Thực đơn giảm cân cho nam tập gym đốt mỡ 7 ngày

Để giảm cân an toàn và hiệu quả, cần kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu thực đơn giảm cân cho nam tập gym đốt mỡ 7 ngày.

Thực đơn giảm cân cho nam tập gym 7 ngày

Các bạn nam cân nặng quá khổ nên tham khảo thực đơn giảm cân cho nam tập gym trong 7 ngày.

Thực đơn giảm cân cho nam tập gym ngày 1

Bữa sáng: Cháo yến mạch + 1 quả chuối
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + salad rau xanh
Bữa trưa: Ức gà luộc + 1/2 chén cơm + 1 đĩa rau luộc + 1 cốc nước ép cam
Bữa phụ: Ít hạt hạnh nhân + 1 quả táo
Bữa tối: Cá hồi nướng + 1 chén súp rau củ

Thực đơn giảm cân cho nam tập gym ngày 2

Bữa sáng: Trứng luộc + bánh mì đen + 1 quả cà chua
Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ không đường
Bữa trưa: Thịt bò xào rau củ + 1/2 chén cơm
Bữa phụ: 1 nắm hạt chia + 1 cốc sữa chua không đường
Bữa tối: Gà kho gừng + 1 đĩa rau luộc

Thực đơn giảm cân cho nam tập gym ngày 3

Bữa sáng: Yến mạch + sữa hạnh nhân
Bữa phụ: 1 quả chuối + 1 cốc sinh tố rau xanh
Bữa trưa: Tôm hấp + 1 chén cơm + 1 đĩa salad rau củ
Bữa phụ: 1 ít phô mai + 1 quả dưa chuột
Bữa tối: Cá ngừ sốt cà chua + 1/2 chén cơm

Thực đơn giảm cân cho nam tập gym ngày 4

Bữa sáng: Bánh mì đen + trứng ốp la + 2 quả cà chua
Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ chuối
Bữa trưa: Thịt bò nướng + 1 đĩa rau củ luộc
Bữa phụ: 1 nắm hạt chia + 1 cốc sữa chua không đường
Bữa tối: Gà kho gừng + 1 chén súp rau củ

Thực đơn giảm cân cho nam tập gym ngày 5

Bữa sáng: Cháo yến mạch + 1 quả chuối
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + salad rau xanh
Bữa trưa: Ức gà luộc + 1/2 chén cơm + 1 đĩa rau luộc + 1 cốc nước ép cam
Bữa phụ: Ít hạt hạnh nhân + 1 quả táo
Bữa tối: Cá hồi nướng + 1 chén súp rau củ

Thực đơn giảm cân cho nam tập gym ngày 6

Bữa sáng: Trứng luộc + bánh mì đen + 1 quả cà chua
Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ
Bữa trưa: Thịt bò xào rau củ + 1/2 chén cơm gạo lứt
Bữa phụ: 1 nắm hạt chia + 1 cốc sữa chua không đường
Bữa tối: Ức gà áp chảo + 1 đĩa rau luộc

Thực đơn giảm cân cho nam tập gym ngày 7

Bữa sáng: Yến mạch + sữa hạnh nhân
Bữa phụ: 1 quả chuối + 1 cốc sinh tố rau xanh
Bữa trưa: Tôm hấp + 1 chén cơm gạo lứt + 1 đĩa salad rau củ
Bữa phụ: 1 ít phô mai + 1 quả dưa chuột
Bữa tối: Cá ngừ sốt cà chua + 1/2 chén cơm

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho nam tập gym

Trước khi tập luyện

• Ăn trước khi tập gym giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp bạn có đủ sức để tập luyện hiệu quả. Ngoài ra, ăn trước khi tập gym còn giúp tránh tình trạng hạ đường huyết, dẫn đến chóng mặt, mệt mỏi, thậm chí ngất xỉu.
• Bữa ăn trước khi tập gym nên được ăn trong khoảng 2-3 tiếng trước khi tập luyện. Bữa ăn này nên cung cấp đủ protein và carb phức tạp. Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, còn carb phức tạp giúp cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể.
• 2-3 tiếng trước khi tập, bạn nên ăn một bữa nhẹ giàu protein và carb phức tạp. 
• Ví dụ thực đơn giảm cân cho nam tập gym trước khi tập:
• 1 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì nguyên cám
• 1 hũ sữa chua không đường + 1 quả chuối
• 1 nắm hạt chia + 1 ly sữa hạnh nhân
• Không nên ăn quá no trước khi tập gym, vì có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, khó tập luyện.

Sau khi tập luyện

• Ăn sau khi tập gym giúp cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể, giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Ngoài ra, ăn sau khi tập gym còn giúp giảm cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.
• Bữa ăn sau khi tập gym nên được ăn trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Bữa ăn này nên cung cấp đủ protein và carb. Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, còn carb giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể tiếp tục hoạt động.
• Trong vòng 30 phút sau khi tập luyện, bạn nên ăn một bữa giàu protein và carb. 

Ví dụ thực đơn giảm cân cho nam tập gym sau tập:

• 1 bát yến mạch + 1 quả chuối
• 1 ly sinh tố bơ
• 1 chén súp gà + 1 lát bánh mì nguyên cám
• Lưu ý thêm cho thực đơn giảm cân cho nam 70 kg, 75, 80, 90, 100 kg là không nên ăn quá nhiều carb sau khi tập gym, vì có thể khiến bạn tăng cân hơn.

Vì sao thực đơn trên có lợi cho nam tập gym?

Giảm cân là một quá trình phức tạp, đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực của người thực hiện. Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân, bởi nó quyết định lượng calo nạp vào cơ thể. Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, nghĩa là cơ thể phải đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào.

Với nam giới tập gym, việc giảm cân cần được thực hiện một cách khoa học để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả. Thực đơn giảm cân cho nam tập gym đốt mỡ 7 ngày dưới đây được xây dựng dựa trên các nguyên tắc sau:

• Cung cấp đủ protein: Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho người tập gym, giúp xây dựng và phát triển cơ bắp. Thực đơn cần cung cấp khoảng 2,5-3g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Cung cấp đủ carb phức tạp: Carb phức tạp cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp bạn có đủ sức để tập luyện. Thực đơn cần cung cấp khoảng 120-140g carb mỗi ngày, chủ yếu là từ các loại carb phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang,…
• Cung cấp đủ chất xơ: Chất xơ giúp bạn no lâu, tránh cảm giác thèm ăn và giúp tiêu hóa tốt hơn. Thực đơn cần cung cấp khoảng 30-35g chất xơ mỗi ngày, từ các loại rau củ quả như rau luộc, salad,…
• Cung cấp đủ vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường khả năng miễn dịch và giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Thực đơn cần cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất từ các loại rau củ quả, trái cây,…
• Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn 3 bữa chính, bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa trong ngày, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và tránh cảm giác thèm ăn.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, đồ uống có ga, rượu bia: Các loại thực phẩm này thường chứa nhiều calo, chất béo bão hòa, đường và muối, không tốt cho sức khỏe và quá trình giảm cân.
• Ngoài ra, thực đơn trên còn chia nhỏ thành 5-6 bữa trong ngày, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và tránh cảm giác thèm ăn.
• Để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên kết hợp thực đơn giảm cân cho nam này với chế độ tập luyện phù hợp. Bạn nên tập luyện 3-4 buổi mỗi tuần, tập trung vào các bài tập đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp.
• Nên uống đủ nước, ít nhất 2,5-3 lít nước mỗi ngày.
• Có thể uống thêm các loại trà giảm cân có lợi cho sức khỏe.
• Tuyệt đối không bỏ bữa sáng.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, đồ uống có ga, rượu bia.