1 quả chuối chín

Bữa phụ sáng (9h30 – 10h00)

• 1 lát bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng
• 1 củ khoai lang luộc

Bữa trưa (12h00 – 12h30)

• 2 bát cơm trắng
• Cá kho tộ hoặc thịt lợn rang gừng
• Rau muống luộc
• 1 ly sữa chua không đường

Bữa phụ chiều (15h30 – 16h00)

• 1 ly sinh tố bơ (có thêm sữa đặc và hạt điều)
• 1 quả trứng luộc

Bữa tối (18h30 – 19h00)

• Cơm trắng và các loại đậu
• Đậu phụ sốt cà chua hoặc trứng chiên thịt bằm
• Canh bí đỏ hầm xương

Bữa nhẹ trước khi ngủ (21h00 – 22h00)

• 1 ly sữa tươi ấm
• 1 lát bánh mì ngũ cốc hoặc 1 bát chè đậu xanh

5. Những yếu tố hỗ trợ giúp tăng cân bền vững

Ngoài việc xây dựng thực đơn tăng cân ít tốn kém đảm bảo khoa học, để tăng cân lành mạnh, dưới đây là những điều bạn cần lưu ý thêm:

• Ngủ đủ giấc mỗi đêm để cơ thể phục hồi và sản sinh hormone phát triển.
• Tập thể dục đều đặn, tập kickfit, chạy bộ,… để cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
• Uống đủ nước để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và hấp thu dưỡng chất.
• Giữ tâm lý tích cực, tránh căng thẳng kéo dài khiến giảm cảm giác thèm ăn.

Tăng cân hiệu quả không đòi hỏi bạn phải chi nhiều tiền mà quan trọng là bạn phải hiểu rõ cơ thể, kiên trì thực hiện chế độ ăn khoa học và linh hoạt lựa chọn thực phẩm thông minh. Một thực đơn tăng cân ít tốn kém hoàn toàn có thể giúp bạn đạt được thân hình như mong muốn, miễn là bạn áp dụng đúng nguyên tắc và duy trì đều đặn.