Macro là gì trong gym? Cách tính Macro chuẩn nhất

Macro là một thuật ngữ không còn xa lạ với các gymer, được sử dụng để chỉ các chất dinh dưỡng cơ bản mà cơ thể cần.

Vậy Macro là gì trong gym? Cách tính Macro chuẩn nhất như thế nào? Tất cả sẽ được Unity Fitness giải đáp chi tiết trong nội dung bài viết dưới đây. Cùng tìm hiểu nhé!

1. Macro là gì trong gym?

Macro là gì trong gym? Macro là viết tắt của chất dinh dưỡng đa lượng, bao gồm protein, chất béo và carbohydrate. Ba chất dinh dưỡng quan trọng này là những chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể chúng ta cần để duy trì năng lượng, hỗ trợ tăng trưởng và phát triển cơ bắp.

Trong tập gym, việc theo dõi và điều chỉnh các chất dinh dưỡng đa lượng là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng và kế hoạch tập luyện. Người tập chủ yếu quan tâm đến việc cung cấp đủ protein để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp, chất béo là nguồn năng lượng dự trữ và carbohydrate để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện.

Việc tính toán và điều chỉnh các chất dinh dưỡng đa lượng dựa trên các mục tiêu cá nhân, chẳng hạn như giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ bụng hoặc duy trì cân nặng. Một chế độ ăn uống với đủ chất dinh dưỡng đa lượng có thể giúp cung cấp năng lượng cần thiết, duy trì cân nặng và cơ bắp, đồng thời cải thiện hiệu suất tập luyện.

2. Hướng dẫn cách tính Macro để đạt được mục tiêu tập gym

Tính TDEE – tổng chi tiêu năng lượng hằng ngày

Đầu tiên, hãy truy cập vào website TDEE Calculator. Nhập thông tin như tuổi, cân nặng, chiều cao, giới tính và mức độ hoạt động hàng ngày của bạn để tính tổng lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại.

Xác định lượng calo phù hợp với mục tiêu

Tùy vào từng mục tiêu sẽ có cách xác định lượng calo khác nhau. Chẳng hạn:

• Nếu muốn tăng cân thì cần ăn nhiều hơn TDEE gốc 500 calo/ ngày.
• Nếu muốn giảm cân thì cần ăn ít hơn TDEE gốc 500 calo/ ngày.
• Nếu muốn duy trì cân nặng thì hãy giữ ở mức TDEE gốc.

Tiếp theo, sẽ tính toán các chất dinh dưỡng đa lượng dựa trên mục tiêu của bạn. Cụ thể như sau:

• 1 gam carbohydrate = 4 calo
• 1 gam protein = 4 calo
• 1 gam chất béo = 9 calo.

Tính toán nhu cầu chất béo hàng ngày của bạn:

• Chất béo nên chiếm khoảng 25% tổng lượng calo của bạn.
• Ví dụ: nếu tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE) của bạn là 1.800 calo, nhu cầu chất béo của bạn là 0,25 x 1.800 = 450 calo. Chia 450 cho 9 (1 gam chất béo = 9 calo) và bạn sẽ nhận được 50 gam chất béo.

Tính toán nhu cầu protein hàng ngày của bạn:

• Sử dụng công thức 2.2 gam protein cho mỗi kg cân nặng mà bạn muốn đạt được.
• Ví dụ: Nếu bạn đặt mục tiêu là 78kg, bạn sẽ cần 154 gam protein mỗi ngày (78 x 2,2). Chia 154 cho 4 (1 gam protein = 4 calo) để có lượng protein tiêu thụ là 616 calo.

Tính lượng tinh bột hàng ngày của bạn:

• Trừ calo sinh ra từ protein và chất béo khỏi TDEE, sau đó chia cho 4 (1 gram carb = 4 calo).
• Ví dụ: 1800 – (450 + 616) = 734, chia 734 cho 4 sẽ có 183.5 gam tinh bột.

Tóm lại, bạn đã tính toán được macro là gì gym của mình mỗi ngày cho mục tiêu: 50 gam chất béo, 154 gam protein và 183,5 gam carbohydrate. Điều này giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống và tập luyện khoa học, hiệu quả để đạt được mục tiêu.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đây chỉ là phương pháp tham khảo và nên thảo luận với bác sĩ để đảm bảo an toàn và đạt được kết quả tốt nhất.

Xem thêm: Fat là gì trong gym? Body Fat bao nhiêu là tốt?

3. Lợi ích khi tính Macro trong quá trình tập luyện

Việc tìm hiểu Macro là gì trong gym cũng như cách tính macro chuẩn xác sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan về chất dinh dưỡng cần thiết và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với cơ thể của mình.

Ngăn ngừa những tác nhân ảnh hưởng xấu đến tình trạng sức khỏe

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các nhà khoa học cho rằng việc theo dõi lượng chất dinh dưỡng đa lượng có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh.

Một số bằng chứng cho thấy người trung niên tiêu thụ 6% tổng lượng calo mỗi ngày và con số này tăng lên 17% khi họ già đi, điều này có thể giúp ngăn ngừa và chống lại bệnh Alzheimer. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể giúp điều trị và ngăn ngừa bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

Duy trì cân nặng vừa phải và đạt được mục tiêu tập luyện

Áp dụng chế độ ăn carbohydrate với hàm lượng tinh bột và chất béo chủ yếu từ 7 – 15% có thể giảm tỷ lệ mỡ cơ thể trong thời gian ngắn và giảm nguy cơ mắc các biến chứng sức khỏe liên quan đến béo phì. Hơn nữa, mọi người có nhiều khả năng duy trì cân nặng ở mức vừa phải bằng cách theo dõi lượng thức ăn và dinh dưỡng nạp vào theo thời gian.

Việc tính toán macro là gì gym có thể giúp mọi người đạt được mục tiêu tập luyện. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy chế độ ăn giàu protein, chẳng hạn như chế độ ăn với 1,4 – 2,0 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình tập luyện sức bền.

Xem thêm: Protein thực vật có tăng cơ không? Sức mạnh của đạm chay

Lựa chọn những thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn

Việc tính macro cũng giúp mọi người có cái nhìn đúng hơn trong việc lựa chọn thực phẩm nạp vào cơ thể của mình. Những người theo dõi macro thường lựa chọn những thực phẩm trong các nhóm chất như sau:

• Chất đạm: cá (cá ngừ, cá hồi), gia cầm, các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa, sữa chua), đậu và các loại đậu…
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, bơ, các loại hạt như óc chó, macca, hạnh nhân…
• Tinh bột: Ngũ cốc nguyên hạt, diêm mạch, bánh mì nguyên hạt, khoai tay, khoai lang…

Trên đây là những giải đáp về Macro là gì trong gym và cách tính macro chuẩn xác. Hy vọng bài viết của Gym Unity Fitness sẽ giúp bạn giải đáp được các thắc mắc và thiết lập được một chế độ ăn uống tập và tập luyện phù hợp.