Thâm hụt calo là gì? Thực đơn thâm hụt calo trong 1 tuần

Thâm hụt calo không chỉ là một thuật ngữ khoa học, mà còn là một khái niệm cơ bản đối với những ai đang tìm kiếm con đường giảm cân an toàn và bền vững.

Hãy cùng tìm hiểu về thâm hụt calo là gì và cách áp dụng thực đơn thâm hụt calo trong 1 tuần, để đạt được mục tiêu giảm cân tự nhiên và hiệu quả.

Thâm hụt calo là gì? 

Khi nói đến việc giảm cân, “thâm hụt calories” là một thuật ngữ quan trọng mà mọi người thường nhắc đến. Nhưng thực sự, thâm hụt calories là gì? Đơn giản, nó xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng bạn đốt cháy. Nhưng để hiểu rõ hơn, hãy cùng xem xét quá trình này một cách chi tiết hơn.

Khi bạn ăn một bữa ăn, thức ăn sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng calo nhất định. Sau đó, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng từ calo này để thực hiện mọi hoạt động, từ việc hoạt động thể chất đến thậm chí là việc tiêu hóa thức ăn.

Phần lượng calo mà cơ thể sử dụng để tiêu hao và xử lý thức ăn được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn, hay TEF. Ngoài ra, cơ thể cũng sử dụng calo để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn và các quá trình sinh học khác.

Tổng cộng, lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày bao gồm cả các thành phần này: chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi (REE), hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF), và chi tiêu năng lượng hoạt động (AEE).

>> Tham khảo:

• Top phòng gym gần đây giá rẻ, uy tín nhất
• Top phòng tập yoga chất lượng nhất

Cách tính toán thâm hụt calories và quản lý cân nặng

Để đạt được sự cân đối giữa lượng calo bạn tiêu thụ và lượng calo bạn đốt cháy, việc tính toán và quản lý thâm hụt calories là cực kỳ quan trọng.

Bạn có thể sử dụng các công cụ và ứng dụng để tính toán tổng mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày của mình, dựa trên thông tin như cân nặng, chiều cao, tuổi tác và mức độ hoạt động.

Nắm vững lượng calo bạn cần tiêu thụ để duy trì cân nặng hiện tại (TDEE) và sau đó điều chỉnh lượng calo này để đạt được mục tiêu giảm cân hoặc duy trì cân nặng.

Nếu bạn cung cấp cho cơ thể ít calo hơn mức cần thiết để hỗ trợ ba thành phần tiêu thụ calories (REE, TEF và AEE), cơ thể bạn sẽ bắt đầu sử dụng chất béo và cơ bắp để cung cấp năng lượng, dẫn đến sự giảm cân.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng giảm cân quá nhanh hoặc thiếu dinh dưỡng có thể gây hại cho sức khỏe. Ngược lại, nếu bạn thường xuyên tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết, bạn sẽ tăng cân.

Điều này đặt ra một vấn đề: làm thế nào để đảm bảo rằng bạn đang thâm hụt calories một cách an toàn và hiệu quả? Đó là câu hỏi mà nhiều người đang quan tâm.

Để thâm hụt calories một cách an toàn, bạn cần phải đặt mục tiêu giảm cân một cách hợp lý, tính toán lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày, và duy trì một chế độ ăn cân đối và đủ dinh dưỡng.

Hơn nữa, việc kết hợp với việc tăng cường hoạt động thể chất cũng là một phần quan trọng của quá trình giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.

Thực đơn thâm hụt calo giảm cân trong 1 tuần

Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo để xây dựng thực đơn thâm hụt calo khoa học.

Dưới đây là một thực đơn thâm hụt calo giảm cân trong vòng 7 ngày, được thiết kế để cung cấp đủ dinh dưỡng và giúp bạn giảm cân một cách an toàn và hiệu quả:

Ngày 1:
Sáng: Bữa sáng đầy đủ chất béo và protein như một quả bơ nướng và trứng luộc, kèm một cốc nước lọc.
Trưa: Salad rau xanh phong phú với gà nướng và dầu giấm.
Tối: Súp cà chua và rau củ nấu chín, kèm một lát bánh mì ngũ cốc.

Ngày 2:
Sáng: Bữa sáng giàu protein như một tô cháo yến mạch với hạt hướng dương và trái cây.
Trưa: Cơm gạo lứt hấp kèm salad rau và cá hồi nướng.
Tối: Gà xào rau cải và cà rốt, kèm một phần cơm gạo lứt nhỏ.

Ngày 3:
Sáng: Smoothie chứa hoa quả tươi, rau xanh và một muỗng whey protein.
Trưa: Bánh mì sandwich gà với rau sống và một cốc sữa hạt hoặc nước lọc.
Tối: Salad tỏi và hành tây, kèm một miếng thịt bò nướng và khoai lang hấp.

Ngày 4:
Sáng: Bữa sáng giàu chất xơ như một cốc yogurt không đường pha với hạt chia và một quả chuối.
Trưa: Sushi cuộn nước và một tô canh rau củ.
Tối: Cá hồi nướng với rau cải xào tỏi, kèm một phần cơm gạo lứt.

Ngày 5:
Sáng: Omelette với rau cải và cà chua, kèm một cốc nước lọc.
Trưa: Bát mì sợi gạo hoặc mì trứng hấp với thịt gà và rau sống.
Tối: Salad cà rốt và hành tây, kèm một miếng thịt heo nướng và khoai tây nướng.

Ngày 6:
Sáng: Smoothie hỗn hợp chứa dâu, chuối và một muỗng sữa chua Hy Lạp không đường.
Trưa: Salad quinoa với dưa chuột, cà rốt và cà chua, kèm thịt gà nướng.
Tối: Cơm nâu hấp với hải sản nướng và rau xanh hấp.

Ngày 7:
Sáng: Bánh mì nướng trứng cà chua, kèm một quả cam tươi.
Trưa: Cơm rang trứng với rau xà lách và dưa chuột.
Tối: Cá bớp nướng với rau củ hấp và một phần salad dưa leo và cà chua.

Kết hợp thực đơn thâm hụt calo với tập luyện thể dục thể thao để tăng hiệu quả giảm cân. Hãy nhớ rằng việc giữ vững sự cân đối trong các bữa ăn, kết hợp với việc tập luyện đều đặn và đủ giấc ngủ, là chìa khóa để giảm cân một cách hiệu quả và duy trì sức khỏe toàn diện.

Lên kế hoạch cho thực đơn thâm hụt calo phù hợp với nhu cầu và sở thích của bạn. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để thiết kế thực đơn thâm hụt calo phù hợp với cơ địa của bạn.

Trong cuộc hành trình giảm cân, việc thực hiện một thực đơn thâm hụt calo trong 1 tuần không chỉ giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ mà còn đảm bảo cơ thể nhận được đủ dưỡng chất cần thiết.

Tuy nhiên, đừng quên rằng mỗi người có cơ địa và nhu cầu dinh dưỡng riêng, vì vậy hãy tùy chỉnh thực đơn thâm hụt calo theo tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân. Hãy kiên nhẫn và kiên định với kế hoạch của mình, và bạn sẽ nhận được kết quả mà bạn mong đợi.

Tham khảo thêm: Top 10 những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân