RDL gym là gì? Lợi ích và cách tập đúng kỹ thuật

RDL gym là gì? Đây là một trong những bài tập được các gymer lựa chọn tập luyện. Bởi nó tác động lên nhiều nhóm cơ cùng 1 lúc giúp cơ thể săn chắc, định hình cơ bắp hiệu quả.

Để giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập này, mời bạn theo dõi bài viết dưới đây của Unity Fitness nhé!

1. RDL gym là gì?

RDL gym là gì? RDL là viết tắt của Romanian Deadlift, một biến thể của bài tập deadlift và là một môn thể thao phức tạp. Bài tập này giúp rèn luyện nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như cơ chi dưới, gân kheo, cơ mông, cơ lưng…

Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ thể, tạo nền tảng tốt cho việc luyện tập các môn thể thao khác. Nhìn chung, bài tập Romanian Deadlift rất giống với bài tập deadlift, ngoại việc nó không yêu cầu sử dụng máy móc hay thiết bị phức tạp, chỉ cần một chiếc đòn tạ dài có gắn bánh tạ với cân nặng phù hợp.

Bài tập Romanian Deadlift là một trong những bài tập được đánh giá cao dành cho người tập gym vì không chỉ mang lại lợi ích mà còn dễ thực hiện, phù hợp với nhiều vóc dáng và có thể tập luyện tại nhà hoặc phòng tập.

2. Lợi ích của bài tập Romanian Deadlift đối với sức khỏe

RDL là một bài tập được nhiều gymer lựa chọn tập luyện nhờ vào việc tập trung nhiều vào việc phát triển sức mạnh chuỗi cơ sau, giúp cơ thể trở nên cân đối, dẻo dai và hạn chế chấn thương. Dưới đây là một số lợi ích của bài tập rdl gym là gì đối với sức khỏe:

Tăng cường cơ bắp

Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ trên cơ thể, kết hợp với áp lực do chịu lực, giúp kích thích cơ bắp hoạt động và phát triển hiệu quả hơn.

Đốt cháy mỡ thừa

Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng giúp đốt cháy năng lượng và mỡ thừa. Bài tập deadlift tại Romania cũng vậy, giúp cơ thể giảm mỡ hiệu quả, đặc biệt là ở vùng bụng, mông, bắp tay và các vùng khác.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Bài tập rdl gym là gì có những điểm tương đồng với bài tập squat và do đó cũng có lợi cho hệ tim mạch, giúp cải thiện nhịp tim. Ngoài ra, việc hít thở sâu trong khi tập luyện có thể hỗ trợ đáng kể hệ tuần hoàn.

Tăng cường sức mạnh các cơ thân dưới

Bài tập này rất hiệu quả trong việc xây dựng và tăng cường cơ bắp thân dưới, giúp cải thiện lực kéo. Kỹ thuật tập luyện đúng cách sẽ giúp kích thích các nhóm cơ liên quan hoạt động hiệu quả hơn, giảm nguy cơ chấn thương do căng cơ lưng dưới.

Xem thêm: Strap gym là gì? Cách dùng và tại sao nên dùng

Tăng độ dẻo dai và linh hoạt

Trong quá trình thực hiện RDL, cơ gân kheo được kéo giãn một cách có kiểm soát. Việc này giúp tăng cường độ dẻo dai và cải thiện phạm vi vận động của khớp hông. Nhờ đó, bạn sẽ hạn chế nguy cơ căng cơ, chuột rút hoặc chấn thương trong quá trình tập luyện và khi tham gia các hoạt động khác.

3. Hướng dẫn tập luyện bài tập Romanian Deadlift đúng kỹ thuật

Theo các huấn luyện viên phòng tập gym, chỉ nên luyện tập các bài Romanian Deadlift sau khi đã nhuần nhuyễn bài tập Deadlift. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập rdl gym là gì đúng cách và đúng kỹ thuật:

Bước 1: Chuẩn bị

• Bắt đầu bằng cách khởi động với tạ nhẹ, tăng dần trọng lượng khi bạn đã thích nghi với động tác
• Đứng với hai chân rộng bằng hông. Đầu gối hơi cong và các ngón chân hướng về phía trước.
• Dang rộng hai tay hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng xuống. Giữ cột sống ở vị trí trung hòa, không cong hay gù lưng.

Bước 2: Cúi người và nâng tạ

• Hạ hông: Giữ lưng thẳng và đẩy hông ra sau, hạ thấp người.
• Hạ thanh tạ: Di chuyển tạ dọc theo thân đùi trước, giữ cho thanh tạ gần chân
• Dừng lại khi đùi sau căng: Hãy dừng lại khi cảm nhận cơ đùi sau căng ra, không hạ thanh tạ xuống quá thấp

Bước 3: Giữ thanh tạ, kiểm soát cơ thể

• Sử dụng sức mạnh của đùi sau và cơ mông để đẩy hông về phía sau, di chuyển thanh tạ xuống chân, di chuyển về phía trước cho đến khi cảm thấy cơ đùi sau căng mạnh.
• Trong suốt động tác, giữ lưng và cột sống thẳng, tránh cúi lưng hoặc cong lưng

Bước 4: Nâng bằng hôn và đùi sau

• Dùng cơ đùi sau và cơ mông để nâng thanh tạ, kéo hông về phía trước và duỗi thẳng cơ đùi sau đứng thẳng.
• Giữ lưng thẳng và đầu hướng về phía trước trong suốt quá trình thực hiện

Bước 5: Duỗi hông hoàn toàn

• Khi nâng thanh tạ, hông được duỗi thẳng hoàn toàn và cảm thấy cơ đùi sau và cơ mông được kéo căng mạnh.
• Khi thực hiện bài tập cần lưu ý giữ lưng và cột sống thẳng.

4. Một số lưu ý khi tập Romanian Deadlift

Khi tập bài Romanian deadlift, bạn cần lưu ý những điểm sau để đảm bảo sức khỏe:

• Chú ý giữ lưng thẳng, siết chặt cơ lưng với lực vừa phải, chủ yếu dùng sức mạnh của cơ chân để nâng vật nặng, không nhấc gót chân lên trong khi tập.
• Cẳng chân giữ thẳng, tạo thành góc vuông với mặt đất.
• Không khóa gối khi tập để tránh chấn thương hoặc tổn thương đầu gối.
• Từ từ nâng và hạ tạ, hít thở sâu và giữ thăng bằng, cảm nhận sức mạnh ở mặt sau đùi.
• Cố gắng tập đúng động tác, kỹ thuật đúng là dùng cơ chân đẩy tạ lên cao, để có thể cảm nhận rõ lực căng ở hông và cơ đùi sau rõ rệt.
• Sức bền của mỗi người là khác nhau, vì vậy hãy chọn mức tạ phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
• Cần kết hợp thực phẩm giàu protein với chế độ dinh dưỡng đầy đủ trong chế độ ăn uống hàng ngày để hỗ trợ xây dựng và làm săn chắc cơ bắp.
• Bài tập rdl gym là gì không phù hợp với người bị đau cột sống hoặc đau lưng.

Xem thêm: Drop set gym là gì? Cách tập Drop set hiệu quả

5. Sự khác biệt giữa Romanian Deadlift và Deadlift thông thường

Sau khi tìm hiểu rdl gym là gì, sẽ thấy có một số điểm khác biệt giữa bài tập Romanian Deadlift và bài tập Romanian Deadlift thông thường.

• Bài tập Romanian Deadlift bắt đầu bằng tư thế đứng. Điểm khác biệt rõ ràng nhất giữa bài tập Romanian Deadlift và bài tập Romanian Deadlift thông thường nằm ở cách cả hai động tác bắt đầu. Bài tập Deadlift thông thường bắt đầu bằng cách nâng tạ lên khỏi mặt đất, trong khi bài tập Romanian Deadlift bắt đầu bằng cách hạ tạ xuống từ mức thắt lưng.
• RDL nhấn mạnh vào chuyển động của hông. Mặc dù cả hai biến thể deadlift đều có phạm vi chuyển động tương tự nhau, nhưng động tác xoay hông của chúng lại hơi khác nhau. Trong RDL, người tập mở rộng hông ra phía sau hơn so với Deadlift truyền thống, chuyển sang một tư thế kích hoạt cơ mông và đùi sau mạnh mẽ. Sau đó, bạn cần kéo hông qua, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ mông khi nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Bài tập deadlift truyền thống tập trung nhiều hơn vào cơ lưng, chẳng hạn như cơ tứ đầu đùi ở phía trước. Trong khi bài tập RDL tập trung vào cơ đùi sau và cơ mông ở mặt sau của chi dưới.

Những chia sẻ của Phòng tập gym Unity Fitness đã giúp bạn có thêm thông tin hữu ích về rdl gym là gì? Việc thực hiện đúng kỹ thuật với mức tạ phù hợp sẽ đem lại hiệu quả cao nhất. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả với bài tập này nhé!