Thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú giúp dáng thon gọn

Chế độ ăn uống của phụ nữ sau sinh cần phải được cân nhắc kỹ lưỡng để đảm bảo cả dinh dưỡng và hỗ trợ lấy lại vóc dáng nhanh nhất.

Nhìn chung, thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và cân nặng của mẹ thời điểm hiện tại, tuy nhiên vẫn phải đáp ứng một số điều nhất định.

Cùng Unity Fitness tìm hiểu ngay nhé.

1. Dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú

Nội dung bài viết:

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng đã đề xuất một số nguyên tắc sau đây:

Giảm lượng tinh bột: Thay vì ăn cơm trắng trong thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú hãy chuyển sang các loại thực phẩm ít tinh bột như gạo lứt, yến mạch, hoặc mì Ý. Việc này sẽ giúp giảm lượng tinh bột tiêu thụ mỗi ngày, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân mà không làm thiếu hụt năng lượng.
Tăng cường chất xơ: Rau củ và trái cây giàu chất xơ nên chiếm phần lớn trong thực đơn của mẹ bỉm. Chất xơ không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện hệ tiêu hóa, đặc biệt là trong việc ngăn ngừa táo bón. Những loại rau như cải bó xôi, xà lách, và trái cây như táo, bưởi đều rất có lợi cho việc giảm cân sau sinh.
Đảm bảo đủ protein: Thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú cần duy trì quá trình trao đổi chất và đảm bảo nguồn sữa cho con thông qua cung cấp khoảng 60-70g protein mỗi ngày. Thay vì các món ăn nhiều dầu mỡ như giò heo, mẹ nên ưu tiên những thực phẩm lành mạnh hơn như thịt gà, cá, trứng, và các loại hạt.
Lưu ý về chất béo: Chất béo vẫn cần thiết nhưng mẹ sau sinh chỉ nên tiêu thụ một lượng nhỏ, khoảng 25g mỗi ngày. Hãy chọn các nguồn chất béo lành mạnh như bơ, cá hồi, hoặc hạt óc chó thay vì các loại mỡ động vật.

2. Tổng hợp thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú

Thực đơn 1

Bữa sáng: 1 bát cháo gà, 1 ly sữa.
Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành.
Bữa trưa: Canh sườn nấu bí, cơm gạo lứt, cá chép kho, 1 quả lê.
Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi, 1 quả táo.
Bữa tối: Canh thịt bò, rau cải xào, cơm gạo lứt, 1 quả chuối.

Thực đơn 2

Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi, 2 bắp ngô, 1 quả trứng luộc.
Bữa phụ: Sữa chua hoa quả tươi.
Bữa trưa: Thịt lợn kho, 1 bát cơm, đu đủ nấu sườn, 3 miếng dưa hấu.
Bữa phụ: 2 bánh gạo lứt.
Bữa tối: 1 bát cơm, canh rau cải thịt băm, thịt bò xào nấm, 1 quả lê.

Thực đơn 3

Bữa sáng: Cháo cá chép.
Bữa phụ: 1 ly nước ép cà rốt.
Bữa trưa: 1 bát cơm, cá hồi hấp xì dầu, canh rau ngót nấu thịt băm, nộm rau muống.
Bữa phụ: 1 cốc sinh tố bơ.
Bữa tối: 1 bát cơm, thịt lợn hấp, canh bầu nấu tôm, 1 quả trứng luộc.

Thực đơn 4

Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 ly sữa.
Bữa phụ: Sữa chua ít đường và ngũ cốc.
Bữa trưa: 1 bát cơm, cá chép nướng, canh chua thịt bò, rau cải xanh xào, 1 quả cam.
Bữa phụ: 2 quả trứng luộc.
Bữa tối: 1 bát cháo cá chép, 1 cốc nước ép dưa hấu.

Thực đơn 5

Bữa sáng: 3 lát bánh mì, 1 quả trứng ốp la, 1 ly sữa đậu nành.
Bữa phụ: ⅓ quả dưa hấu.
Bữa trưa: 1 bát cơm, cá tầm nướng riềng mẻ, súp lơ luộc.
Bữa phụ: 1 cốc nước ép táo và 1 lát bánh mì mini.
Bữa tối: 1 bát cháo sườn bí đỏ, 1 cốc sữa tươi, 1 quả lê.

Tham khảo thêm: Hướng dẫn giảm cân tại nhà cho nữ

3. Những lưu ý giúp giảm cân nhanh chóng

Bên cạnh việc áp dụng thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú, hãy lưu ý đến những thói quen ăn uống và sinh hoạt sau để thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất nhé!

Ăn chậm và nhai kỹ

Theo nghiên cứu, não bộ cần ít nhất 20 phút để nhận tín hiệu về sự no sau khi bắt đầu bữa ăn. Do đó, nếu ăn nhanh, não chưa kịp phản hồi, dẫn đến tình trạng dù bụng đã no nhưng vẫn cảm thấy đói và tiếp tục ăn thêm.

Một trong những phương pháp hiệu quả để giảm cân là ăn chậm và nhai kỹ. Hành động này không chỉ giúp cảm thấy thoải mái hơn mà còn hạn chế việc nạp calo thừa, từ đó giảm nguy cơ béo phì.

Uống cà phê hoặc trà xanh vào buổi sáng

Lựa chọn đồ uống vào buổi sáng có thể giúp cơ thể tăng cường khả năng đốt cháy calo. Cà phê và trà xanh là hai loại thức uống phổ biến, được biết đến với khả năng hỗ trợ giảm cân. Cà phê và trà đen chứa rất ít calo và giàu chất chống oxy hóa, giúp tăng cường quá trình giảm mỡ. Tuy nhiên, nên tránh thêm nhiều đường hoặc sữa có nguồn gốc động vật để không vô tình làm tăng lượng calo nạp vào.

Tập trung vào bữa ăn

Giảm thiểu những yếu tố gây phân tâm khi ăn và chú ý vào bữa ăn là cách giúp hình thành thói quen ăn uống lành mạnh. Tập trung vào mùi vị và hình thức của món ăn có thể tạo ra cảm giác no nhanh hơn, giúp giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Tham khảo thêm: Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh

Lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh

Trong thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú, hãy chọn lựa các loại đồ ăn nhẹ ít calo, nhưng giàu protein và chất xơ là một cách hiệu quả để kiểm soát cơn đói giữa các bữa ăn. Những món như trái cây kết hợp với bơ hạt, rau củ với sốt mè, hoặc sữa chua Hy Lạp với các loại hạt không chỉ ngon miệng mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân bền vững.

Tránh chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt

Mặc dù các chế độ ăn kiêng khắt khe thường hứa hẹn giảm cân nhanh, nhưng chúng có thể gây ra những tác động tiêu cực cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy việc cắt bỏ nhiều loại thực phẩm có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn mạnh hơn và ăn quá nhiều. Chế độ ăn nghiêm ngặt cũng có thể hình thành thói quen ăn uống không lành mạnh, gây cản trở quá trình giảm cân lâu dài.

Không nên ăn kiêng quá sớm

Cơ thể cần thời gian để hồi phục sau sinh. Việc áp dụng thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú quá sớm sẽ gây mệt mỏi và làm chậm quá trình phục hồi. Các chuyên gia khuyên rằng mẹ chỉ nên bắt đầu giảm cân sau khi em bé được ít nhất 2 tháng tuổi và cần đảm bảo quá trình giảm cân không ảnh hưởng đến nguồn sữa.

Thực tế về mục tiêu giảm cân

Mẹ bỉm nên chấp nhận rằng có thể cơ thể sẽ không trở lại như trước khi mang thai hoàn toàn. Thay đổi về kích thước vòng eo hoặc độ mềm của da là điều tự nhiên sau sinh, vì vậy nên điều chỉnh mục tiêu giảm cân cho thực tế.

Thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú mà phòng tập thể hình cung cấp trên đây đảm bảo ít calo nhưng vẫn đủ năng lượng để các mẹ bỉm hoạt động một ngày năng suất nhất. Để đảm bảo sức khỏe tốt nhất và không ảnh hưởng đến lượng sữa cho con bú hằng ngày, mục tiêu là giảm khoảng 0,7kg mỗi tuần, kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và tập thể dục nhẹ nhàng để duy trì sức khỏe cho cả mẹ và bé.

Đánh giá