Nhảy dây đốt bao nhiêu calo? Nhảy dây có giảm cân?

Nhảy dây là một trong những phương pháp đốt calo hiệu quả được nhiều người truyền tai nhau. Nhưng liệu bạn có biết chính xác nhảy dây đốt bao nhiêu calo và nhảy dây có giảm cân được không?

Hôm nay, hãy cùng Unity Fitness cùng đi vào chủ đề này để khám phá những bí mật thú vị về môn thể dục thể thao đơn giản mà lại cực kỳ lợi hại này nhé!

1. Nhảy dây đốt bao nhiêu calo?

Nhảy dây không đòi hỏi nhiều dụng cụ, chỉ cần một sợi dây nhỏ gọn là bạn đã có thể bắt đầu. Được xếp vào nhóm cardio, nhảy dây giúp tim mạch hoạt động mạnh mẽ, tăng nhịp tim, cải thiện lưu thông máu và đặc biệt là tiêu hao năng lượng nhanh chóng.

Điểm hay của nhảy dây là tính linh hoạt. Bạn có thể tập ở bất cứ đâu: công viên, sân nhà, phòng gym hoặc thậm chí trong phòng khách. Chỉ với 15 – 30 phút, hiệu quả mang lại có thể tương đương với việc chạy bộ ngoài trời trong cùng khoảng thời gian.

Vậy nhảy dây đốt bao nhiêu calo? Theo nghiên cứu từ Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), trung bình một người trưởng thành có thể đốt từ 10 – 16 calo mỗi phút nhảy dây tùy vào tốc độ, cường độ và cân nặng của người tập. Điều này có nghĩa là nếu bạn nhảy dây 10 phút, lượng calo tiêu hao có thể dao động từ 100 – 160 calo – một con số ấn tượng so với nhiều bài cardio khác.

Để hình dung rõ hơn, chúng ta có thể so sánh: chạy bộ với tốc độ 8 km/h trong 10 phút chỉ đốt khoảng 80 – 120 calo, thấp hơn so với nhảy dây cùng thời lượng. Như vậy, nếu mục tiêu của bạn là đốt calo nhanh chóng trong thời gian ngắn, nhảy dây chính là sự lựa chọn tối ưu.

2. Bảng tính lượng calo đốt cháy khi nhảy dây theo cân nặng

Vậy cụ thể nhảy dây đốt bao nhiêu calo? Cường độ tiêu hao năng lượng phụ thuộc khá nhiều vào cân nặng. Người càng nặng thì lượng calo đốt được khi nhảy dây càng cao vì cơ thể phải dùng nhiều năng lượng hơn để di chuyển. Dưới đây là ước tính lượng calo tiêu thụ khi nhảy dây trong 30 phút với tốc độ trung bình:

• Người nặng 50 kg: khoảng 280 – 300 calo
• Người nặng 60 kg: khoảng 350 – 380 calo
• Người nặng 70 kg: khoảng 420 – 450 calo
• Người nặng 80 kg: khoảng 500 – 530 calo

Chỉ với 30 phút, bạn đã có thể tiêu hao gần tương đương một bữa ăn nhẹ hoặc một ly trà sữa. Đây chính là lý do nhiều gymer coi nhảy dây là “trợ thủ đắc lực” trong hành trình đốt mỡ.

>>>Xem thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Mẹo nhảy dây giảm cân

3. Nhảy dây có giảm cân được không?

Với giải đáp về nhảy dây đốt bao nhiêu calo thì chắc hẳn bạn cũng đã biết nhảy dây có giảm cân được không? Câu trả lời chắc chắn là có. Giảm cân về cơ bản là tạo ra calo deficit – tức là lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao. Nhảy dây, với khả năng đốt calo nhanh, giúp bạn dễ dàng đạt được trạng thái thâm hụt calo. Nếu bạn kết hợp nhảy dây 30 phút mỗi ngày, duy trì đều đặn 5 – 6 buổi mỗi tuần, bạn hoàn toàn có thể giảm từ 0,5 – 1kg mỗi tuần, tất nhiên là đi kèm chế độ ăn uống khoa học.

Nếu so nhảy dây với các bài tập gym phổ biến khác, ta sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt. Chạy bộ trên máy với tốc độ 8 km/h đốt khoảng 500 calo trong 1 giờ, trong khi nhảy dây có thể đốt tới 600 – 800 calo/giờ. Đạp xe trong 1 giờ tiêu hao 400 – 600 calo, cũng thấp hơn nhảy dây. Như vậy, với cùng một khoảng thời gian, nhảy dây có hiệu quả đốt calo vượt trội hơn nhiều hoạt động cardio khác.

4. Nhảy dây có giảm mỡ bụng không?

Nhảy dây không trực tiếp “đốt mỡ bụng” tại chỗ, mà nó giúp giảm mỡ toàn thân. Khi bạn nhảy dây, cơ thể tăng nhịp tim, tiêu hao nhiều năng lượng và buộc phải lấy mỡ thừa từ khắp nơi để làm “nhiên liệu”. Vì vậy, mỡ ở bụng, đùi, hông, tay… đều giảm dần.

Khi lượng mỡ toàn cơ thể giảm xuống, vòng eo của bạn cũng sẽ thon gọn rõ rệt. Ngoài ra, động tác nhảy dây còn khiến cơ bụng phải hoạt động liên tục để giữ thăng bằng, nhờ đó cơ bụng dần săn chắc hơn.

• Đốt calo nhanh chóng: Trung bình 30 phút nhảy dây tiêu hao 300 – 500 calo (tùy cân nặng và tốc độ). Đây là mức tiêu hao cao hơn nhiều bài tập khác.
• Tác động toàn thân: Không chỉ đốt mỡ bụng, nhảy dây còn làm săn chắc chân, tay, vai, đặc biệt là cơ core (bụng và lưng dưới).
• Tăng cường trao đổi chất: Sau khi nhảy dây, cơ thể vẫn tiếp tục tiêu hao năng lượng nhiều giờ, giúp giảm mỡ hiệu quả hơn.

Thông thường, nếu bạn nhảy dây 20 – 30 phút mỗi ngày, duy trì 5 buổi/tuần, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, sau khoảng 3 – 4 tuần bạn sẽ thấy vòng eo giảm rõ rệt. Nếu kiên trì trong 2 – 3 tháng, mỡ bụng sẽ giảm đáng kể và cơ bụng săn chắc hơn.

5. Hướng dẫn nhảy dây giảm cân hiệu quả

Sau khi nắm rõ nhảy dây đốt bao nhiêu calo thì chắc hẳn bạn cũng muốn cách nhảy dây để giảm cân giảm mỡ hiệu quả. Cụ thể nếu bạn là người mới, đừng vội vàng tập luyện với cường độ cao ngay lập tức. Hãy tập luyện theo các bước được HLV Unity Fitness chia sẻ:

• Dây nhảy: Hãy chọn loại dây có chiều dài phù hợp với chiều cao của bạn. Cách kiểm tra: Đặt chân vào giữa dây, kéo hai đầu dây lên. Nếu hai tay cầm dây chạm đến nách, đó là chiều dài lý tưởng.
• Giày thể thao: Hãy mang một đôi giày êm ái, có đế tốt để bảo vệ khớp chân và giảm tác động khi bật nhảy.

Các bước thực hiện

• Khởi động: Dành 5-10 phút để xoay các khớp cổ tay, cổ chân, vai, gối và chạy tại chỗ.
• Tư thế: Đứng thẳng, hai chân khép lại hoặc mở rộng bằng vai, hai tay cầm dây ở hai bên hông.
• Bắt đầu nhảy: Xoay cổ tay để dây chuyển động, bật nhảy nhẹ nhàng bằng hai chân, không cần nhảy quá cao.
• Tập luyện theo chu kỳ: Bắt đầu với 1 phút nhảy, 1 phút nghỉ. Lặp lại 5-10 lần. Sau đó, bạn có thể tăng dần thời gian và giảm thời gian nghỉ.

Các lưu ý quan trọng

• Tập đúng kỹ thuật: Nhảy bằng mũi chân, không phải cả bàn chân. Hạn chế bật nhảy quá cao để tránh chấn thương.
• Để tối ưu hóa việc giảm cân, bạn nên kết hợp nhảy dây với chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện khoa học. Hãy đảm bảo rằng bạn nạp ít calo hơn lượng tiêu hao, tăng cường rau xanh, protein nạc, hạn chế tinh bột tinh chế và đồ ngọt. Ngoài ra, uống đủ nước và ngủ đúng giờ cũng là yếu tố quan trọng giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn.

>>>Xem thêm: 1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân hiệu quả?

Trên đây là toàn bộ thông tin về nhảy dây đốt bao nhiêu calo được Gym Unity Fitness tổng hợp. Có thể thấy nếu kiên trì thực hiện từ 15 – 30 phút mỗi ngày, kết hợp chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ thấy cân nặng giảm rõ rệt chỉ sau vài tuần. Không chỉ là một bài tập giảm cân, nhảy dây còn mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho sức khỏe và vóc dáng.