Ngũ cốc nguyên hạt là loại nào? Có ích gì cho sức khỏe?

Ngũ cốc nguyên hạt từ lâu đã được xem như “siêu thực phẩm” mang đến nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể. Vậy ngũ cốc nguyên hạt là gì? Lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt ra sao?

Bài viết sau đây, Unity Fitness sẽ cung cấp cho bạn những thông tin đầy đủ và hữu ích nhất.

1. Lợi ích tuyệt vời của ngũ cốc nguyên hạt

Hỗ trợ hệ tiêu hóa

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp kích thích nhu động ruột, làm mềm phân, ngăn ngừa táo bón hiệu quả.

Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan còn tạo môi trường thuận lợi cho vi khuẩn có lợi phát triển, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Chất xơ không hòa tan trong ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cường hoạt động của ruột già, hỗ trợ tiêu hóa thức ăn, giảm nguy cơ mắc các bệnh tiêu hóa như ung thư ruột kết, trào ngược dạ dày,…

Kiểm soát lượng đường trong máu

Chất xơ hòa tan trong ngũ cốc nguyên hạt giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, từ đó giúp ổn định lượng đường trong máu, đặc biệt tốt cho người bệnh tiểu đường.

Ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng độ nhạy insulin của cơ thể, giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn, từ đó kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Chất xơ hòa tan trong ngũ cốc nguyên hạt giúp liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa, sau đó bài tiết ra ngoài theo phân, từ đó giúp giảm cholesterol xấu (LDL) – nguyên nhân chính gây ra các bệnh tim mạch.

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch đen còn chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp tăng cholesterol tốt (HDL) – cholesterol có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng kali cao, giúp cân bằng lượng natri trong cơ thể, từ đó giúp giảm huyết áp hiệu quả.

Tăng cường hệ miễn dịch

Các loại hạt ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin B, vitamin E, sắt, kẽm,…

Các vitamin và khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật hiệu quả.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất chống oxy hóa như polyphenol, giúp bảo vệ cơ thể khỏi gốc tự do – tác nhân gây hại cho tế bào, từ đó giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, tim mạch,…

Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Chất chống oxy hóa trong ngũ cốc nguyên hạt giúp bảo vệ cơ thể khỏi gốc tự do – tác nhân gây hại cho tế bào, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư.

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư ruột kết, ung thư vú,…

Đẹp da, chống lão hóa

Vitamin E trong ngũ cốc nguyên hạt là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV, giảm nếp nhăn, tăng độ đàn hồi cho da, giúp da sáng mịn và trẻ trung hơn.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa các axit béo thiết yếu như omega-3, omega-6 giúp nuôi dưỡng da từ bên trong, giúp da khỏe mạnh và rạng rỡ.

2. Ngũ cốc nguyên hạt là loại nào?

Ngũ cốc nguyên hạt là những loại ngũ cốc giữ nguyên cả ba phần của hạt ngũ cốc gồm cám, mầm và nội nhũ.

Điều này giúp ngũ cốc nguyên hạt giữ được nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn so với ngũ cốc đã qua tinh chế.

Dưới đây là danh sách các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe mà bạn nên biết và sử dụng trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Yến Mạch (Oats)

Yến mạch nguyên hạt là một trong những loại ngũ cốc phổ biến và được yêu thích nhất. Chúng chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là beta-glucan, giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Cách sử dụng:

• Bột yến mạch (Oatmeal): Làm bữa sáng bổ dưỡng.
• Yến mạch nguyên hạt: Dùng trong các món cháo hoặc nấu kèm với các loại hạt khác.

Gạo Lứt (Brown Rice)

Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt giữ lại lớp cám và mầm, giúp cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn so với gạo trắng. Gạo lứt giúp cải thiện hệ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.

Cách sử dụng:

• Gạo lứt nguyên hạt: Nấu chín dùng trong bữa ăn hàng ngày.
• Gạo lứt nảy mầm (Sprouted brown rice): Tăng cường giá trị dinh dưỡng.

Quinoa

Quinoa là một loại ngũ cốc giả nhưng lại rất giàu protein và chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Quinoa cũng cung cấp nhiều chất xơ và các khoáng chất quan trọng.

Cách sử dụng: Quinoa nguyên hạt: Nấu chín và sử dụng trong các món salad, súp hoặc thay thế cơm.

Lúa Mạch (Barley)

Lúa mạch nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là beta-glucan, giúp giảm cholesterol và kiểm soát đường huyết. Ngoài ra, lúa mạch còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.

Cách sử dụng:

• Lúa mạch nguyên cám: Thích hợp để nấu cháo, súp hoặc salad.
• Bột lúa mạch: Dùng trong làm bánh và các món nướng.

Hạt Kê (Millet)

Hạt kê nguyên hạt là một loại ngũ cốc nguyên hạt cổ điển, giàu protein, chất xơ và các khoáng chất như sắt, magiê và phốt pho. Hạt kê còn giúp giảm cholesterol và cải thiện tiêu hóa.

Cách sử dụng: Hạt kê nguyên hạt: Có thể nấu cháo, làm salad hoặc nấu như cơm.

Hạt Diêm Mạch (Amaranth)

Hạt diêm mạch nguyên hạt chứa nhiều protein và chất xơ, đồng thời giàu các khoáng chất như canxi, sắt và magiê. Hạt diêm mạch cũng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa.

Cách sử dụng:

• Hạt diêm mạch nguyên hạt: Dùng trong salad, súp hoặc nấu như cơm.
• Bột hạt diêm mạch: Thích hợp cho các món bánh và bột ăn dặm.

So sánh ngũ cốc nguyên hạt với với ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc tinh chế là loại ngũ cốc đã được loại bỏ lớp cám và mầm, chỉ giữ lại phần nội nhũ.

Quá trình tinh chế làm mất đi một lượng lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất, khiến ngũ cốc tinh chế ít dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc nguyên hạt.

Xem thêm: Top những loại ngũ cốc và chế phẩm từ ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe bạn có thể ăn

3. Cách sử dụng ngũ cốc nguyên hạt hiệu quả

Lựa chọn loại ngũ cốc phù hợp

Với sự đa dạng của các loại ngũ cốc nguyên hạt, thì lựa chọn loại hạt nào nên dựa theo tiêu chí như:

• Nhu cầu dinh dưỡng: Xác định nhu cầu dinh dưỡng của bản thân để lựa chọn loại ngũ cốc phù hợp. Ví dụ:
  • Giảm cân: Chọn ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ.
  • Tăng cường sức khỏe tim mạch: Chọn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ hòa tan, omega-3 và kali.
  • Hỗ trợ tiêu hóa: Chọn ngũ cốc nguyên hạt giàu prebiotics và probiotics.
  • Bổ sung protein: Chọn ngũ cốc có hàm lượng protein cao như quinoa, yến mạch hoặc chia.
• Đối tượng sử dụng: Lựa chọn loại ngũ cốc phù hợp với độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của bản thân. Ví dụ:
  • Trẻ em: Chọn ngũ cốc dành riêng cho trẻ em, đảm bảo an toàn và cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết.
  • Người lớn tuổi: Chọn ngũ cốc dễ tiêu hóa, giàu chất xơ và canxi.
  • Người bệnh tiểu đường: Chọn ngũ cốc có chỉ số GI thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
• Thành phần dinh dưỡng: Đọc kỹ thành phần dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm trước khi mua. Ưu tiên chọn ngũ cốc nguyên hạt, ít đường, muối và chất béo bão hòa.

Chế biến và bảo quản ngũ cốc đúng cách

Nên chế biến ngũ cốc theo hướng dẫn trên bao bì sản phẩm. Hạn chế sử dụng đường, muối và chất béo khi chế biến ngũ cốc.

Bảo quản ngũ cốc nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp. Đậy kín hộp hoặc túi đựng sau khi sử dụng.

Sử dụng ngũ cốc một cách hợp lý

Kết hợp nhiều loại ngũ cốc khác nhau để có một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng.

Sử dụng ngũ cốc như một phần của bữa ăn bằng cách kết hợp với các thực phẩm khác như sữa chua, trái cây, các loại hạt dinh dưỡng, … để tạo ra một bữa ăn ngon miệng và bổ dưỡng.

Cũng nên hạn chế ăn quá nhiều ngũ cốc vì có thể dẫn đến thừa calo, gây tăng cân.

Uống đủ nước mỗi ngày để giúp cơ thể hấp thu tốt các dưỡng chất từ ngũ cốc.

Một số mẹo sử dụng ngũ cốc hiệu quả

• Ngâm ngũ cốc trước khi nấu: Ngâm ngũ cốc trước khi nấu sẽ giúp rút ngắn thời gian nấu và làm cho ngũ cốc mềm dẻo hơn.
• Sử dụng nước dùng hoặc sữa khi nấu ngũ cốc: Nước dùng hoặc sữa sẽ giúp tăng thêm hương vị cho món ăn.
• Thêm trái cây, các loại hạt dinh dưỡng hoặc mật ong vào ngũ cốc: Trái cây, các loại hạt dinh dưỡng và mật ong sẽ giúp tăng thêm hương vị và dưỡng chất cho món ăn.
• Sử dụng ngũ cốc làm lớp nền cho pizza, bánh tart hoặc bánh mì: Ngũ cốc có thể được sử dụng làm lớp nền cho pizza, bánh tart hoặc bánh mì, giúp tăng thêm độ giòn và dinh dưỡng cho món ăn.
• Thêm ngũ cốc vào sinh tố hoặc sữa chua: Ngũ cốc có thể được thêm vào sinh tố hoặc sữa chua để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng.

Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm thiết yếu mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Hãy bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày để có một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Ngoài ra, các bạn cũng nên tích cực rèn luyện thể dục thể thao, tập gym để cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy sức sống.