Protein thực vật có tăng cơ không? Sức mạnh của đạm chay

Nhiều người vẫn còn băn khoăn rằng liệu người ăn chay sử dụng protein từ thực vật có thể thay thế hoàn toàn vai trò của đạm động vật trong quá trình xây dựng cơ bắp?

Nếu bạn đang đặt ra câu hỏi đó, thì bài viết này Gym Unity Fitness sẽ giúp bạn tháo gỡ mọi nghi ngờ về protein thực vật có tăng cơ không, dựa trên kiến thức khoa học và kinh nghiệm thực tiễn từ giới chuyên gia dinh dưỡng thể hình.

1. Tìm hiểu về Protein

Trước khi giải đáp protein thực vật có tăng cơ không, cần hiểu rõ vai trò cốt lõi của protein đối với cơ thể, đặc biệt là hệ cơ xương. Chất protein chính là thành phần thiết yếu giúp sửa chữa và tái tạo các mô cơ bị tổn thương sau khi tập luyện.

Mỗi buổi tập thể hình, đặc biệt là bài tập kháng lực, tạo ra những vi chấn thương nhỏ trong mô cơ. Lúc này, protein hoạt động để tái tạo các sợi cơ, giúp cơ to hơn, khỏe hơn theo thời gian.

Về cấu tạo, Protein được cấu thành từ các những đơn vị phân tử nhỏ axit amin. Trong số 20 loại axit amin, có 9 loại được gọi là “thiết yếu” vì cơ thể không thể tự tổng hợp mà cần được bổ sung từ thực phẩm.

Khi tiêu thụ protein, cơ thể sẽ phân tách nó thành các axit amin riêng lẻ để sử dụng trong quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.

>> Xem thêm: Protein là gì và vai trò của protein với cơ thể?

2. Protein thực vật là gì?

Trái ngược lại hoàn toàn với Protein động vật, Protein thực vật là đạm có nguồn gốc từ cây cối, bao gồm các loại đậu (đậu nành, đậu lăng, đậu gà), hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt lanh), ngũ cốc nguyên cám (gạo lứt, yến mạch, quinoa) và rau lá xanh.

Không chỉ phong phú về chủng loại, đạm thực vật còn chứa nhiều dưỡng chất bổ trợ như chất xơ, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa. Chính vì thế đây chính là lựa chọn của nhiều người trong xã hội hiện đại với mong muốn xây dựng lối sống ăn uống lành mạnh.

3. Protein thực vật có tăng cơ không?

Cùng với xu thế ăn chay đang ngày càng phổ biến, câu hỏi protein thực vật có tăng cơ không cũng là chủ đề được nhiều người quan tâm.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng người ăn chay hoặc thuần chay vẫn có thể đạt được sự phát triển cơ bắp tương đương với người ăn thịt nếu lượng protein tiêu thụ mỗi ngày đủ cao và đa dạng.

Nguyên nhân là bởi chất lượng protein không chỉ phụ thuộc vào nguồn mà còn ở tổng lượng nạp vào, khả năng hấp thụ và tần suất kết hợp dinh dưỡng hợp lý.

Một trong những cách đơn giản nhất để giải quyết vấn đề thiếu hụt axit amin thiết yếu trong từng loại thực phẩm là kết hợp chúng một cách chiến lược.

Cơ thể không đòi hỏi mọi axit amin phải được tiêu thụ trong cùng một bữa, miễn là bạn bổ sung đầy đủ trong ngày. Một số cặp kết hợp lý tưởng:

• Đậu và ngũ cốc (ví dụ: cơm gạo lứt ăn kèm đậu đen).
• Đậu và hạt (ví dụ: salad đậu gà với hạt bí).
• Ngũ cốc và sản phẩm từ đậu (yến mạch nấu với sữa đậu nành).

Bên cạnh đó, một số thực phẩm được xem là protein hoàn chỉnh hoặc gần hoàn chỉnh, như:

• Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành: đậu phụ, tempeh, sữa đậu.
• Quinoa (diêm mạch): chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu.
• Kiều mạch, hạt cây gai dầu, hạt chia và men dinh dưỡng cũng là các nguồn đạm rất đáng chú ý.

4. Bao nhiêu protein thực vật là đủ để tăng cơ?

Sau khi biết protein thực vật có tăng cơ không vậy câu hỏi đặt ra là nên nạp vào cơ thể bao nhiêu protein thực vật là đủ?

Theo các nghiên cứu dinh dưỡng thể thao, mức protein lý tưởng cho người tập luyện hướng đến mục tiêu phát triển cơ bắp nằm trong khoảng từ 1.6 đến 2.2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Tuy nhiên, đối với người ăn chay, do đặc điểm của protein thực vật có khả năng hấp thu và sử dụng kém hơn một chút so với protein từ nguồn động vật, nên cần tăng thêm khoảng 10–20% để bù đắp.

Chẳng hạn, nếu một người nặng 70kg, họ cần tiêu thụ khoảng 112–154g protein mỗi ngày. Nhưng nếu theo chế độ ăn chay, lượng protein cần thiết có thể tăng lên khoảng 125–170g/ngày để đảm bảo hiệu quả tương đương.

>> Xem thêm: Bột protein thực vật là gì? Tập Gym nên dùng bột protein thực vật hay Whey?

5. Lợi ích sức khỏe khi sử dụng Protein thực vật

Protein thực vật có tăng cơ không và chúng mang lại những giá trị tuyệt vời như thế nào đối với sức khỏe:

• Giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.
• Ít chất béo bão hòa, không cholesterol, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
• Cung cấp thêm vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa như sắt, kẽm, magie, polyphenol…
• Bảo vệ môi trường: Ít phát thải khí nhà kính hơn, tiêu tốn ít tài nguyên thiên nhiên hơn so với chăn nuôi công nghiệp.

Ví dụ thực tiễn về các bữa ăn giàu protein thực vật mà bạn có thể tham khảo gồm có:

• Bữa sáng: Yến mạch + sữa đậu nành + hạt chia + trái cây tươi.
• Bữa trưa: Salad quinoa với đậu lăng, rau củ nướng và dầu ô liu.
• Bữa tối: Đậu phụ xào rau củ, cơm gạo lứt, hoặc món cà ri đậu gà.
• Bữa phụ: Sinh tố chuối + bột protein đậu Hà Lan, hoặc mix hạt khô.

6. Lời khuyên dành cho những ai muốn tăng cơ

Dưới đây là một vài lưu ý mà bạn cần quan tâm khi nạp protein thực vật vào cơ thể:

• Phân phối protein hợp lý trong ngày: Đảm bảo lượng đạm được chia đều cho các bữa chính và bữa phụ nhằm duy trì quá trình tổng hợp cơ liên tục.
• Đa dạng nguồn thực phẩm thực vật: Không nên chỉ phụ thuộc vào một loại đậu hay hạt mà hãy kết hợp nhiều loại như đậu nành, hạt chia, quinoa để tạo ra sự cân bằng dinh dưỡng.
• Bổ sung bằng các sản phẩm protein chay: Những loại bột protein từ thực vật như đậu Hà Lan, gạo lứt hay hỗn hợp protein thuần chay là lựa chọn tiện lợi để tăng cường lượng đạm nạp vào.
• Tập luyện kháng lực thường xuyên: Việc tăng cơ không chỉ phụ thuộc vào dinh dưỡng mà còn cần sự hỗ trợ của các bài tập tạ hoặc kháng lực được duy trì đều đặn.
• Theo dõi hiệu quả ăn uống và luyện tập: Quan sát sự thay đổi của cơ thể để điều chỉnh lượng protein, cường độ luyện tập cho phù hợp.
• Tham khảo ý kiến chuyên môn: Khi bắt đầu chế độ ăn chay kèm mục tiêu tăng cơ, nên tìm đến chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để được tư vấn chi tiết.

Câu hỏi Protein thực vật có tăng cơ không cũng đã được phòng tập thể hình Unity Fitness giải đáp một cách kỹ càng. Với những lợi ích sức khỏe và tính linh hoạt trong ẩm thực khiến protein thực vật đang trở thành xu hướng chính trong dinh dưỡng thể hình hiện đại.