Pace trong chạy bộ là gì? Tính pace chạy bộ như thế nào?

Chạy bộ là một môn thể thao đơn giản nhưng lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng để đạt được hiệu quả mong muốn, bạn không chỉ cần chăm chỉ luyện tập mà còn cần hiểu biết thêm về các chỉ số quan trọng.

Một trong những yếu tố then chốt ảnh hưởng đến thành tích chạy bộ chính là pace. Vậy pace là gì và làm thế nào để tính pace chạy bộ hiệu quả?

Bài viết này Gym Unity Fitness sẽ đồng hành cùng bạn giải đáp những thắc mắc này nhé!

1. Pace trong chạy bộ là gì?

Pace (tốc độ) được hiểu đơn giản là nhịp độ chạy của bạn. Nó được tính bằng thời gian bạn mất để hoàn thành một quãng đường nhất định, thường là 1km. Ví dụ, nếu bạn chạy 1km trong 6 phút, thì pace của bạn là 6 phút/km.

Nghĩ về pace giống như việc đo tốc độ của một chiếc xe ô tô. Tốc độ được tính bằng đơn vị km/h, cho biết quãng đường xe đi được trong 1 giờ. Tương tự, pace trong chạy bộ cho biết bạn chạy được 1km trong bao nhiêu phút.

2. Tính pace chạy bộ đúng nhất

Tính pace chạy bộ là một việc đơn giản. Bạn chỉ cần thực hiện theo công thức sau:

Pace (phút/km) = Tổng thời gian chạy (phút) / Quãng đường chạy (km)

Ví dụ: Bạn chạy được 5km trong 30 phút, thì pace của bạn là:

Pace = 30 phút / 5km = 6 phút/km

Lưu ý rằng, đơn vị của pace thường được tính bằng phút/km. Tuy nhiên, đôi khi bạn cũng có thể gặp một số tài liệu sử dụng đơn vị phút/dặm (min/mile).

Mẹo nhỏ: Bạn có thể sử dụng các ứng dụng chạy bộ trên điện thoại thông minh để tính toán pace một cách tự động và tiện lợi.

Việc tính pace chạy bộ của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm:

• Thể lực: Người có thể lực tốt sẽ có pace nhanh hơn người mới bắt đầu.
• Kinh nghiệm chạy bộ: Càng có kinh nghiệm chạy bộ, bạn càng có thể duy trì pace ổn định và cải thiện tốc độ.
• Mục tiêu luyện tập: Mục tiêu khác nhau sẽ dẫn đến pace khác nhau. Ví dụ, nếu bạn muốn cải thiện sức bền, bạn sẽ chạy với pace chậm hơn so với khi bạn muốn tăng tốc độ.
• Loại địa hình: Chạy trên địa hình đồi núi sẽ khiến pace chậm hơn so với chạy trên đường bằng phẳng.

3. Tổng hợp các loại pace phổ biến

Pace – nhịp độ chạy đóng vai trò vô cùng quan trọng, giúp bạn chinh phục từng kilomet một cách hiệu quả.

Hãy cùng HLV của CLB gym Unity Fitness khám phá các loại pace phổ biến và vai trò của chúng trong hành trình chinh phục đam mê chạy bộ:

Pace phục hồi (Easy Pace)

• Mức pace: 7:00 – 10:00 phút/km

Vai trò:

• Pace phục hồi là nền tảng cho mọi bài tập chạy bộ, giúp cơ bắp được thả lỏng, phục hồi sau những buổi tập cường độ cao hoặc dùng để khởi động và kết thúc buổi chạy.
• Duy trì pace này trong các bài chạy dài giúp tăng cường sức bền, cải thiện nền tảng tim mạch và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
• Chạy với pace phục hồi giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện tâm trạng, tạo cảm giác thư thái và sảng khoái sau mỗi buổi tập.

Pace thoải mái (Tempo Pace)

• Mức tính pace chạy bộ: 6:00 – 7:00 phút/km

Vai trò:

• Pace thoải mái là tốc độ bạn có thể duy trì trong thời gian dài, giúp cải thiện sức bền và nền tảng aerobic.
• Chạy với pace này giúp tăng cường khả năng sử dụng oxy hiệu quả, giúp cơ bắp hoạt động bền bỉ hơn.
• Pace thoải mái thích hợp cho các bài tập chạy dài, giúp bạn chinh phục những quãng đường xa một cách hiệu quả.

Pace Interval tăng tốc

• Mức pace: 3:00 – 5:00 phút/km

Vai trò:

• Pace interval được sử dụng trong các bài tập interval training (chạy biến tốc), xen kẽ giữa các giai đoạn chạy nước rút với các giai đoạn phục hồi.
• Chạy với pace này giúp tăng cường tốc độ, sức mạnh và sức bền cơ bắp.
• Pace interval giúp cải thiện khả năng sử dụng oxy, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và tăng cường hiệu quả luyện tập.

4. Theo dõi số pace có quan trọng?

Ngoài cách tính pace chạy bộ thì nhiều người thắc mắc liệu việc theo dõi chỉ số pace có quan trọng hay không?

Pace đóng vai trò như “kim đồng hồ” giúp bạn điều chỉnh tốc độ chạy sao cho phù hợp với mục tiêu luyện tập.

Lợi ích của việc theo dõi pace:

• Đo lường tiến bộ: Pace giúp bạn theo dõi sự cải thiện thành tích theo thời gian. Bằng cách so sánh pace của các buổi chạy khác nhau, bạn có thể đánh giá hiệu quả luyện tập và điều chỉnh chiến lược phù hợp.
• Phân bổ sức lực: Giữ một pace ổn định giúp bạn phân bổ năng lượng hợp lý trong suốt buổi chạy, tránh tình trạng hết hơi giữa chừng. Pace đóng vai trò quan trọng trong việc thiết lập chiến thuật chinh phục các giải chạy marathon hay half marathon.
• Ngăn ngừa chấn thương: Chạy quá sức với pace không phù hợp có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương. Theo dõi pace giúp bạn điều chỉnh tốc độ để tránh những rủi ro không mong muốn.
• Cải thiện thành tích: Khi bạn đã quen với việc chạy ở một pace nhất định, bạn có thể dần dần đẩy nhanh pace để cải thiện thành tích. Pace là công cụ đắc lực giúp bạn bứt phá giới hạn.

>> Xem thêm: Bỏ túi ngay những cách chạy bộ không mệt mỏi

5. Mẹo cải thiện khi tính Pace chạy bộ

Để cải thiện pace chạy bộ, bạn có thể áp dụng một số mẹo của chuyên gia Unity Fitness như sau:

• Luyện tập thường xuyên: Chìa khóa để cải thiện pace là luyện tập đều đặn và khoa học. Hãy đặt ra mục tiêu cụ thể và tăng dần quãng đường và tốc độ theo thời gian.
• Kết hợp các bài tập khác nhau: Kết hợp các bài tập chạy bộ với các bài tập khác như bơi lội, đạp xe, bài tập yoga để tăng cường sức mạnh và sức bền tổng thể.
• Chú ý chế độ dinh dưỡng: Chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp hoạt động hiệu quả, giúp bạn cải thiện pace.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi đầy đủ giúp cơ thể phục hồi sau các buổi tập, tránh tình trạng kiệt sức và giảm sút hiệu quả luyện tập.

>> Xem thêm: Tư thế chạy bộ đúng cách nhẹ nhàng chinh phục mọi nẻo đường

Lời kết

Trên đây là một số thông tin xoay quanh tính pace chạy bộ của Unity Fitness sẽ được đông đảo người hâm mộ quan tâm hiện nay.

Pace là một công cụ vô giá giúp bạn theo dõi tiến bộ, điều chỉnh chiến lược luyện tập và chinh phục những mục tiêu mới trong hành trình chạy bộ.

Hãy sử dụng pace một cách thông minh để biến mỗi bước chạy thành một bước tiến vững chắc trên con đường chinh phục đam mê.