Nên uống Whey khi nào? Lưu ý khi sử dụng Whey Protein

Nếu bạn là người yêu thích thể dục, dinh dưỡng hoặc đơn giản là quan tâm đến sức khỏe, chắc chắn bạn đã từng nghe đến Whey protein. Nhưng nên uống whey khi nào để nó phát huy hết các giá trị dinh dưỡng thì không phải là điều ai cũng biết.

Hãy cùng phòng tập Gym Unity Fitness khám phá.

1. Whey là gì?

Để hiểu rõ hơn về whey, chúng ta cần tìm hiểu về quá trình sản xuất phô mai.

Khi sữa được lên men để tạo ra phô mai, một phần chất lỏng tách ra, đó chính là whey. Whey nguyên chất có vị hơi chua và màu vàng nhạt. Để sử dụng trong thực phẩm và bổ sung dinh dưỡng, whey được xử lý và tinh chế để loại bỏ lactose và chất béo.

Whey protein có thể được sử dụng dưới dạng bột, viên nang hoặc lỏng. Bột whey là dạng phổ biến nhất và có thể được pha với nước, sữa hoặc nước trái cây để tạo thành shake protein. Viên nang whey thường được sử dụng như một bổ sung tiện lợi. Trong khi đó, Whey lỏng được tìm thấy trong các sản phẩm sữa chua và đồ uống dinh dưỡng.

Whey là một nguồn protein hoàn chỉnh, nghĩa là nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Ngoài protein, whey còn chứa các vitamin, khoáng chất và lactose. Tuy nhiên, trong whey tinh chế, lactose thường được loại bỏ để phù hợp với người không dung nạp lactose.

Whey mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt đối với người tập thể dục và những người muốn xây dựng cơ bắp. Protein trong whey giúp xây dựng và sửa chữa mô cơ, tăng cường sức mạnh và phục hồi sau tập luyện.

>> Xem thêm: 10 thực phẩm tăng cơ bắp dành cho gymer

2. Các loại Whey phổ biến

Không chỉ giúp xây dựng cơ bắp, whey còn hỗ trợ hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe xương và có thể giúp giảm cân. Chính vì thế, nên uống whey khi nào là thắc mắc của không ít người.

Trên thị trường hiện nay có nhiều loại whey protein khác nhau, mỗi loại có đặc điểm và ứng dụng riêng, phù hợp với nhu cầu đa dạng của đông đảo người tiêu dùng:

• Whey Protein Concentrate (WPC): Đây là dạng whey phổ biến nhất, chứa khoảng 70-80% protein. WPC có hương vị sữa nhẹ và thường được sử dụng trong các sản phẩm sữa chua và bột protein.
• Whey Protein Isolate (WPI): WPI có hàm lượng protein cao hơn, khoảng 90% trở lên, với ít lactose và chất béo hơn so với WPC. WPI thường được sử dụng trong các sản phẩm bổ sung protein dành cho người tập thể dục.
• Whey Protein Hydrolysate (WPH): WPH là dạng whey được thủy phân, nghĩa là protein đã được phân giải thành các chuỗi axit amin ngắn hơn, dễ tiêu hóa hơn. WPH thường được sử dụng cho người có vấn đề tiêu hóa hoặc người cần hấp thụ protein nhanh chóng.

3. Nên uống Whey khi nào?

Việc chọn thời điểm phù hợp có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả của việc sử dụng protein trong chế độ dinh dưỡng. Tuy nhiên uống Whey khi nào còn tùy thuộc vào mục tiêu và tình trạng sức khỏe cụ thể của từng cá nhân:

Uống Whey khi nào để giảm cân?

Khi giảm cân, việc bổ sung Whey Protein được các chuyên gia thể hình tại Unity Fitness đánh giá là mang lại nhiều lợi ích. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm giác thèm ăn và tăng cường sự trao đổi chất. Hấp thu protein có thể giúp giảm mức hormone ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) và gia tăng các hormone ức chế cảm giác thèm ăn.

Lựa chọn uống Whey giữa các bữa ăn chính có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tiêu thụ ít calo hơn vào cuối ngày, hỗ trợ quá trình giảm cân. Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ bữa ăn nhẹ giàu protein vào buổi chiều thường ăn ít hơn vào bữa tối so với những người tiêu thụ các món ăn vặt như bánh quy hoặc sô cô la.

Uống Whey khi nào để giảm mỡ, xây cơ?

Đối với xây dựng cơ bắp, việc tiêu thụ Whey Protein sau khi tập luyện là rất quan trọng. Protein hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và tăng cường sức mạnh, đặc biệt là khi bạn cần lượng protein bổ sung để cân bằng lượng protein bị phân hủy trong quá trình tập luyện sức bền hoặc nâng tạ. Thời điểm lý tưởng để uống Whey Protein là từ 15 đến 60 phút sau khi tập tại phòng tập thể hình Unity Fitness. Giai đoạn này được gọi là “cửa sổ đồng hóa” vì cơ thể có khả năng hấp thu và sử dụng protein hiệu quả nhất.

Ngoài ra, việc uống Whey Protein trước khi tập luyện cũng giúp cải thiện hiệu suất tập luyện, giảm mệt mỏi và đau nhức cơ bắp, đồng thời thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh chóng.

>> Xem thêm: Có nên tập gym 7 ngày 1 tuần?

Uống Whey khi nào để hạn chế mất cơ?

Khi tuổi tác tăng lên, khối lượng cơ bắp có xu hướng giảm dần, điều này có thể dẫn đến nguy cơ giảm tuổi thọ và tình trạng xương yếu. Để ngăn ngừa mất cơ, việc duy trì khối lượng cơ bắp là rất quan trọng.

Nghiên cứu chỉ ra rằng chúng ta mất khoảng 3-8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ sau tuổi 30. Chính vì thế, nếu bạn muốn hạn chế tình trạng mất cơ do tuổi tác, các chuyên gia khuyên nên chia đều lượng protein tiêu thụ trong suốt cả ngày.

Việc phân bổ đều lượng protein tiêu thụ trong các bữa ăn thay vì dồn vào một bữa duy nhất sẽ mang lại hiệu quả tối ưu hơn. Bạn có thể uống một serving Whey Protein vào bữa sáng, một serving vào bữa phụ chiều và một serving trước khi đi ngủ để duy trì khối lượng cơ bắp.

4. Những lưu ý khi bổ sung Whey

Có thể thấy, việc bổ sung Protein hàng ngày rất quan trọng đối với sức khỏe và hiệu quả tập luyện. Theo khuyến cáo, mức protein cần thiết là 0,8 gram trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, những người tập thể dục thường xuyên có nhu cầu cao hơn, khoảng 1,6 gram trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể.

Để đạt được kết quả tối ưu, bạn nên chia đều lượng protein cần thiết trong 3-4 bữa ăn chính mỗi ngày, cách nhau từ 3 đến 4 giờ. Sữa whey protein là một lựa chọn lý tưởng để bổ sung protein giữa các bữa ăn hoặc trước và sau khi tập luyện, với mỗi muỗng whey thường chứa khoảng 25-30 gram protein.

Ngoài ra, Protein còn trong cả thực phẩm từ động vật và thực vật, với thịt, gia cầm, sữa và cá. Đối với nguồn Protein thực vật, các loại hạt, đậu và đậu nành cũng rất tốt. Hãy đa dạng các loại thực phẩm cung cấp vào cơ thể thay vì chỉ tập trung vào Whey để cơ thể hấp thụ dưỡng chất hiệu quả nhất nhé!

Đọc đến đây thì bạn cũng có được câu trả lời cho thắc mắc nên uống Whey khi nào để xây dựng chế độ ăn uống và luyện tập đạt hiệu quả cao rồi chứ? Có thể thấy, tổng lượng protein trong chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến sức mạnh và kích thước cơ bắp. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu nhé.