Thử ngay những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà, tiết kiệm thời gian 

Mỡ bụng luôn là nỗi lo lắng của rất nhiều người, không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe.

Bạn muốn sở hữu vòng eo thon gọn mà không cần đến phòng tập?

Đừng lo, bài viết này Unity Fitness sẽ gửi đến bạn danh sách những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cực kỳ hiệu quả, phù hợp với mọi người.

1. Tại sao mỡ bụng lại khó giảm

Trước khi bắt đầu hành trình sở hữu vòng 2 thon gọn bằng những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà, chúng ta cần hiểu rõ “kẻ thù” này.

Mỡ bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng (mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng) không đơn giản là mỡ dưới da gây thiếu thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Một vài nguyên nhân chính khiến mỡ bụng tích tụ:

• Chế độ ăn uống thiếu khoa học: Tiêu thụ quá nhiều đường, đồ ăn chế biến sẵn, chất béo bão hòa và thiếu chất xơ.
• Lười vận động: Lối sống ít vận động khiến calo dư thừa tích tụ thành mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.
• Stress kéo dài: Stress làm tăng hormone cortisol, kích thích cơ thể tích trữ mỡ ở vùng bụng.
• Yếu tố di truyền: Di truyền cũng đóng một vai trò nhất định trong việc phân bố mỡ trên cơ thể.

2. Nguyên tắc để giảm mỡ bụng tại nhà

Giảm mỡ bụng là một quá trình tổng thể, đòi hỏi sự kết hợp hài hòa giữa tập luyện và chế độ ăn uống. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng:

• Đốt cháy calo toàn thân: Các bài tập cardio giúp đốt cháy calo, từ đó giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng.
• Tăng cường cơ bụng: Các bài tập tác động trực tiếp vào cơ bụng giúp cơ bụng săn chắc, tạo dáng vóc thon gọn.
• Chế độ ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn uống chiếm 70% hiệu quả giảm mỡ. Hãy tập trung vào việc ăn uống khoa học.
• Kiên trì và đều đặn: Không có phương pháp giảm mỡ bụng thần tốc nào cả, điều quan trọng nhất là người tập phải kiên trì và ăn uống khoa học để thấy được kết quả.

>> Xem thêm: Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ trong vòng 7 ngày

3. Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho người bận rộn

Dưới đây là những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả mà bạn có thể thực hiện chỉ với vài phút mỗi ngày:

Bài tập Plank

• Cách thực hiện: Giữ tư thế chống đẩy nhưng thay vì chống tay, bạn sẽ chống bằng khuỷu tay. Cơ thể giữ thẳng từ đầu đến gót chân, tạo thành một đường thẳng như tấm ván.
• Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ lưng, và cơ lõi, đồng thời giúp cải thiện sự ổn định và khả năng chịu đựng của cơ thể.

Crunches

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, co gối và đặt tay sau gáy hoặc hai tay bắt chéo trước ngực. Nâng vai lên khỏi sàn, siết chặt cơ bụng và thở đều khi nâng.
• Tác dụng: Tác động trực tiếp vào cơ bụng trên, giúp làm săn chắc vùng bụng và cải thiện khả năng thở sâu.

Leg Raises

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, từ từ nâng cả hai chân lên cao mà không cong gối. Giữ một vài giây ở vị trí cao nhất rồi hạ xuống.
• Tác dụng: Tác động vào cơ bụng dưới, giúp làm giảm mỡ thừa vùng bụng dưới và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng.

Russian Twists

• Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, hơi ngả người ra sau, hai chân co lại và nâng cao khỏi mặt đất. Giữ tư thế này và vặn người sang hai bên, chạm tay vào sàn mỗi khi vặn.
• Tác dụng: Tác động vào cơ bụng và cơ liên sườn, giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể phần trên.

Bicycle Crunches

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, co gối và đặt tay sau gáy. Lần lượt đưa một chân lên cao và xoay người để khuỷu tay chạm vào đầu gối đối diện, đồng thời duỗi chân còn lại ra ngoài.
• Tác dụng: Tác động vào toàn bộ cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng chéo và cơ bụng dưới, giúp tạo ra hiệu quả đốt cháy mỡ cao.

Mountain Climbers

• Cách thực hiện: Giữ tư thế plank, luân phiên kéo một đầu gối về phía ngực, sau đó đổi chân và tiếp tục động tác nhanh.
• Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cải thiện sự dẻo dai và giúp đốt cháy calo hiệu quả.

Jumping Jacks

• Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế đứng, sau đó bật nhảy mở rộng hai chân và đồng thời đưa hai tay lên cao, tiếp theo bật nhảy trở lại vị trí ban đầu.
• Tác dụng: Đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ thể.

4. Kết hợp bài tập giảm mỡ bụng với Cardio

Để giảm mỡ bụng nhanh chóng, đừng quên kết hợp những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà với các động tác cardio như:

• Nhảy dây: Đơn giản, dễ thực hiện và đốt cháy calo hiệu quả.
• Chạy bộ tại chỗ hoặc chạy bộ ngoài trời: Giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy mỡ thừa.
• Các bài tập HIIT: Các bài tập cường độ cao ngắt quãng giúp đốt cháy calo hiệu quả ngay cả sau khi tập.

>> Xem thêm: Bật mí cách tập gym giảm mỡ bụng, xây cơ hiệu quả

5. Lịch tập gợi ý những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà (3-4 buổi/tuần)

• Buổi 1: Plank, Crunches, Leg Raises
• Buổi 2: Cardio (nhảy dây/chạy bộ)
• Buổi 3: Russian Twists, Bicycle Crunches, Mountain Climbers
• Buổi 4: Burpees, Jumping Jacks

6. Chế độ ăn uống trong luyện tập

Tập luyện thôi là chưa đủ bởi chế độ ăn uống chiếm phần lớn trong việc giảm mỡ bụng. Hãy:

• Hạn chế đường và tinh bột tinh chế: Tránh nước ngọt, bánh kẹo, đồ ăn nhanh.
• Tăng cường protein: Protein giúp xây dựng cơ bắp và tạo cảm giác no.
• Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.
• Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn.

7. Lời khuyên khi thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

• Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động giúp làm nóng cơ bắp và tránh chấn thương.
• Tập đúng kỹ thuật: Tập sai kỹ thuật không chỉ không hiệu quả mà còn có thể gây chấn thương.
• Tăng dần độ khó: Khi đã quen với các bài tập, hãy tăng dần số lần lặp lại hoặc thời gian tập.
• Lắng nghe cơ thể: Nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức.
• Kiên trì và nhẫn nại: Giảm mỡ bụng là một quá trình, hãy kiên trì và bạn sẽ thấy kết quả.

Với những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản, dễ thực hiện kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, bạn hoàn toàn có thể “đánh bay” mỡ bụng và sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc. Phòng tập thể hình chúc bạn thành công với vòng 2 như mong muốn!