Tập gym bao lâu thì lên cơ? Bao lâu body đẹp?

Chẳng phải ai trong chúng ta cũng muốn có một vóc dáng đáng mơ ước, phải không? Từ những múi cơ săn chắc đến thân hình cân đối, gym đã trở thành lựa chọn hàng đầu của nhiều người.

Nhưng bạn có biết tập gym bao lâu thì lên cơ hay bao giờ thì cơ thể nhìn săn chắc và quyến rũ hơn? Vậy để hiểu rõ hơn về vấn đề này hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu sâu hơn về những yếu tố ảnh hưởng và cách bạn có thể tối ưu hóa quá trình tập luyện của mình.

1. Cơ chế đằng sau những múi cơ trên cơ thể

Trước khi đi sâu vào tập gym bao lâu thì lên cơ thì hãy cùng Unity Fitness hiểu về cơ chế hình thành và phát triển cơ bắp của chúng ta phát triển như thế nào?

Phản ứng của cơ thể với tập luyện

Khi bạn tập gym, đặc biệt là tập tạ, bạn đang tạo ra những vết rách siêu nhỏ trong sợi cơ. Nghe có vẻ đáng sợ, nhưng đây lại là một phần quan trọng của quá trình. Cơ thể bạn sẽ phản ứng bằng cách sửa chữa những tổn thương này, không chỉ phục hồi mà còn “xây dựng lại” chúng lớn hơn và khỏe hơn để đối phó tốt hơn với những áp lực tương tự trong tương lai. Quá trình này được gọi là phì đại cơ bắp.

Vai trò của protein và dinh dưỡng

Tập luyện là “kích thích”, nhưng protein và dinh dưỡng mới là “vật liệu” để xây dựng cơ bắp. Sau buổi tập, cơ thể bạn cần protein để sửa chữa và tái tạo sợi cơ. Thiếu hụt protein giống như việc bạn muốn xây nhà mà lại không có gạch vậy.

Tầm quan trọng của giấc ngủ

Bạn có biết rằng phần lớn quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp diễn ra khi bạn ngủ không? Trong giấc ngủ sâu, cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng (GH), một hormone cực kỳ quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp và phục hồi tế bào.

>>>Xem thêm: Tập gym có giảm mỡ bụng không? Những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

2. Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ lên cơ và có body đẹp

Không có câu trả lời nào cho tập gym bao lâu thì lên cơ chính xác. Vì có rất nhiều yếu tố cá nhân đóng vai trò quan trọng.

Gen di truyền

Có thể bạn không biết nhưng gen đóng một vai trò đáng kể. Một số người có xu hướng xây dựng cơ bắp nhanh hơn và dễ dàng hơn những người khác do cấu tạo gen của họ. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không thể đạt được mục tiêu của mình; chỉ là hành trình của bạn có thể cần nhiều nỗ lực và thời gian hơn một chút.

Mức độ tập luyện hiện tại

• Người mới bắt đầu: Theo những nghiên cứu thì những người mới tập gym thường thấy kết quả khá nhanh trong vài tháng đầu. Hiện tượng này được gọi là “beginner gains” (tăng cơ nhanh ở người mới). Cơ thể bạn phản ứng mạnh mẽ với kích thích mới, và hệ thần kinh của bạn học cách vận động cơ bắp hiệu quả hơn.
• Người đã có kinh nghiệm: Khi bạn đã tập luyện được một thời gian, tốc độ tăng cơ có thể chậm lại. Lúc này, bạn cần phải tăng cường độ, thay đổi bài tập hoặc thử các phương pháp tập luyện mới để tiếp tục thử thách cơ bắp.

Chế độ dinh dưỡng

Có thể bạn cũng đã biết dinh dưỡng là nền tảng để cơ thể tăng cơ hiệu quả. Để lên cơ và có body đẹp, bạn cần lưu ý đến chế độ dinh dưỡng như:

• Đủ protein: Khoảng 1.6 – 2.2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là một mục tiêu tốt.
• Đủ calo: Bạn cần nạp đủ calo để cơ thể có năng lượng cho tập luyện và phục hồi. Nếu bạn ăn quá ít, cơ thể sẽ không có đủ “gạch” để xây cơ.
• Carbohydrate và chất béo lành mạnh: Carbohydrate cung cấp năng lượng cho buổi tập, còn chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone.

Lịch trình tập luyện và cường độ

• Tần suất: Tập gym 3-5 buổi/tuần là lý tưởng cho hầu hết mọi người.
• Cường độ: Bạn cần tập đủ nặng để thử thách cơ bắp. Nếu bạn có thể dễ dàng hoàn thành 15-20 lần lặp lại một bài tập, có lẽ đã đến lúc tăng tạ.
• Tiến bộ tăng dần: Đây là nguyên tắc vàng của việc xây dựng cơ bắp. Để cơ bắp tiếp tục phát triển, bạn cần liên tục tăng thử thách cho chúng – có thể là tăng trọng lượng, số lần lặp lại, số hiệp, hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.

3. Tập gym bao lâu thì lên cơ và body đẹp?

Vậy với những yếu tố ảnh hưởng như trên thì tập gym bao lâu thì lên cơ và body đẹp? Theo như HLV Unity Fitness thì qua một thời gian sau tập gym có thể lên cơ đẹp như:

Giai đoạn 1: Thay đổi sức mạnh (khoảng 2-4 tuần đầu)

Trong những tuần đầu tiên, bạn sẽ cảm thấy mình khỏe hơn đáng kể. Đây chủ yếu là do sự cải thiện về kết nối thần kinh-cơ, nghĩa là não bộ của bạn học cách kích hoạt các sợi cơ hiệu quả hơn. Cơ bắp thực sự chưa lớn lên nhiều trong giai đoạn này.

Giai đoạn 2: Bắt đầu lên cơ nhẹ (Khoảng 1-3 tháng)

Vậy tập gym bao lâu thì lên cơ? Theo nghiên cứu thì sau khoảng 1-3 tháng tập luyện đều đặn và đúng phương pháp, bạn sẽ bắt đầu thấy những thay đổi nhỏ về hình thể. Cơ bắp có thể trông săn chắc hơn một chút, và bạn có thể nhận thấy sự gia tăng về kích thước.

Đây là lúc những “beginner gains” phát huy tác dụng rõ rệt nhất. Bạn có thể tăng đáng kể về khối lượng cơ bắp trong giai đoạn này nếu bạn tập luyện và ăn uống đúng cách.

Giai đoạn 3: Lên cơ rõ ràng hơn (Khoảng 3-6 tháng)

Đây là lúc những nỗ lực của bạn thực sự bắt đầu được đền đáp. Sau 3-6 tháng, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ ràng về kích thước và định hình cơ bắp. Quần áo của bạn có thể sẽ vừa vặn hơn ở một số chỗ, và bạn bè, người thân có thể bắt đầu nhận ra sự thay đổi. Không chỉ về ngoại hình, bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn hơn, năng lượng hơn và tự tin hơn rất nhiều.

Giai đoạn 4: Xây dựng body “đẹp”(6 tháng – 1 năm hoặc hơn)

Để có một body “đẹp” theo đúng nghĩa của từ này – săn chắc, có múi rõ ràng, cân đối – bạn cần ít nhất 6 tháng đến 1 năm tập luyện nghiêm túc và kiên trì. Với một số người, hành trình này có thể kéo dài hơn, 1-2 năm, đặc biệt nếu mục tiêu của họ là xây dựng một lượng lớn cơ bắp hoặc đạt được một tỷ lệ mỡ cơ thể rất thấp.

>>>Xem thêm: Tập gym có lùn không? Bài tập hỗ trợ tăng chiều cao

4. Làm thế nào để tăng tốc quá trình lên cơ và có body đẹp?

Bạn muốn đẩy nhanh quá trình trong tập gym bao lâu thì lên cơ thì chắc chắn bạn không nên bỏ qua những lời khuyên tối ưu hóa hành trình của mình như:

Tập luyện thông minh chọn lọc

Khi tập luyện để tăng cơ bạn nên lưu ý đến các bài tập như:

• Tập các bài tập đa khớp: Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press, Rows… là những bài tập tuyệt vời kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp bạn xây dựng sức mạnh và cơ bắp tổng thể.
• Ưu tiên sức mạnh: Tập trung vào việc tăng dần trọng lượng hoặc số lần lặp lại theo thời gian.
• Đa dạng hóa bài tập: Thay đổi các biến thể của bài tập chính để kích thích cơ bắp theo những cách mới.
• Kỹ thuật chuẩn xác: Đây là điều quan trọng nhất để tránh chấn thương và đảm bảo cơ bắp được kích hoạt đúng cách. Thà nâng nhẹ mà đúng kỹ thuật còn hơn nâng nặng mà sai tư thế.

Dinh dưỡng khoa học

Bên cạnh việc tập luyện thì dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng giúp tăng cơ nhanh hiệu quả, cụ thể:

• Lên kế hoạch bữa ăn: Đừng ăn uống tùy hứng. Hãy chuẩn bị bữa ăn trước để đảm bảo bạn nạp đủ protein, carb và chất béo.
• Bổ sung protein khi cần: Whey protein, casein protein có thể là những lựa chọn tiện lợi để đảm bảo bạn nạp đủ protein hàng ngày.
• Uống đủ nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong mọi quá trình trao đổi chất của cơ thể, bao gồm cả quá trình tổng hợp protein.

Trên đây là toàn bộ giải đáp về tập gym bao lâu thì lên cơ được Gym Unity Fitness tổng hợp và giải đáp. Việc lên cơ của cơ thể phụ thuộc vào sự kiên trì, chế độ dinh dưỡng, cường độ tập luyện và cách bạn lắng nghe cơ thể mình. Có thể mất vài tháng để thấy những thay đổi rõ rệt và một năm hoặc hơn để đạt được một body “đẹp” theo định nghĩa của riêng bạn.