Mách bạn thực đơn giảm cân keto nhanh cấp tốc

Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần đang là “hot trend” trong lĩnh vực giảm cân nhờ hiệu quả nhanh chóng và an toàn cho sức khỏe. Vậy thực chất Keto là gì? Cách xây dựng thực đơn keto như thế nào?

Hãy cùng Unity Fitness khám phá thực đơn giảm cân keto hiệu quả nhanh cấp tốc nhé!

Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần là gì?

Keto là viết tắt của ketogenic, một phương pháp giảm cân dựa trên nguyên tắc hạn chế tối đa lượng tinh bột nạp vào cơ thể.

Thay vào đó, chế độ này tập trung vào việc tăng cường lượng chất béo tốt và duy trì lượng protein ở mức trung bình.

Nguyên tắc hoạt động của thực đơn giảm cân Keto

• Hạn chế tinh bột: Trong chế độ ăn thông thường, tỷ lệ tinh bột chiếm khoảng 60%, protein 25% và chất béo 15%. Tuy nhiên, Keto giảm lượng tinh bột xuống còn 5-10%, nâng cao lượng chất béo lên 70-75%.
• Thay thế nguồn năng lượng: Khi nạp ít tinh bột, cơ thể sẽ chuyển hóa chất béo thành năng lượng thay vì glucose từ tinh bột. Quá trình này được gọi là ketosis, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và giảm cân nhanh chóng.
• Lợi ích: thực đơn keto giám 5kg trong 1 tuần không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Chẳng hạn, điều hòa huyết áp, kiểm soát lượng đường trong máu, tốt cho tim mạch, tăng cường chức năng não bộ, giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như tiểu đường type 2, Alzheimer, Parkinson.

Phân loại thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần

Hiện nay, có 4 loại chế độ Keto chính:

• Keto tiêu chuẩn: Tỷ lệ các nhóm chất dinh dưỡng là 5% tinh bột, 20% protein và 75% chất béo.
• Keto tăng cường protein: Phù hợp với người tập luyện thể thao, tỷ lệ dinh dưỡng là 5% tinh bột, 35% protein và 60% chất béo.
• Keto xoay vòng: Thích hợp cho người mới bắt đầu, xen kẽ giữa 5 ngày ăn ít carb và 2 ngày tăng cường carb để cơ thể thích nghi dần.
• Keto mục tiêu: Cho phép bổ sung thêm carb vào chế độ ăn nhưng cần kết hợp tập luyện thường xuyên.

Các thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân keto

Thịt

• Thịt nạc: bò, thăn lợn, ức gà, thịt ba rọi,…
• Thịt chế biến: thịt hun khói, xúc xích (chọn loại ít carb)

Cá

• Cá béo: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi,…
• Cá nạc: cá rô phi, cá basa, cá lóc,…

Trứng

• Trứng gà là lựa chọn tốt nhất
• Có thể sử dụng lòng đỏ trứng vịt (lượng vừa phải)
• Sữa và các chế phẩm từ sữa:

Sữa và các chế phẩm từ sữa

• Sữa bò nguyên kem
• Sữa hạt (sữa hạnh nhân, sữa dừa,…)
• Sữa chua Hy Lạp
• Phô mai
• Bơ

Các loại hạt

• Hạt lanh
• Hạt điều
• Hạt macca
• Hạt hướng dương
• Hạt bí ngô
• Các loại quả hạch (óc chó, hạnh nhân,…)

Dầu ăn

• Dầu oliu
• Dầu hạt cải
• Dầu bơ
• Dầu dừa

Rau củ

• Rau xanh: bông cải xanh, cải bó xôi, rau bina, súp lơ xanh,…
• Rau củ quả ít tinh bột: ớt chuông, dưa leo, cà chua, măng tây,…

Các thực phẩm nên tránh trong thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần

• Thực phẩm giàu đường: bánh kẹo, socola, snack, bim bim,..
• Thực phẩm giàu tinh bột: cơm trắng, bánh mì, bún, phở, mì gói
• Trái cây chứa nhiều đường: Xoài, mít, nhãn, vải, sầu riêng
• Thực phẩm chế biến sẵn, đồ đóng hộp, thức ăn nhanh: các món ăn chế biến sẵn, đông lạnh
• Món ăn chiên rán nhiều dầu mỡ: Các món xào, rán, kho
• Bia, rượu, đồ uống có cồn, có ga: Bia, rượu, cocktail

Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần

Thực đơn giảm cân keto mẫu 1

Ngày 1

• Bữa sáng: Sữa chua không đường và ngũ cốc nguyên hạt
• Bữa trưa: Trứng luộc, súp lơ luộc, ức gà nướng
• Bữa tối: Salad rau củ, ức gà nướng, cà chua

Ngày 2

• Bữa sáng: Salad cà chua, thịt heo luộc
• Bữa trưa: Măng tây áp chảo, ức gà nướng
• Bữa tối: Trứng chiên, 1 quả bơ, salad rau

Ngày 3

• Bữa sáng: Trứng gà luộc, 1 ly sữa óc chó
• Bữa trưa: Rau củ luộc và tôm rim
• Bữa tối: 1 quả bơ và bò sốt tiêu đen

Ngày 4

• Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ
• Bữa trưa: Đậu ve luộc, cá hồi áp chảo
• Bữa tối: Rau bina và trứng ốp la

Ngày 5

• Bữa sáng: Sữa chua không đường và ngũ cốc nguyên hạt
• Bữa trưa: Bí đỏ hấp và thịt ba rọi áp chảo
• Bữa tối: Ức gà sốt tiêu đen, salad cà chua

Ngày 6

• Bữa sáng: Cá hồi sốt tiêu đen
• Bữa trưa: Súp lơ luộc, trứng luộc, salad ức gà
• Bữa tối: Tôm nướng, salad rau củ

Ngày 7

• Bữa sáng: Trứng luộc, 1 quả bơ
• Bữa trưa: Măng tây và sườn áp chảo
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo và rau bina

Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần mẫu 2

Ngày 1

• Bữa sáng: Thịt bò hun khói và cà chua
• Bữa trưa: Salad mực, trứng chiên và súp lơ luộc
• Bữa tối: Cá hồi, đậu cove và sữa hạt hạnh nhân

Ngày 2

• Bữa sáng: Bánh mì kẹp xúc xích
• Bữa trưa: Ức gà sốt tiêu và ớt chuông, cà chua
• Bữa tối: Mực tẩm bột ngô chiên giòn và rau chân vịt xào

Ngày 3

• Bữa sáng: Salad tôm trộn dầu ô liu
• Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu và cần tây xào
• Bữa tối: Thịt heo xông khói, bông cải xanh luộc

Ngày 4

• Bữa sáng: Một cốc sữa lắc giàu chất béo
• Bữa trưa: Bắp bò và rau củ luộc như cà rốt, khoai lang
• Bữa tối: Cá thu và măng tây áp chảo

Ngày 5

• Bữa sáng: Yến mạch ăn kèm sữa chua không đường
• Bữa trưa: Tâm hấp và salad bơ, cà chua, húng quế trộn dầu oliu
• Bữa tối: Bò hầm nấm và rau chân vịt luộc

Ngày 6

• Bữa sáng: Trứng chiên cuộn phô mai
• Bữa trưa: Hamburger với xúc xích, cà chua và dưa leo
• Bữa tối: Thịt gà xào sốt pesto, rau trộn cùng một ít dầu bơ

Ngày 7

• Bữa sáng: Sữa hạt óc chó và một quả bơ
• Bữa trưa: Salad cá ngừ và dưa leo
• Bữa tối: Gà viên phô mai và rau cải luộc

Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần mẫu 3

Ngày 1

• Bữa sáng: Bánh mì phô mai kẹp thịt và một ly sữa hạt.
• Bữa trưa: Salad ức gà, bông cải xanh luộc.
• Bữa tối: Tôm luộc, cá chiên và rau chân vịt luộc.

Ngày 2

• Bữa sáng: Salad cà chua với thịt luộc trộn dầu ô liu.
• Bữa trưa: Thịt bò và măng tây áp chảo.
• Bữa tối: Gà viên sốt cà chua và súp lơ xào.

Ngày 3

• Bữa sáng: Trứng luộc, sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Tôm rim với thịt heo, rau củ luộc.
• Bữa tối: Cá thu sốt cà chua.

Ngày 4

• Bữa sáng: Bò bít tết.
• Bữa trưa: Salad mực và quả bơ.
• Bữa tối: Thịt gà xé trộn hành tây và rau chân vịt xào.

Ngày 5

• Bữa sáng: Cháo gạo lứt ăn cùng cá bống rim.
• Bữa trưa: Thịt ba rọi áp chảo, bí đỏ luộc.
• Bữa tối: Gà nướng và salad cà chua, dưa leo.

Ngày 6

• Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích, bơ quả.
• Bữa trưa: Sườn và măng tây nướng.
• Bữa tối: Salad tôm và bông cải xanh luộc.

Ngày 7

• Bữa sáng: Bò sốt tiêu.
• Bữa trưa: Cá hồi nấu cùng măng tây.
• Bữa tối: salad và rau chân vịt.

Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần mẫu 4

Ngày 1

• Bữa sáng: Salad trứng luộc và cà chua
• Bữa trưa: Thịt hun khói và pho mát
• Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây

Ngày 2

• Bữa sáng: Bánh mì bơ đậu phộng và ca cao nóng
• Bữa trưa: Thịt viên sốt cà chua và salad rau xà lách
• Bữa tối: Cà ri gà và bông cải trắng luộc

Ngày 3

• Bữa sáng: Bò sốt tiêu xanh
• Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu
• Bữa tối: Mực xào hành tây và bông cải xanh

Ngày 4

• Bữa sáng: Khoai lang luộc và pho mát sữa dê
• Bữa trưa: Ức gà xào chua ngọt, salad rau trộn dầu ô liu
• Bữa tối: Bò bít tết với măng tây luộc

Ngày 5

• Bữa sáng: Sữa hạt lanh và yến mạch
• Bữa trưa: Bò xào cần tây và đậu cove luộc
• Bữa tối: Cá ngừ áp chảo và ớt chuông xào chua ngọt

Ngày 6

• Bữa sáng: Cháo gạo lứt, nấm, ngô và cà rốt
• Bữa trưa: Cá hồi và salad rau xanh trộn dầu bơ
• Bữa tối: Hamburger ăn kèm sốt salsa

Ngày 7

• Bữa sáng: Trứng nướng bơ và ca cao nóng
• Bữa trưa: Thịt xông khói và salad dưa chuột, cà chua
• Bữa tối: Gà om nấm, cà rốt, hạt sen

Những vấn đề thường gặp khi áp dụng thực đơn giảm cân keto

Chế độ ăn Ketogenic đang ngày càng phổ biến với những lợi ích tuyệt vời trong việc giảm cân, cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, không ít người gặp khó khăn khi bắt đầu và duy trì chế độ ăn này. Dưới đây là một số giải pháp cho những vấn đề thường gặp khi áp dụng Keto:

Hiểu rõ nguyên tắc

• Thiếu kiến thức: Nhiều người chưa hiểu rõ nguyên tắc hoạt động của chế độ Keto, dẫn đến việc thực hiện sai cách và không đạt hiệu quả.
• Giải pháp: Tìm hiểu kỹ thông tin về Keto từ các nguồn uy tín, tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp.

Vượt qua giai đoạn đầu

• Tác dụng phụ: Khi chuyển sang Keto, cơ thể có thể trải qua giai đoạn “cúm Keto” với các triệu chứng như chóng mặt, mệt mỏi, buồn nôn.
• Giải pháp: Đây là dấu hiệu bình thường khi cơ thể chuyển sang đốt cháy mỡ thay vì glucose. Hãy kiên trì, bổ sung đủ nước và điện giải, các triệu chứng sẽ dần qua sau vài ngày.

Khó khăn trong việc lên thực đơn

• Thiếu ý tưởng: Nhiều người băn khoăn không biết nên ăn gì khi áp dụng Keto.
• Giải pháp: Tham khảo các thực đơn Keto mẫu, sáng tạo với đa dạng nguyên liệu phù hợp.

Duy trì chế độ Keto lâu dài

• Lên cân trở lại: Sau khi đạt được mục tiêu giảm cân, nhiều người chủ quan quay lại chế độ ăn cũ, dẫn đến tăng cân trở lại.
• Giải pháp: Duy trì chế độ ăn Keto khoa học, kết hợp tập luyện đều đặn để đảm bảo sức khỏe và vóc dáng cân đối.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần

Thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần, vốn nổi tiếng với khả năng giảm cân hiệu quả, tuy nhiên lại tiềm ẩn nhiều thách thức cho người Việt Nam bởi sự khác biệt trong văn hóa ẩm thực.

Vì thế, khi áp dụng thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần cần lưu ý các vấn đề sau:

Xây dựng thực đơn giảm cân keto khoa học

Việc cân bằng dinh dưỡng và áp dụng chế độ ăn keto trong suốt một tuần sẽ giúp bạn thực hiện quá trình giảm cân một cách hiệu quả.

Điều này đòi hỏi sự chú ý đến thời gian ăn phù hợp với lịch trình hàng ngày của bạn.

Người tuân thủ chế độ ăn keto cần phải biết cách tính toán lượng calo cần nạp vào cơ thể.

Điều này đảm bảo rằng bạn sẽ không tiêu thụ quá nhiều năng lượng hoặc quá ít, tránh tình trạng đói đói hoặc năng lượng dư thừa.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tham khảo các menu từ Unity Fitness để tạo sự đa dạng trong thực đơn hàng ngày của mình.

Lựa chọn thực phẩm phù hợp với bản thân

Chế độ ăn theo thực đơn giảm cân keto ưu tiên chất béo và protein lành mạnh, dễ hấp thu. Người tuân thủ chế độ này không nên tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ trong thời gian dài vì có thể gây quá tải cho cơ thể.

Để cân bằng, bạn cần bổ sung sữa chua và rau xanh để tăng cường lượng chất xơ và carb lành mạnh, từ đó giúp cải thiện quá trình tiêu hóa.

Ngoài ra, việc ưu tiên chọn thực phẩm theo mùa và có sẵn ở địa phương sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi hơn.

Đôi khi, việc tìm mua cá hồi hoặc cá ngừ để thêm vào khẩu phần ăn keto có thể là một thách thức đối với nhiều người.

Cung cấp đủ nước và tập luyện

Để giảm cân hiệu quả, việc kết hợp dinh dưỡng và luyện tập khoa học là rất quan trọng. Bạn cần tăng cường hoạt động thể chất và vận động ít nhất 45 phút mỗi ngày để giúp quá trình chuyển hóa diễn ra hiệu quả hơn.

Bên cạnh đó, việc bổ sung đủ nước cũng rất quan trọng để giúp cơ thể đốt cháy mỡ nhanh chóng, hạn chế các vấn đề về đường ruột và giảm tình trạng táo bón.

Hãy nhớ uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, hoặc có thể tăng giảm tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động thể chất.

Lắng nghe cơ thể khi áp dụng thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần

Ăn theo phương pháp keto có thể gây ra nhiều vấn đề cho cơ thể, do đó bạn cần điều chỉnh chế độ ăn một cách hợp lý.

Thay vì loại bỏ hoàn toàn tinh bột trong thức ăn trong thời gian ngắn, bạn nên giảm dần từ từ.

Ngoài ra, cần có thời gian nghỉ giữa các đợt ăn kiêng keto để cho hệ tiêu hóa được phục hồi.

Chế độ ăn Keto đề cao việc tiêu thụ chất béo và protein, đồng thời hạn chế tối đa lượng tinh bột nạp vào cơ thể.

Tuy nhiên, đối với người Việt, việc áp dụng thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần thời gian dài có thể dẫn đến nhiều bất tiện và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Do đó, việc xây dựng thực đơn giảm cân keto khoa học, điều chỉnh phù hợp với thể trạng cá nhân và đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ là vô cùng quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm thực đơn giảm cân 7 ngày từ Unity Fitness để có thêm lựa chọn phù hợp với bản thân.