Những bài tập thể dục đơn giản mà ai cũng có thể tập luyện

Cuộc sống hiện đại bận rộn khiến nhiều người trong chúng ta ít có thời gian dành cho việc tập luyện. Nhưng bạn biết không, có rất nhiều bài tập đơn giản, dễ thực hiện mà bất cứ ai, dù ở độ tuổi nào hay có thể trạng ra sao, cũng có thể tập luyện ngay tại nhà hoặc bất cứ đâu.

Trong bài viết này, hãy cùng Unity Fitness điểm qua những bài tập thể dục “quốc dân” này, những động tác không chỉ dễ tập mà còn mang lại hiệu quả bất ngờ cho sức khỏe đấy!

1. Lợi ích của việc tập thể dục

Bạn có bao giờ tự hỏi, tại sao chúng ta lại cần tập thể dục, dù chỉ là những bài tập thể dục đơn giản nhất không? Lý do không chỉ dừng lại ở việc có một vóc dáng đẹp đâu nhé! Tập thể dục đều đặn, dù với cường độ nhẹ nhàng, mang lại vô vàn lợi ích mà có thể bạn chưa từng nghĩ đến. Nó mang đến một số lợi ích như:

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp và độ dẻo dai: Giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn, giảm nguy cơ chấn thương.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, giảm huyết áp và nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
• Kiểm soát cân nặng: Đốt cháy calo, giúp duy trì cân nặng hợp lý hoặc giảm cân nếu cần thiết.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Giúp cơ thể chống lại bệnh tật tốt hơn.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Giúp bạn ngủ sâu và ngon giấc hơn.

• Giảm stress và lo âu: Khi vận động, cơ thể giải phóng endorphin – hormone “hạnh phúc”, giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.
• Cải thiện tâm trạng: Giúp bạn cảm thấy lạc quan và yêu đời hơn.
• Tăng cường chức năng nhận thức: Cải thiện trí nhớ, sự tập trung và khả năng giải quyết vấn đề.
• Tăng sự tự tin: Khi cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn về bản thân.

2. Điểm danh những bài tập thể dục đơn giản dễ tập luyện

Không cần dụng cụ phức tạp, không cần đến phòng tập gym, bạn vẫn có thể bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe của mình ngay hôm nay. Dưới đây là những bài tập thể dục mà Phòng tập Unity Fitness tin rằng, bất cứ ai cũng có thể dễ dàng thực hiện.

Đi bộ: Đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ

Đi bộ có lẽ là bài tập cơ bản nhất và dễ tiếp cận nhất. Bạn có thể đi bộ bất cứ lúc nào, bất cứ nơi đâu.

• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Giúp tim khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Hỗ trợ giảm cân: Đốt cháy calo hiệu quả, đặc biệt khi đi bộ nhanh.
• Cải thiện tâm trạng: Giúp thư giãn đầu óc, giảm stress.
• Tăng cường xương khớp: Giúp xương chắc khỏe hơn.

Cách thực hiện hiệu quả:

• Bắt đầu từ từ: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy đi bộ khoảng 15-20 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải.
• Tăng dần cường độ và thời gian: Khi đã quen, bạn có thể tăng thời gian lên 30-60 phút và đi bộ nhanh hơn.
• Đi bộ đúng tư thế: Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, đánh tay nhẹ nhàng và đặt gót chân xuống trước rồi mới đến mũi chân.

>>>Xem thêm: [Hỏi đáp] Sau khi tập thể dục xong bao lâu thì tắm?

Squat: “Vua” của các bài tập thân dưới

Squat là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho đùi, mông và bắp chân. Đây là một động tác chức năng mà chúng ta thực hiện hàng ngày (ví dụ như khi ngồi xuống ghế và đứng dậy).

Cách thực hiện squat cơ bản:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Thực hiện động tác: Từ từ hạ thấp hông xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình, đồng thời giữ lưng thẳng và ngực ưỡn. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Trở về tư thế ban đầu: Dùng lực từ gót chân để đẩy cơ thể lên, trở về vị trí đứng thẳng.
• Số lần lặp lại: Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Plank: Bài tập “thần thánh” cho cơ bụng và cốt lõi

Plank là một trong những bài tập thể dục tốt nhất để tăng cường cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ vai. Nó không chỉ giúp bạn có vòng eo săn chắc mà còn cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

Cách thực hiện plank cơ bản:

• Tư thế chuẩn bị: Đặt hai khuỷu tay xuống sàn, hai tay song song với vai, cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân, giữ cho hông không bị võng xuống hay đẩy quá cao.
• Giữ tư thế: Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
• Thời gian: Bắt đầu với 20-30 giây mỗi lần, sau đó tăng dần thời gian khi bạn đã quen. Thực hiện 3-5 lần.

Chống đẩy (Push-up): Bài tập toàn diện cho phần thân trên

Chống đẩy là một bài tập kinh điển giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, vai, cơ tam đầu (bắp tay sau) và cả cơ bụng.

Cách thực hiện chống đẩy cơ bản (cho người mới bắt đầu):

• Chống đẩy với đầu gối trên sàn: Bắt đầu với tư thế chống đẩy thông thường, nhưng đặt đầu gối xuống sàn. Từ từ hạ thấp ngực xuống cho đến khi gần chạm sàn, sau đó đẩy người lên.
• Chống đẩy dựa tường: Đứng cách tường một cánh tay, đặt hai tay lên tường rộng bằng vai. Từ từ hạ người về phía tường, sau đó đẩy người trở lại.
• Số lần lặp lại: Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Gập bụng (Crunch): Tập trung vào cơ bụng trên

Gập bụng là một trong những bài tập thể dục phổ biến để làm săn chắc cơ bụng trên.

Cách thực hiện gập bụng:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hai tay đặt nhẹ sau gáy hoặc khoanh trước ngực.
• Thực hiện động tác: Dùng lực cơ bụng để nâng vai và đầu lên khỏi sàn, giữ cho lưng dưới vẫn tiếp xúc với sàn. Siết chặt cơ bụng ở đỉnh động tác.
• Trở về tư thế ban đầu: Từ từ hạ người xuống.
• Số lần lặp lại: Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Nhảy dây: Bài tập cardio đốt cháy calo cực đỉnh

Nhảy dây không chỉ là trò chơi thời thơ ấu mà còn là một bài tập cardio tuyệt vời, giúp tăng cường sức bền, cải thiện sự phối hợp và đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả.

• Đốt cháy calo hiệu quả: Giúp giảm cân nhanh chóng.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch và phổi: Giúp hệ hô hấp và tuần hoàn hoạt động tốt hơn.
• Cải thiện sự phối hợp và phản xạ: Giúp bạn nhanh nhẹn hơn.

Cách thực hiện nhảy dây:

• Dụng cụ: Chỉ cần một sợi dây nhảy phù hợp với chiều cao của bạn (khi giẫm chân lên giữa dây, tay cầm dây phải ngang nách).
• Thực hiện: Bắt đầu với những bước nhảy nhẹ nhàng, giữ cho khuỷu tay gần cơ thể và dùng cổ tay để xoay dây.
• Thời gian: Bắt đầu với 5-10 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian và cường độ. Bạn có thể xen kẽ các kiểu nhảy khác nhau để tăng sự hứng thú.

Burpees: Bài tập toàn thân giúp đốt cháy calo hiệu quả

Burpees là một bài tập toàn thân mạnh mẽ, kết hợp nhiều động tác lại với nhau, giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả. Mặc dù nhìn có vẻ phức tạp, nhưng có những biến thể đơn giản mà ai cũng có thể thử.

Cách thực hiện Burpees cơ bản:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ người Squat: Hạ thấp hông xuống tư thế squat, đặt hai tay xuống sàn trước mặt, rộng bằng vai.
• Chống đẩy (tùy chọn): Nhảy nhẹ hoặc bước từng chân ra sau để vào tư thế plank cao (như chuẩn bị chống đẩy). Bạn có thể thực hiện một lần chống đẩy ở đây nếu muốn (hoặc bỏ qua nếu còn khó).
• Kéo chân về: Nhảy nhẹ hoặc bước từng chân về phía tay để trở lại tư thế squat thấp.
• Đứng dậy và nhảy nhẹ: Đứng thẳng dậy và kết thúc bằng một động tác nhảy nhẹ, hai tay vươn lên cao.
• Số lần lặp lại: Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 5-8 lần.

Nâng tạ tầm thấp: Tăng cường cơ bắp và xương chắc khỏe

Khi nhắc đến những bài tập thể dục thì không thể bỏ qua được bài nâng tạ tầm thấp. Nâng tạ tầm thấp, hay sử dụng tạ nhẹ (khoảng 1-3 kg), chai nước, hoặc thậm chí là không tạ, tập trung vào kỹ thuật và số lần lặp lại, là cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp, định hình cơ thể và cải thiện mật độ xương.

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Giúp cơ thể săn chắc hơn, tăng cường khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày.
• Cải thiện mật độ xương: Đặc biệt quan trọng để phòng ngừa loãng xương khi về già.
• Thúc đẩy quá trình trao đổi chất: Cơ bắp tiêu thụ calo nhiều hơn mỡ, giúp bạn đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi.

Một số bài tập nâng tạ tầm thấp đơn giản:

• Nâng tạ tay trước (Bicep Curls): Cầm tạ nhẹ, đứng thẳng, hai tay thả lỏng bên hông. Từ từ gập cẳng tay lên vai, siết cơ bắp tay trước, sau đó hạ xuống.
• Nâng tạ qua đầu (Overhead Press): Cầm tạ nhẹ, đứng thẳng. Nâng tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ từ đẩy tạ lên cao qua đầu, sau đó hạ xuống.

>>>Xem thêm: Bỏ túi những bài tập thể dục giảm cân đốt mỡ “thần thánh”

Bạn thấy đấy, việc duy trì một lối sống năng động không hề phức tạp hay đòi hỏi quá nhiều thời gian và công sức như chúng ta vẫn nghĩ. Những bài tập đơn giản như đi bộ, squat, plank, hay nhảy dây… đều là những “viên gạch” vững chắc để xây dựng nền tảng sức khỏe tốt cho bạn. Hy vọng với những bài tập thể dục này được Unity Fitness chia sẻ đã giúp bạn có một sức khỏe tuyệt vời!