Thức ăn cho người tập Gym tăng cơ, giảm mỡ nên bổ sung mỗi ngày 

Ăn uống không đơn giản là nạp năng lượng để no bụng mà còn là cách cung cấp nguyên liệu cho cơ bắp phát triển, giúp cơ thể phục hồi và tối ưu hiệu quả tập luyện.

Vậy thức ăn cho người tập Gym cần đáp ứng những nhóm dưỡng chất nào? Cùng Gym Unity Fitness lý giải câu trả lời nhé!

1. Những nhóm chất thức ăn cho người tập Gym

Không ít người sau thời gian dài tập luyện vẫn cảm thấy cơ bắp không phát triển như kỳ vọng. Dù đã dành thời gian trong phòng gym, nâng tạ đều đặn và cố gắng ăn uống “đầy đủ”, kết quả lại không như mong đợi.

Lý giải nguyên nhân của trường hợp trên, vấn đề nằm ở chính chế độ dinh dưỡng không đáp ứng đủ những nhóm chất quan trọng:

Protein, tinh bột và chất béo

Ba dưỡng chất chính gồm đạm, tinh bột và chất béo đóng vai trò không thể thiếu trong thực đơn ăn uống của người tập Gym.

• Protein giữ vai trò trung tâm trong việc hình thành và phục hồi cơ bắp. Khi tập luyện, các sợi cơ bị tổn thương và cần protein để tái tạo. Thức ăn cho người tập Gym giàu đạm như ức gà, cá, thịt nạc, trứng, sữa và các loại đậu nên được đưa vào thực đơn hàng ngày.
• Tinh bột thường bị hiểu lầm là nguyên nhân gây tăng cân, nhưng thực tế lại là nguồn năng lượng chính trong các buổi tập. Tinh bột giúp duy trì glycogen trong cơ và gan để giúp bạn duy trì sức mạnh và độ bền. Nguồn tinh bột nên ưu tiên bao gồm gạo lứt, khoai lang, yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt.
• Chất béo là chất xúc tác cho nhiều phản ứng sinh hóa, từ việc hấp thu vitamin cho đến điều hòa hormone. Tuy nhiên, hãy chọn chất béo tốt như dầu ô liu, cá béo, bơ và các loại hạt, đồng thời tránh xa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Vitamin, khoáng chất và nước

Thức ăn cho người tập Gym cũng cần đủ Vitamin và khoáng chất để hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, điều hòa hệ miễn dịch và phục hồi cơ. Chế độ ăn nên phong phú các loại rau xanh, trái cây để bổ sung các vi chất cần thiết.

Song song đó, nước là yếu tố sống còn, chiếm hơn 60% trọng lượng cơ thể. Việc mất nước dù chỉ 2% cũng có thể làm suy giảm hiệu suất tập đáng kể. Đừng quên uống nước đều đặn trong ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện.

>> Xem thêm: Tham khảo thực đơn tập gym chuẩn dinh dưỡng 7 ngày

2. Thời điểm tiêu thụ thực phẩm hợp lý

Không chỉ cần quan tâm thức ăn cho người tập Gym gì mà ăn khi nào cũng rất quan trọng. Thời điểm nạp dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và tốc độ phục hồi của bạn.

Bữa ăn trước tập

Một bữa ăn nhẹ trước tập Gym khoảng 1–2 giờ là lý tưởng để cung cấp năng lượng ổn định, giúp tránh cảm giác đuối sức khi đang tập.

Bạn nên kết hợp tinh bột phức hợp và lượng nhỏ protein, ví dụ như yến mạch với sữa, bánh mì nguyên cám cùng bơ đậu phộng, hoặc khoai lang luộc.

Bữa ăn sau tập

Ngay sau khi tập, cơ thể bước vào giai đoạn phục hồi mạnh mẽ. Bữa ăn sau tập nên được bổ sung trong vòng 30–60 phút.

Kết hợp protein và tinh bột là công thức hiệu quả. Một số lựa chọn lý tưởng là ức gà và cơm gạo lứt, whey protein với chuối, cá hồi và khoai tây.

Các bữa ăn phụ

Giữa các bữa chính, bạn nên bổ sung những bữa ăn nhẹ để ổn định đường huyết và tránh tình trạng mất cơ.

Gợi ý thức ăn cho người tập Gym đơn giản là hạt khô, trái cây, sữa chua, hoặc trứng luộc vừa gọn nhẹ, vừa dinh dưỡng.

3. Bí quyết thiết lập thực đơn cho người tập Gym

Việc nắm kiến thức là điều kiện cần nhưng áp dụng thực tế mới là yếu tố quyết định giúp bạn tiến bộ.

Xác định nhu cầu calo và chia tỷ lệ dinh dưỡng

Để xây dựng thực đơn và lựa chọn thức ăn cho người tập Gym phù hợp với nhu cầu, bạn cần biết chính xác lượng calo cơ thể cần để duy trì hoặc thay đổi vóc dáng.

Nắm rõ chỉ số TDEE sẽ giúp bạn tính toán dựa trên các yếu tố: cân nặng, chiều cao, độ tuổi, giới tính và cường độ vận động. Sau đó, hãy phân bổ tỷ lệ protein, tinh bột và chất béo sao cho phù hợp với mục tiêu:

• Tăng cơ: Protein ~2.2g/kg trọng lượng cơ thể, tinh bột vừa phải, chất béo lành mạnh.
• Giảm mỡ: Vẫn giữ protein cao, giảm tinh bột và chất béo để tạo thâm hụt calo.

Chọn thực phẩm tươi

Ưu tiên các loại thực phẩm ít chế biến, dễ kiểm soát thành phần và chất lượng.

• Protein: ức gà, thịt nạc, trứng, cá hồi, sữa, whey, đậu hũ.
• Tinh bột: khoai lang, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch.
• Chất béo tốt: bơ, dầu oliu, cá béo, các loại hạt.
• Vitamin và chất xơ: rau chân vịt, bông cải xanh, cà rốt, táo, cam, chuối.

>> Xem thêm: Bữa ăn cho người tập gym nên bổ sung gì?

4. Gợi ý thực đơn một ngày chuẩn gymmer

Dưới đây là tổng hợp thực đơn mẫu để bạn có thể tham khảo:

• Sáng: Yến mạch nấu sữa tươi không đường, thêm whey, chuối và hạt chia.
• Bữa phụ sáng: Táo và hạt hạnh nhân.
• Trưa: Ức gà áp chảo, cơm gạo lứt, salad rau trộn dầu ô liu.
• Trước tập: Khoai lang luộc hoặc sandwich nguyên cám kèm bơ đậu phộng.
• Sau tập: Cá hồi nướng, khoai tây luộc, rau củ hấp.

5. Những sai lầm phổ biến của người tập Gym

Dưới đây là một vài sai lầm thường gặp trong việc xây dựng thực đơn ăn uống của người tập Gym gây ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả và hiệu suất tại phòng Gym:

Bỏ bữa sáng

Đây là thói quen nhiều người mắc phải vì quá bận rộn. Tuy nhiên, nhịn ăn sáng khiến cơ thể rơi vào trạng thái thiếu năng lượng, dẫn đến hiệu suất tập luyện kém, thậm chí ảnh hưởng đến khả năng giữ cơ.

Không uống đủ nước

Nước không chỉ giúp duy trì thể tích máu, mà còn hỗ trợ chuyển hóa chất dinh dưỡng, điều hòa nhiệt độ và bôi trơn khớp. Thiếu nước làm cơ thể mệt mỏi, dễ chuột rút, hiệu suất tập giảm rõ rệt.

Quá lạm dụng thực phẩm bổ sung

Thực phẩm chức năng như whey protein, BCAA hay creatine là công cụ hỗ trợ chứ không phải phép màu. Đừng thay thế hoàn toàn bữa ăn bằng các loại bột hay viên uống. Thức ăn cho người tập Gym giàu dinh dưỡng toàn phần với luôn là lựa chọn ưu tiên hàng đầu.

Không kiểm soát khẩu phần và calo

Nhiều người ăn uống “cảm tính”, không đo lường nên dễ rơi vào tình trạng dư calo dẫn đến tăng mỡ hoặc thiếu calo khiến cơ thể không có đủ năng lượng để phục hồi và phát triển.

Để phát triển cơ bắp hiệu quả, bạn không chỉ ăn đủ thức ăn cho người tập Gym mà còn phải ăn đúng và ăn đúng lúc. Kết hợp chế độ tập luyện hợp lý với dinh dưỡng được cá nhân hóa là chìa khóa để chinh phục vóc dáng mơ ước. Chúc bạn sớm đạt được thể hình mà mình mong ước!