Người gầy có nên ăn nhiều cơm để tăng cân nhanh?

Trong hành trình cải thiện cân nặng, tinh bột luôn được xem là nguồn năng lượng ưu tiên hàng đầu. Tuy nhiên, việc người gầy có nên ăn nhiều cơm hay không và ăn như thế nào để không bị tích mỡ bụng là điều mà không phải ai cũng nắm rõ.

Bài viết này phòng gym Unity Fitness sẽ phân tích chi tiết chế độ dinh dưỡng dành riêng cho những người có cơ địa khó tăng cân.

1. Người gầy có nên ăn nhiều cơm? Giá trị của cơm trắng đối với cân nặng người gầy

Cơm trắng là thực phẩm quen thuộc, chứa hàm lượng carbohydrate cao, cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể. Đối với một người đang thiếu cân, việc nạp đủ calo để tạo ra sự dư thừa năng lượng là nguyên tắc cốt lõi.

Tinh bột trong cơm khi đi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành đường, giúp dự trữ năng lượng dưới dạng glycogen trong cơ bắp. Khi bạn đặt câu hỏi người gầy có nên ăn nhiều cơm, câu trả lời là có, vì đây là nguồn calo rẻ và dễ hấp thụ nhất. Tuy nhiên, nếu chỉ ăn cơm mà thiếu đạm, cơ thể sẽ khó lòng phát triển một cách săn chắc.

Vai trò của insulin trong việc tăng cân

Khi bạn ăn cơm, tinh bột sẽ được chuyển hóa thành đường glucose trong máu, kích thích tuyến tụy tiết ra insulin. Đây là một loại hormone đồng hóa mạnh mẽ, đóng vai trò như “chìa khóa” mở cửa tế bào để vận chuyển glucose, axit amin và các chất béo vào bên trong. Đối với người gầy, nồng độ insulin ổn định sau bữa ăn chính là điều kiện tiên quyết để cơ thể ngừng quá trình tự đốt cháy mô dự trữ, đồng thời thúc đẩy việc tổng hợp các tế bào mới và tích lũy năng lượng dư thừa dưới dạng mô mỡ hoặc glycogen, giúp trọng lượng cơ thể cải thiện rõ rệt theo thời gian.

2. Những sai lầm khi người gầy ăn quá nhiều cơm

Dù cơm rất quan trọng, nhưng việc lạm dụng nó quá mức mà bỏ qua sự cân bằng dinh dưỡng có thể dẫn đến những hệ lụy không mong muốn.

Ăn quá nhiều cơm trắng trong một bữa có thể làm chỉ số đường huyết tăng đột ngột. Nếu bạn không vận động, lượng đường dư thừa này dễ dàng chuyển hóa thành mỡ thừa, tập trung chủ yếu ở vùng bụng thay vì phân bổ đều toàn thân. Điều này tạo nên tình trạng “skinny fat” – tức là người nhìn vẫn gầy nhưng bụng lại to và nhiều mỡ.

Thiếu hụt các nhóm chất thiết yếu

Một sai lầm phổ biến là ăn thật nhiều cơm để no bụng và bỏ qua rau xanh hay trái cây. Cơm trắng đã được tinh chế thường mất đi lớp vỏ cám giàu vitamin nhóm B và chất xơ. Việc thiếu chất xơ sẽ làm hệ tiêu hóa kém hiệu quả, khiến người gầy khó hấp thụ dưỡng chất từ thức ăn hơn.

>>> Xem thêm: Người gầy nên tập gym vào thời gian nào để tăng cân nhanh?

3. Cách bổ sung tinh bột thông minh để cải thiện vóc dáng

Để tối ưu hóa việc tăng cân, bạn cần biết cách phối hợp cơm trắng với các nguồn thực phẩm khác một cách khoa học.

Kết hợp các loại tinh bột phức hợp

Thay vì chỉ tập trung vào cơm trắng, bạn có thể bổ sung thêm khoai lang, yến mạch hoặc gạo lứt vào thực đơn. Những loại tinh bột này tiêu hóa chậm hơn, cung cấp năng lượng bền bỉ và chứa nhiều vi chất hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Điều này giúp giải tỏa nỗi lo người gầy có nên ăn nhiều cơm quá mức hay không bằng cách đa dạng hóa nguồn nạp.

Tăng cường protein và chất béo tốt

Muốn tăng cân lành mạnh, mỗi bát cơm bạn ăn cần đi kèm với ít nhất 100-150g thịt, cá hoặc trứng. Chất béo từ bơ, các loại hạt hay dầu oliu cũng giúp tăng mật độ calo trong bữa ăn mà không làm bạn cảm thấy quá no hay đầy bụng.

>>> Xem thêm: Các nhóm cơ nên tập cùng nhau để tăng cơ nhanh nhất

4. Tại sao người gầy cần tập gym khi ăn nhiều tinh bột?

Vận động không chỉ dành cho người muốn giảm cân. Đối với người gầy, vận động chính là “chìa khóa” để chuyển hóa lượng cơm đã ăn thành khối lượng cơ bắp.

Khi bạn tập gym, các nhóm cơ sẽ bị tổn thương li ti và cần năng lượng cũng như nguyên liệu để sửa chữa. Việc ăn nhiều cơm lúc này đóng vai trò cung cấp nhiên liệu để bạn tập khỏe hơn, nâng được tạ nặng hơn, từ đó kích thích cơ thể phát triển to lớn hơn. Nếu chỉ ăn mà không tập, cơ thể sẽ không có lý do để xây dựng thêm mô cơ mới.

Thời điểm vàng để nạp tinh bột

Bạn nên ăn một bữa nhẹ giàu tinh bột trước khi tập khoảng 1 tiếng và bổ sung một bữa cơm đầy đủ ngay sau khi tập. Đây là lúc cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt nhất để bù đắp năng lượng đã mất và ngăn chặn tình trạng dị hóa cơ bắp.

5. Xây dựng thực đơn lý tưởng cho người thiếu cân

Để thực hiện kế hoạch tăng cân, hãy chia nhỏ các bữa ăn thay vì cố dồn ép vào 3 bữa chính.

• Bữa sáng: 1 tô phở bò hoặc xôi thịt để cung cấp lượng lớn calo.

• Bữa phụ sáng: 1 hộp sữa chua và một ít hạt điều.

• Bữa trưa: 2-3 chén cơm cùng với thịt gà kho và rau xanh đậm màu.

• Bữa phụ chiều (trước tập): 1 quả chuối và một lát bánh mì đen.

• Bữa tối: 2 chén cơm, cá thu hoặc thịt heo luộc, kèm theo canh xương hầm.

• Bữa đêm (nếu cần): 1 ly sữa ấm để nuôi dưỡng cơ thể trong lúc ngủ.

Việc duy trì thói quen này đều đặn sẽ giúp cân nặng của bạn cải thiện một cách ổn định mà không gây áp lực lên hệ tiêu hóa.

6. Những lưu ý về lối sống giúp tăng hấp thụ

Ngoài việc ăn uống, các yếu tố về tâm lý và giấc ngủ cũng quyết định đến việc bạn có thoát gầy thành công hay không.

Hãy đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày vì cơ bắp chỉ thực sự phát triển trong lúc bạn ngủ sâu. Bên cạnh đó, việc giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng quá mức sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, từ đó việc người gầy có nên ăn nhiều cơm mới thực sự phát huy tác dụng tối đa.

Tóm lại, người gầy có nên ăn nhiều cơm nhưng cần ăn một cách có tính toán và kết hợp với việc tập gym đều đặn. Đừng chỉ nhìn vào con số trên bàn cân, hãy nhìn vào sự thay đổi của cơ bắp và sức bền của cơ thể.