Nên ăn gì sau khi tập gym để tăng cơ giảm mỡ phục hồi cơ bắp?

Bạn có bao giờ cảm thấy mình tập gym chăm chỉ, kiên trì suốt tuần nhưng cơ bắp thì vẫn không “lên”, mỡ bụng thì vẫn lì lợm chẳng chịu rời đi?

Thực tế, ăn sau tập đúng cách quyết định đến 70% hiệu quả tập luyện. Vì thế việc tìm hiểu nên ăn gì sau khi tập gym thực sự quan trọng nếu muốn tăng cơ giảm mỡ đồng thời phục hồi cơ bắp.

Vậy để giải đáp chi tiết về vấn đề nên ăn gì sau khi tập gym này hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu ở bài viết bên dưới!

1. Tại sao bữa ăn sau tập lại quan trọng?

Sau khi tập luyện, cơ thể bạn bước vào một giai đoạn đặc biệt được gọi là “cửa sổ dinh dưỡng”. Trong khoảng thời gian này, cơ bắp trở nên nhạy cảm hơn với insulin, một hormone giúp vận chuyển glucose và amino acid (thành phần cấu tạo của protein) vào tế bào cơ. Điều này có nghĩa là, nếu bạn cung cấp đủ chất dinh dưỡng trong vòng 1-2 giờ sau tập, cơ thể sẽ hấp thụ chúng một cách tối ưu, hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp nhanh chóng hơn. Vậy bữa ăn sau tập thực sự quan trọng giúp chúng ta: 

Phục hồi cơ bắp tổn thương 

Trong quá trình tập luyện, đặc biệt là các bài tập tạ, các sợi cơ của bạn sẽ bị tổn thương vi mô. Đây là một hiện tượng hoàn toàn bình thường và cần thiết để cơ bắp phát triển to hơn và khỏe hơn. Tuy nhiên, để những tổn thương này được chữa lành hiệu quả, cơ thể bạn cần protein để xây dựng lại các mô cơ bị tổn thương.

Bổ sung năng lượng đã mất

Những bài tập cường độ cao đốt cháy rất nhiều glycogen – nguồn năng lượng dự trữ chính của cơ thể. Việc bổ sung carbohydrate sau tập giúp bạn nạp lại lượng glycogen đã mất, ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi, uể oải và đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng cho các hoạt động khác trong ngày.

Hỗ trợ quá trình giảm mỡ

Nghe có vẻ hơi ngược đời, nhưng việc ăn đúng cách sau tập thực sự có thể hỗ trợ quá trình giảm mỡ. Một bữa ăn cân bằng sau tập giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa các cơn đói và thèm ăn vặt không lành mạnh. Hơn nữa, việc xây dựng cơ bắp thông qua dinh dưỡng và tập luyện sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

>>>Xem thêm: Tập Gym sáng sớm nên ăn gì để thúc đẩy trao đổi chất diễn ra nhanh chóng?

2. Nguyên tắc cơ bản khi ăn sau tập gym

Ưu tiên protein chất lượng cao

Protein giúp sửa chữa những tổn thương vi mô ở cơ, xây dựng sợi cơ mới chắc khỏe hơn. Nguồn protein nên:

• Dễ tiêu hóa (whey protein, trứng, ức gà, cá hồi)
• Giàu amino acid thiết yếu (BCAA, leucine, isoleucine…)

Bổ sung carbohydrates hợp lý

Carbs giúp phục hồi glycogen, tăng insulin nhẹ để đưa protein vào tế bào cơ hiệu quả hơn.

• Ưu tiên carbs phức (gạo lứt, khoai lang, yến mạch)
• Kết hợp với carbs đơn (chuối, táo) nếu bạn cần hồi phục nhanh

Hạn chế chất béo

Chất béo không xấu, nhưng không nên dùng quá nhiều ngay sau tập vì sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa protein và carbs. Một lượng nhỏ fat tốt như từ quả bơ, dầu oliu, hạt chia là ổn.

Thời điểm ăn sau tập

Theo như Unity Fitness tổng hợp thì khoảng thời gian 1-2 giờ sau khi tập luyện là “cửa sổ dinh dưỡng” lý tưởng. Hãy cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ hoặc uống một ly protein shake trong khoảng thời gian này để tối ưu hóa quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Nếu bạn không có điều kiện ăn ngay sau tập, hãy đảm bảo bạn ăn một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng trong vòng 3-4 giờ sau đó.

3. Nên ăn gì sau khi tập gym để hiệu quả trong việc tập luyện?

Có lẽ bạn cũng đã hiểu rõ tầm quan trọng của dinh dưỡng sau tập, vậy thì nên ăn gì sau khi tập gym? Nguyên tắc cơ bản là cần kết hợp cả protein và carbohydrate, cùng với một lượng nhỏ chất béo lành mạnh.

Whey protein 

Whey protein là một loại protein hấp thụ cực nhanh, lý tưởng để sử dụng ngay sau khi tập luyện. Nó cung cấp đầy đủ các amino acid thiết yếu, giúp cơ bắp phục hồi và phát triển một cách hiệu quả. Bạn có thể pha whey protein với nước, sữa tươi không đường, hoặc thêm vào sinh tố.

Trứng – “Siêu thực phẩm” 

Trứng là một nguồn protein chất lượng cao, chứa đầy đủ các amino acid thiết yếu. Lòng trắng trứng gần như chỉ chứa protein, trong khi lòng đỏ còn cung cấp thêm các vitamin và khoáng chất quan trọng. Một vài quả trứng luộc hoặc ốp la là một lựa chọn đơn giản và hiệu quả sau tập.

>>>Xem thêm: Tổng hợp các thức ăn giàu protein giảm cân bạn nên biết

Thịt nạc (Gà, bò, cá) – “Nguồn protein” dồi dào

Thịt nạc là một nguồn protein tuyệt vời, cung cấp nhiều amino acid cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Hãy ưu tiên các loại thịt nạc như ức gà, thịt bò thăn, cá hồi, cá thu để giảm lượng chất béo bão hòa không cần thiết.

Các loại đậu và hạt – “Protein thực vật” lành mạnh

Nhiều bạn không biết nên ăn gì sau khi tập gym như các loại đậu (đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu lăng) và hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều) cũng là những nguồn protein thực vật tốt. Chúng còn cung cấp thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất, rất tốt cho sức khỏe tổng thể.

Sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua hy lạp, phô mai tươi)

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein và canxi dồi dào. Sữa chua Hy Lạp đặc biệt giàu protein và ít đường, là một lựa chọn tuyệt vời sau tập.

Gạo lứt – “Carb” phức hợp bền vững

Gạo lứt là một nguồn carbohydrate phức hợp tuyệt vời, cung cấp năng lượng một cách từ từ và ổn định. Nó còn chứa nhiều chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa.

Yến mạch – “Bữa sáng” hoàn hảo sau tập

Nên ăn gì sau khi tập gym? Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và carbohydrate phức hợp. Bạn có thể kết hợp yến mạch với protein powder, trái cây, hoặc các loại hạt để có một bữa ăn sau tập đầy đủ dinh dưỡng.

Khoai lang – “Nguồn carb” tự nhiên

Khoai lang là một nguồn carbohydrate phức hợp tuyệt vời, chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Bạn có thể luộc, nướng, hoặc nghiền khoai lang để ăn sau tập.

Trái cây (Chuối, táo, các loại quả mọng)

Trái cây cung cấp carbohydrate đơn giản, giúp phục hồi năng lượng nhanh chóng. Chuối là một lựa chọn phổ biến vì nó còn chứa kali, một chất điện giải quan trọng bị mất đi qua mồ hôi. Các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và phục hồi cơ bắp.

Bánh mì đen nguyên cám – “Carb” chất lượng cao

Bánh mì đen nguyên cám chứa nhiều chất xơ và carbohydrate phức hợp hơn bánh mì trắng thông thường. Bạn có thể kết hợp bánh mì đen với các nguồn protein như trứng, thịt nạc, hoặc bơ đậu phộng.

Quả bơ – “Nguồn chất béo” bổ dưỡng

Nên ăn gì sau khi tập gym thì quả bơ là một thực phẩm rất tốt, bởi vì bơ chứa:

• Chất béo không bão hòa đơn (healthy fat): Giúp giảm viêm cơ, hỗ trợ hấp thu vitamin A, D, E, K.
• Chất xơ: Giúp bạn no lâu, hạn chế thèm ăn sau tập.
• Kali cao hơn cả chuối: Giúp phục hồi điện giải, chống chuột rút.
• Vitamin B, E và chất chống oxy hóa: Bảo vệ tế bào cơ, làm chậm quá trình lão hóa.

Tuy nhiên, do bơ khá nhiều calo (khoảng 160–180 kcal/100g), bạn không nên ăn quá nhiều sau tập, nhất là nếu đang trong giai đoạn giảm mỡ.

Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia) 

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Một nắm nhỏ các loại hạt sau tập là một lựa chọn tuyệt vời.

Cá béo (Cá hồi, cá thu) – “Nguồn omega-3” quý giá

Cá béo giàu axit béo omega-3, có tác dụng chống viêm, tốt cho tim mạch và não bộ. Ăn cá béo sau tập có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp và tăng cường phục hồi.

4. Gợi ý bữa ăn sau tập gym đơn giản và hiệu quả

Để giúp bạn dễ dàng hơn trong việc lựa chọn nên ăn gì sau khi tập gym, dưới đây là một vài gợi ý bữa ăn sau tập gym mà bạn có thể tham khảo:

• Whey protein shake pha với nước hoặc sữa tươi không đường.
• Sinh tố trái cây (chuối, quả mọng) với whey protein và yến mạch.
• Trứng luộc hoặc ốp la ăn kèm với bánh mì đen nguyên cám và bơ đậu phộng.
• Ức gà nướng hoặc luộc ăn kèm với cơm gạo lứt và rau xanh.
• Cá hồi áp chảo ăn kèm với khoai lang luộc và bông cải xanh.
• Sữa chua Hy Lạp với trái cây và các loại hạt.
• Salad gà hoặc cá ngừ với dầu ô liu và các loại rau củ.
• Bát yến mạch nấu với sữa tươi không đường, thêm trái cây và các loại hạt.
• Đậu phụ sốt cà chua ăn kèm với cơm gạo lứt.
• Bánh mì sandwich kẹp thịt gà hoặc trứng với rau xanh.

5. Những sai lầm cần tránh trong dinh dưỡng sau tập gym

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cũng cần tránh những sai lầm phổ biến sau đây:

• Bỏ bữa ăn sau tập: Điều này sẽ làm chậm quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
• Chỉ tập trung vào protein: Cơ thể bạn cũng cần carbohydrate để phục hồi năng lượng.
• Ăn quá nhiều chất béo không lành mạnh: Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể cản trở quá trình phục hồi và gây hại cho sức khỏe.
• Ăn quá nhiều đường: Đường tinh luyện cung cấp năng lượng rỗng và có thể dẫn đến tăng cân.
• Không uống đủ nước: Mất nước có thể làm giảm hiệu suất tập luyện và làm chậm quá trình phục hồi. Hãy nhớ uống đủ nước trước, trong và sau khi tập

Hy vọng bài viết này CLB Gym Unity Fitness đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về việc nên ăn gì sau khi tập gym để tăng cơ giảm mỡ và phục hồi cơ bắp hiệu quả. Chúc bạn sớm đạt được những mục tiêu hình thể của mình!