Sự thật về lượng calo của cơm khiến không ít người bất ngờ! 

Calo của cơm chính là yếu tố khiến nhiều người lo ngại về cân nặng nhưng chưa chắc đã là nguyên nhân gây béo.

Hãy cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu các kiến thức dinh dưỡng về loại thực phẩm phổ biến này!

1. Calo của cơm là bao nhiêu?

Dù là món ăn đơn giản nhưng cơm lại đóng vai trò then chốt trong khẩu phần ăn hàng ngày của hầu hết người Việt Nam.

Theo số liệu được Unity Fitness tổng hợp được, trong 100 gram cơm trắng chứa khoảng 130 calo. Ngoài năng lượng, cơm còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như 0,3 gram chất béo, 28 gram tinh bột, 2,7 gram protein, cùng với các khoáng chất gồm 35 mg kali, 10 mg canxi và 1 mg natri.

Hàm lượng calo của cơm sẽ thay đổi tùy thuộc vào loại gạo và cách chế biến. Cơm trắng, cơm lứt, cơm nếp hay cơm cháy đều mang những giá trị dinh dưỡng và mức năng lượng khác nhau.

Chính vì vậy, việc kiểm soát khẩu phần ăn phù hợp là yếu tố quan trọng để duy trì cân nặng và sức khỏe.

2. Ăn cơm nhiều có làm tăng cân không?

Cơm chủ yếu cung cấp carbohydrate, đây là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Khi ăn cơm với lượng vừa phải, cơ thể sẽ sử dụng carbohydrate để chuyển hóa thành glucose nuôi dưỡng các hoạt động thể chất và tinh thần.

Điều đáng lưu ý là việc béo hay gầy không chỉ phụ thuộc vào calo của cơm mà còn chịu ảnh hưởng từ tổng lượng calo nạp vào cơ thể trong cả ngày.

Nếu khẩu phần ăn cân đối, kết hợp với vận động hợp lý, cơm không hề gây tăng cân. Ngược lại, nếu ăn cơm cùng với nhiều món chiên rán, nhiều dầu mỡ, cộng thêm lối sống ít vận động, nguy cơ béo phì sẽ cao hơn. Vì vậy, không nên đổ lỗi cho cơm mà cần xem xét toàn bộ chế độ dinh dưỡng.

3. Lợi ích sức khỏe mà cơm mang lại

Lượng calo của cơm mang lại nhiều lợi ích thiết thực đối với sức khỏe:

Nguồn cung cấp năng lượng bền vững

Khi ăn, cơ thể sẽ phân giải tinh bột trong cơm thành glucose, từ đó tạo ra năng lượng để não bộ tập trung, cơ bắp vận động linh hoạt. Đây là lý do nhiều vận động viên, học sinh và người lao động trí óc thường lựa chọn cơm làm thực phẩm chính.

Dễ tiêu hóa và phù hợp với nhiều đối tượng

Cơm trắng khi nấu chín có cấu trúc mềm, dễ nhai và tiêu hóa, phù hợp với trẻ em, người cao tuổi hoặc những ai có hệ tiêu hóa nhạy cảm.

Trong khi đó, cơm gạo lứt lại chứa lớp cám giàu chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, tạo cảm giác no lâu, rất hữu ích trong việc kiểm soát cân nặng.

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Một số nghiên cứu cho thấy trong gạo có chứa chất chống viêm tự nhiên và chất chống oxy hóa. Các hoạt chất này hỗ trợ giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Đây là lý do cơm, đặc biệt là cơm gạo lứt, được khuyến khích trong chế độ ăn phòng ngừa bệnh tim mạch.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Cơm gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao, giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu, từ đó ổn định đường huyết.

Với những người có nguy cơ tiểu đường, ăn cơm gạo lứt kết hợp rau xanh và thực phẩm giàu protein sẽ là lựa chọn hợp lý hơn so với cơm trắng.

Giúp kiểm soát huyết áp

Hàm lượng natri trong cơm rất thấp. Chính điều này khiến cơm trở thành món ăn an toàn cho những người mắc bệnh tăng huyết áp. Ăn cơm đều đặn kết hợp với chế độ dinh dưỡng ít muối có thể giúp kiểm soát tốt huyết áp và bảo vệ sức khỏe mạch máu.

4. Đánh giá calo của các loại cơm phổ biến

Bên cạnh cơm trắng, dưới đây là mức năng lượng trung bình của các loại cơm quen thuộc:

• Cơm gạo lứt: khoảng 110 calo/100g. Giàu chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất, giúp no lâu và hỗ trợ giảm cân.
• Cơm nếp: khoảng 160 – 200 calo/100g. Do chứa nhiều tinh bột và độ dẻo cao, cơm nếp thường cung cấp năng lượng lớn, phù hợp cho những ai cần vận động nhiều.
• Cơm cháy: khoảng 357 calo/100g. Vì thường được chiên hoặc nướng giòn với dầu mỡ, loại cơm này chứa lượng calo rất cao, cần hạn chế nếu đang giảm cân.
• Cơm lam: khoảng 200-250 calo/100g do thành phần có sự kết hợp giữa gạo nếp và gạo tẻ.

5. Calo trong các món cơm đặc trưng của Việt Nam

Khi cơm được kết hợp với nhiều nguyên liệu khác, lượng calo của cơm sẽ tăng lên đáng kể. Một số món cơm quen thuộc có thể kể đến:

• Cơm tấm sườn bì chả: dao động từ 600 đến 800 calo mỗi đĩa. Đây là món ăn giàu năng lượng vì kết hợp sườn nướng, bì thính, chả trứng cùng mỡ hành.
• Cơm chiên dương châu hoặc thập cẩm: khoảng 500 – 700 calo/đĩa. Quá trình chiên với dầu ăn cùng nhiều loại thịt, lạp xưởng và trứng làm món cơm này trở nên hấp dẫn nhưng rất nhiều năng lượng.
• Cơm sườn nướng: calo của cơm sườn nướng khoảng 400 – 500 calo/đĩa, phần lớn đến từ miếng sườn tẩm ướp đậm đà.
• Cơm gà xối mỡ: khoảng 500 – 600 calo/đĩa, bởi gà được chiên ngập dầu nên món ăn này thường chứa nhiều chất béo.
• Cơm gà Hội An: thường có mức calo thấp hơn cơm gà xối mỡ nhờ cách chế biến luộc hoặc xé phay nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng với khoảng 400 calo/đĩa.

6. Lưu ý khi ăn cơm để giảm cân

Để phương pháp ăn cơm giảm cân đạt hiệu quả cao, bạn nên chú ý một số nguyên tắc sau:

• Điều chỉnh khẩu phần hợp lý: Nữ giới chỉ nên ăn khoảng 1–2 bát cơm mỗi bữa, trong khi nam giới do nhu cầu năng lượng cao hơn có thể duy trì ở mức 2–3 bát.
• Không bỏ bữa sáng: Ăn sáng đầy đủ giúp cơ thể có năng lượng hoạt động, đồng thời hạn chế tình trạng ăn quá nhiều vào bữa trưa hoặc bữa tối.
• Ăn kèm nhiều rau xanh và chất xơ: Kết hợp cơm với rau luộc, salad hoặc các loại đậu sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và tạo cảm giác no lâu.
• Uống đủ nước: Nước lọc và nước ép trái cây tươi không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo.
• Duy trì thói quen vận động: Kết hợp chế độ ăn với tập luyện thể dục, đi bộ, tập yoga hoặc bơi lội sẽ giúp cơ thể săn chắc, giảm mỡ và tăng cường sức khỏe.

Thực tế, calo của cơm chỉ trở nên “nguy hiểm” khi kết hợp với các món nhiều dầu mỡ. Vậy nên, ăn cơm không hề khiến bạn tăng cân nếu biết cách cân đối khẩu phần, kết hợp đa dạng thực phẩm và duy trì thói quen vận động!