Tập gym ăn gì để tăng cân? Gợi ý 8 thực phẩm cần bổ sung

Tập gym ăn gì để tăng cân là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi đang muốn cải thiện cân nặng của mình.

Trong bài viết hôm nay, Unity Fitness sẽ gợi ý top 8 thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn tăng cân của mình. Cùng với các lưu ý khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho đối tượng này. Cùng theo dõi ngay nhé!

1. Tập gym ăn gì để tăng cân?

Nếu bạn muốn cải thiện cân nặng của mình, ngoài việc tập gym hàng ngày thì cần phải đảm bảo chế độ dinh dưỡng phù hợp. Dưới đây là những nhóm thực thực phẩm chính trong thực đơn tập gym ăn gì để tăng cân:

Protein

Protein chính là dưỡng chất có vai trò cốt lõi trong mục tiêu tăng cân của người tập gym. Protein không chỉ là nguyên liệu để xây dựng cơ bắp mà còn tham gia vào các quá trình tái tạo mô cơ sau khi luyện tập cường độ cao. Một khi cơ thể được bổ sung đầy đủ protein, quá trình tổng hợp cơ diễn ra thuận lợi hơn, từ đó góp phần gia tăng khối lượng cơ nạc, giúp bạn tăng cân lành mạnh, tránh tích tụ mỡ thừa không mong muốn.

Đối với người tập gym ăn gì để tăng cân, lượng protein cần thiết nên dao động từ 1.6 đến 2.2 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 60kg, nhu cầu protein mỗi ngày có thể từ 96 đến 132 gam.

Carbohydrate

Carbohydrate hay còn gọi là tinh bột, nguồn năng lượng chính giúp cơ thể hoạt động hiệu quả trong suốt ngày dài và đặc biệt quan trọng trong quá trình luyện tập cường độ cao. Khi cơ thể thiếu hụt carbohydrate, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi, giảm hiệu suất tập luyện và không thể đạt được ngưỡng kích thích đủ để phát triển cơ bắp.

Các chuyên gia dinh dưỡng tập fitness khuyến nghị, người tập gym cần tăng cân nên chiếm khoảng 50-60% tổng năng lượng hằng ngày. Nếu bạn đang tiêu thụ khoảng 3000 kcal/ngày để tăng cân, thì ít nhất 1500 – 1800 kcal nên đến từ carbohydrate, tương đương khoảng 375 – 450 gam mỗi ngày. Việc chia đều lượng tinh bột này ra các bữa ăn trong ngày sẽ giúp cơ thể hấp thu và sử dụng hiệu quả hơn.

Chất béo

Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng cao gấp đôi so với protein và carbohydrate mà mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp hormone, đặc biệt là testosterone – hormone then chốt cho quá trình phát triển cơ bắp.

Các nguồn chất béo tốt mà người tập gym nên ưu tiên bao gồm quả bơ, dầu oliu, dầu hạt lanh, hạnh nhân, hạt chia, cá hồi và các loại hạt giàu omega-3. Những thực phẩm này không chỉ giúp tăng cân lành mạnh mà còn hỗ trợ chức năng não bộ, giảm viêm và nâng cao khả năng phục hồi sau tập luyện.

Vitamin và khoáng chất

Tập gym ăn gì để tăng cân? Một chế độ ăn dù giàu năng lượng đến đâu cũng sẽ không thể phát huy tối đa hiệu quả nếu thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Hỗ trợ các quá trình trao đổi chất, tham gia vào hoạt động co cơ, điều hòa huyết áp, cân bằng điện giải và đặc biệt là tăng khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng chính.

Nguồn bổ sung vitamin và khoáng chất tốt nhất là từ rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt và sữa. Bạn nên đa dạng hóa thực đơn hằng ngày, tránh ăn lặp đi lặp lại một số món nhất định để hạn chế nguy cơ thiếu vi chất.

Xem thêm: Gợi ý thực đơn cho người tập gym tăng cân khoa học

Nước

Nước không chỉ tham gia vào quá trình trao đổi chất mà còn là môi trường vận chuyển các dưỡng chất, giúp loại bỏ độc tố, duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định và hỗ trợ quá trình tổng hợp glycogen giúp phục hồi cơ và tái tạo năng lượng.

Lượng nước cần thiết mỗi ngày cho người tập gym thường dao động từ 2.5 đến 3.5 lít, tùy vào cường độ tập luyện và điều kiện thời tiết. Bạn nên uống nước đều đặn suốt cả ngày, không chờ đến khi khát mới uống. Ngoài nước lọc, bạn có thể bổ sung thêm nước điện giải, nước dừa hoặc sinh tố trái cây để tăng cường chất điện giải và vitamin sau buổi tập.

2. Gợi ý 8 thực phẩm cần thiết cho người tập gym để tăng cân

Thịt bò

Thịt bò chính là đáp án cho câu hỏi tập gym ăn gì để tăng cân. Không chỉ giàu protein chất lượng cao, thịt bò còn chứa hợp chất creatine giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp khi tập luyện. Trong 100g thịt bò nạc chứa khoảng 26g protein và 250 – 300 kcal, ngoài ra còn dồi dào kẽm, sắt, vitamin B12 và các acid amin thiết yếu. Thịt bò giúp phục hồi cơ bắp nhanh chóng, đồng thời hỗ trợ tăng sức mạnh khi tập tạ. Để tối ưu dinh dưỡng, nên chọn thịt bò nạc, áp chảo hoặc nấu súp thay vì chiên ngập dầu.

Trứng

Trứng là loại thực phẩm chứa hàm lượng dinh dưỡng rất cao. Một quả trứng gà chứa khoảng 6g protein, 5g chất béo lành mạnh và hơn 70 kcal. Ngoài ra, trứng còn chứa các vitamin D, A, B6, B12 và khoáng chất cần thiết cho quá trình phát triển cơ.

Đặc biệt, lòng đỏ trứng chứa chất béo không bão hòa cùng cholesterol tốt giúp cân bằng hormone testosterone. Với người tập gym tăng cân, ăn 2 – 3 quả trứng mỗi ngày là hợp lý, có thể luộc, chiên ít dầu hoặc làm ốp la cùng rau củ.

Yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, tinh bột phức, vitamin nhóm B và khoáng chất. Cung cấp khoảng 150 – 170 kcal, cùng 5g protein và 27g carbohydrate hấp thu chậm, giúp cung cấp năng lượng dài lâu và hạn chế cảm giác đói.

Yến mạch phù hợp dùng vào bữa sáng, kết hợp cùng sữa tươi không đường, trái cây và hạt. Với người tập gym ăn gì để tăng cân, yến mạch là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung calo sạch mà không lo tích mỡ thừa.

Cá hồi

Cá hồi là loại cá béo chứa lượng protein cao cùng với acid béo omega-3… tốt cho sức khỏe tim mạch, chống viêm và hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện. Omega-3 còn giúp cải thiện độ nhạy insulin, từ đó tăng khả năng hấp thu glucose vào tế bào cơ. Người tập gym nên bổ sung cá hồi ít nhất 2 – 3 bữa mỗi tuần. Bạn có thể hấp, áp chảo, nướng hoặc làm salad cá hồi để thay đổi khẩu vị mà vẫn giữ trọn dinh dưỡng.

Gạo lứt

Gạo lứt là lựa chọn lý tưởng cho người tập gym ăn gì để tăng cân. Khác với gạo trắng, gạo lứt giữ lại lớp cám và mầm nên giàu chất xơ, vitamin nhóm B, sắt, magie và kẽm. Gạo lứt giúp no lâu, ổn định đường huyết và hỗ trợ xây dựng cơ bắp hiệu quả khi kết hợp với thực phẩm giàu đạm. Dù có vị hơi cứng và nhai lâu hơn gạo trắng, nhưng gạo lứt lại giúp tăng cân theo hướng lành mạnh, không gây béo phì.

Xem thêm: Tập gym nên ăn gì? Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Như vậy bài viết trên Phòng tập Unity Fitness đã giúp bạn giải đáp thắc mắc tập gym ăn gì để tăng cân. Việc lựa chọn đúng thực phẩm để bổ sung vào thực đơn hằng ngày chính là chìa khóa giúp bạn đạt được thân hình cân đối, khỏe mạnh và có được sự tự tin. Hãy bắt đầu với những gợi ý trên và kết hợp với chế độ tập luyện khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình lý tưởng.