Macro trong gym là gì? Cách tính macro

Bạn đang bắt đầu hành trình tập gym và nghe nói nhiều về “macro”? Bạn băn khoăn không biết macro trong gym là gì và tại sao nó lại quan trọng, và làm thế nào để tính toán macro phù tin với mục tiêu của mình?

Vậy để giải đáp tất tần tật những vấn đề trên hãy cùng HLV Unity Fitness giải đáp chi tiết mọi thứ về macro trong gym từ đó giúp bạn xây dựng một kế hoạch dinh dưỡng hiệu quả để đạt được vóc dáng mơ ước nhé!

1. Macro trong Gym là gì?

Khi đi tập gym chắc hẳn bạn hay nghe đề cập đến từ Macro hay ăn theo Macro vậy Macro trong gym là gì? Macro hay viết tắt của Macronutrients là các nhóm chất dinh dưỡng chính mà cơ thể chúng ta cần với số lượng lớn để sản xuất năng lượng, duy trì các chức năng sống, và xây dựng, sửa chữa mô. Có ba loại macronutrients chính:

• Carbohydrates (Carbs): Nguồn năng lượng chính của cơ thể.
• Proteins (Chất đạm): Quan trọng cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp.
• Fats (Chất béo): Cần thiết cho chức năng hormone, hấp thụ vitamin và cung cấp năng lượng dự trữ.

Việc tính toán và điều chỉnh macro trong tập gym thực sự rất quan trọng vì nó giúp:

• Tối ưu hóa hiệu suất tập luyện: Với đủ carbs, bạn sẽ có năng lượng để tập luyện sung sức hơn, đẩy tạ nặng hơn, và duy trì cường độ cao hơn.
• Xây dựng và phục hồi cơ bắp: Protein là “viên gạch” xây dựng cơ bắp. Không đủ protein, cơ bắp của bạn sẽ khó phát triển và phục hồi sau những buổi tập nặng nhọc.
• Kiểm soát cân nặng: Bằng cách điều chỉnh tỷ lệ macro, bạn có thể dễ dàng đạt được mục tiêu giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng hiệu quả hơn.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể: Một chế độ ăn cân bằng macro không chỉ giúp bạn có vóc dáng đẹp mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch.

>>>Xem thêm: Carbohydrate là gì? 6 tác dụng của carbohydrate nên nắm rõ

2. Hướng dẫn tính macro chính xác cho người mới

Sau khi hiểu rõ về macro trong gym là gì hãy cùng Unity Fitness giúp bạn tính macro chính xác:

Bước 1: Xác định tổng lượng Calo hàng ngày của bạn (TDEE)

Trước khi tính macro trong gym là gì thì cần biết tổng lượng calo mà cơ thể bạn cần mỗi ngày. Con số này được gọi là TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày. TDEE bao gồm năng lượng cơ bản – BMR để duy trì các chức năng sống, và năng lượng tiêu hao từ hoạt động thể chất.

Bước 2: Xác định mục tiêu của bạn

Đây là bước cực kỳ quan trọng vì nó sẽ quyết định tỷ lệ macro của bạn.

• Mục tiêu tăng cơ (Bulking): Bạn cần nạp nhiều calo hơn TDEE một chút (thường là cộng thêm 200-500 calo). Điều này cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể xây dựng cơ bắp mới.
• Mục tiêu giảm mỡ (Cutting): Bạn cần nạp ít calo hơn TDEE một chút (thường là trừ đi 300-500 calo). Điều này tạo ra thâm hụt calo, buộc cơ thể phải đốt cháy mỡ dự trữ.
• Mục tiêu duy trì (Maintenance): Bạn nạp lượng calo xấp xỉ TDEE để duy trì cân nặng và vóc dáng hiện tại.

Giả sử mục tiêu của bạn là tăng cơ, bạn sẽ cần nạp khoảng 2594+300=2894 calo mỗi ngày.

Bước 3: Phân bổ tỷ lệ Macro

Sau khi có tổng lượng calo mục tiêu, chúng ta sẽ chia chúng thành các nhóm macro. Dưới đây là các hướng dẫn chung về tỷ lệ macro cho người mới, tùy thuộc vào mục tiêu:

Tỷ lệ Macro cho tăng cơ

Khi tăng cơ thì tỉ lệ protein sẽ chiếm ưu tiên. Carbohydrates cũng rất quan trọng để cung cấp năng lượng cho buổi tập và phục hồi.

• Protein: 25-35% tổng lượng calo
• Carbohydrates: 40-55% tổng lượng calo
• Fats: 20-30% tổng lượng calo

Tỷ lệ Macro cho giảm mỡ

Khi giảm mỡ, chúng ta thường tăng protein để bảo toàn khối lượng cơ và giảm carbs/fats một chút.

• Protein: 30-40% tổng lượng calo
• Carbohydrates: 30-40% tổng lượng calo
• Fats: 20-30% tổng lượng calo

Tỷ lệ Macro cho duy trì

Để duy trì, tỷ lệ thường khá cân bằng.

• Protein: 20-30% tổng lượng calo
• Carbohydrates: 40-50% tổng lượng calo
• Fats: 25-35% tổng lượng calo

Bước 4: Chuyển đổi từ Calo sang Gram

Cuối cùng, chúng ta sẽ chuyển đổi lượng calo của mỗi macro thành gram, bởi vì đó là cách chúng ta đo lường thực phẩm.

• 1 gram Carbohydrate = 4 calo
• 1 gram Protein = 4 calo
• 1 gram Fat = 9 calo

Ví dụ bạn nam 70kg, mục tiêu tăng cơ, tổng calo mục tiêu là 2894 calo. Chúng ta sẽ áp dụng tỷ lệ tăng cơ (Protein 30%, Carbs 50%, Fat 20%) để tính toán:

• Tính Protein:
  • Calo từ Protein: 2894×0.30 ≈ 868 calo
  • Gram Protein: 868÷4 ≈ 217 gram
• Tính Carbohydrates:
  • Calo từ Carbohydrates: 2894×0.50 ≈ 1447 calo
  • Gram Carbohydrates: 1447÷4 ≈ 362 gram
• Tính Fats:
  • Calo từ Fats: 2894×0.20 ≈ 579 calo
  • Gram Fats: 579÷9 ≈ 64 gram

Vậy là với mục tiêu tăng cơ, bạn nam sẽ cần nạp khoảng 217g Protein, 362g Carbohydrates và 64g Fats mỗi ngày.

>>>Xem thêm: Tìm hiểu thực phẩm giàu protein nhất cho gymer

3. Các yếu tố ảnh hưởng đến việc tính Macro và những lưu ý quan trọng

Sau khi hiểu rõ về macro trong gym là gì thì có thể thấy việc tính toán macro không phải là một công thức cứng nhắc áp dụng cho tất cả mọi người. Có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến con số cuối cùng của bạn.

Giới tính

Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới do tỷ lệ cơ bắp nhiều hơn, vì vậy họ thường cần nhiều calo và macro hơn.

Độ tuổi

Quá trình trao đổi chất của cơ thể thường chậm lại khi chúng ta già đi, do đó, người lớn tuổi có thể cần ít calo hơn so với người trẻ.

Mức độ hoạt động thể chất

Đây là yếu tố quan trọng nhất. Một người tập gym nặng 5-6 buổi/tuần chắc chắn sẽ cần nhiều calo và macro hơn một người chỉ đi bộ nhẹ nhàng.

Tình trạng sức khỏe

Một số tình trạng sức khỏe như tiểu đường, bệnh thận, hoặc các vấn đề về chuyển hóa có thể yêu cầu điều chỉnh đặc biệt về macro. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Chất lượng thực phẩm

Đây là một điểm cực kỳ quan trọng mà nhiều người mới bắt đầu bỏ qua. Việc bạn nạp đủ macro là tốt, nhưng nạp từ nguồn nào lại quan trọng hơn.

• Carbohydrates: Ưu tiên carbs phức hợp như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, rau củ quả. Hạn chế đường tinh luyện, bánh kẹo, nước ngọt.
• Protein: Chọn protein nạc như ức gà, cá, trứng, thịt bò nạc, đậu phụ.
• Fats: Tập trung vào chất béo không bão hòa đơn và đa từ quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu, cá hồi. Hạn chế chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa từ đồ ăn nhanh, đồ chiên rán.

Với những thông tin về Macro trong gym là gì được Phòng tập Unity Fitness chia sẻ có thể thấy đây không chỉ là những con số phức tạp mà là chìa khóa để bạn kiểm soát dinh dưỡng một cách khoa học, hiệu quả. Việc hiểu rõ macro là gì, cách tính toán và áp dụng chúng vào thực tế sẽ giúp bạn tối ưu hóa kết quả tập luyện, xây dựng vóc dáng mơ ước và nâng cao sức khỏe tổng thể. Vậy hãy tính toán macro của bạn, lên kế hoạch bữa ăn để đạt được vóc dáng mơ ước nhé!