Macro là gì? Hướng dẫn tính toán, kiểm soát dinh dưỡng

Việc kiểm soát dinh dưỡng không chỉ dừng lại ở việc đếm tổng lượng calo. Để đạt được mục tiêu về vóc dáng (giảm mỡ, tăng cơ) một cách hiệu quả và khoa học, bạn cần phải hiểu rõ về Macro là gì – các chất dinh dưỡng đa lượng (Macronutrients).

Các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm Protein (Đạm), Carbohydrate (Carb) và Fat (Chất béo). Kiểm soát Macro là bí quyết giúp bạn tối ưu hóa thành phần cơ thể. Cùng phòng tập gym Unity Fitness tìm hiểu Macro là gì ngay.

1. Macro là gì? Định nghĩa và tầm quan trọng

Nội dung bài viết:

Macro là gì? Macro (viết tắt của Macronutrients) là ba nhóm chất dinh dưỡng chính mà cơ thể cần với số lượng lớn để cung cấp năng lượng, duy trì cấu trúc và chức năng của cơ thể.

Tại sao phải kiểm soát Macro?

Việc theo dõi Macro quan trọng hơn việc chỉ đếm calo đơn thuần, bởi vì:

Tối ưu hóa thành phần cơ thể: Tỷ lệ Macro quyết định liệu calo bạn nạp vào sẽ được dùng để xây dựng cơ bắp (Protein), cung cấp năng lượng (Carb) hay dự trữ dưới dạng mỡ (Fat dư thừa).
Kiểm soát cơn đói: Protein và chất xéo giúp bạn no lâu hơn, hỗ trợ việc duy trì thâm hụt calo cần thiết cho việc giảm cân.
Cải thiện hiệu suất tập luyện: Carb cung cấp nguồn năng lượng chính, cần thiết cho các buổi tập cường độ cao và phục hồi cơ.

>>> Xem thêm: Calo nạp 1 ngày: Hướng dẫn xác định và kiểm soát

2. Phân tích chi tiết ba loại Macro

Mỗi loại Macro có vai trò riêng biệt, định lượng calo khác nhau và cần được cân đối trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.

Protein (Chất đạm)

Calo/gram: $4$ calo/gram
Vai trò: Là khối xây dựng cơ bản của cơ bắp, da, enzyme, hormone. Protein cần thiết cho quá trình sửa chữa mô, phục hồi cơ sau khi tập luyện và tăng cường sự trao đổi chất.
Lợi ích khi giảm cân: Protein có chỉ số sinh nhiệt (Thermic Effect of Food – TEF) cao nhất, nghĩa là cơ thể cần nhiều calo hơn để tiêu hóa nó, giúp tăng cường đốt cháy calo.
Nguồn thực phẩm: Thịt nạc, cá, trứng, sữa (whey protein), các loại đậu.

Carbohydrate (Chất bột đường)

Calo/gram: $4$ calo/gram
Vai trò: Là nguồn năng lượng chính và ưu tiên của cơ thể, đặc biệt là não bộ và cơ bắp khi hoạt động.
Phân loại:
- Carb phức hợp (Carb tốt): Hấp thu chậm, giàu chất xơ (gạo lứt, yến mạch, rau củ), cung cấp năng lượng ổn định.
- Carb đơn giản (Carb xấu): Hấp thu nhanh (đường, bánh kẹo, nước ngọt), gây tăng đường huyết đột ngột.
Nguồn thực phẩm: Gạo, khoai tây, yến mạch, hoa quả, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt.

>> Xem thêm: Calo ngô luộc bao nhiêu và giá trị dinh dưỡng của nó

Fat (Chất béo)

Calo/gram: $9$ calo/gram
Vai trò: Cung cấp năng lượng đậm đặc nhất, cần thiết cho sự hấp thụ các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), sản xuất hormone và bảo vệ cơ quan nội tạng.
Phân loại:
- Chất béo không bão hòa (Tốt): Dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt, cá béo (omega- $3$ ). Tốt cho tim mạch.
- Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (Xấu): Mỡ động vật, đồ chiên rán. Nên hạn chế.
Nguồn thực phẩm: Dầu ô liu, bơ, hạt, cá hồi, lòng đỏ trứng.

3. Hướng dẫn tính toán tỷ lệ Macro theo mục tiêu

Sau khi đã xác định được tổng lượng calo cần nạp, bước tiếp theo là chia lượng calo đó thành tỷ lệ Macro phù hợp.

Xác định tỷ lệ Macro lý tưởng (Ví dụ tham khảo)

Tỷ lệ Macro có thể điều chỉnh tùy thuộc vào mục tiêu, thể trạng và hoạt động của mỗi người:

Mục tiêu	Protein	Carb	Fat
Giảm mỡ/Giảm cân	Cao ( $35% - 45%$ )	Trung bình ( $30% - 40%$ )	Thấp/Trung bình ( $20% - 30%$ )
Tăng cơ/Tăng cân	Trung bình/Cao ( $25% - 35%$ )	Cao ( $45% - 55%$ )	Trung bình ( $20% - 30%$ )
Duy trì sức khỏe	Trung bình ( $20% - 30%$ )	Trung bình ( $40% - 50%$ )	Trung bình ( $25% - 35%$ )

Ví dụ thực hành tính Macro

Giả sử bạn đặt mục tiêu giảm cân với tổng calo nạp là $1500$ calo và áp dụng tỷ lệ giảm mỡ ( $40%$ Protein, $35%$ Carb, $25%$ Fat).

Tính lượng Calo từ mỗi Macro

Protein: $1500 \times 40% = 600$ calo
Carb: $1500 \times 35% = 525$ calo
Fat: $1500 \times 25% = 375$ calo

Chuyển đổi sang Gram: (Dựa trên $4$ calo/gram Protein và Carb, $9$ calo/gram Fat)

Protein: $600$ calo / $4$ = $150$ grams
Carb: $525$ calo / $4$ = $131.25$ grams
Fat: $375$ calo / $9$ = $41.67$ grams

Để giảm cân, bạn cần ăn $150$ grams Protein, $131$ grams Carb và $42$ grams Fat trong $1$ ngày.

4. Lời khuyên khi áp dụng Macro vào chế độ ăn

Việc đếm Macro là một công cụ mạnh mẽ, nhưng cần được áp dụng một cách linh hoạt và thực tế.

Tập trung vào chất lượng Macro

Đừng quên rằng nguồn gốc của Macro quan trọng hơn con số. $100$ grams Carb từ gạo lứt tốt hơn nhiều so với $100$ grams Carb từ nước ngọt. Luôn ưu tiên:

Protein nạc: Gà, cá, thịt bò nạc.
Carb phức hợp: Rau củ, ngũ cốc nguyên hạt.
Chất béo lành mạnh: Hạt, bơ, dầu ô liu.

Đừng bỏ qua Micro (Vi chất)

Dù Macro là nguồn năng lượng chính, bạn không thể bỏ qua Micro (Vitamin và Khoáng chất). Hãy đảm bảo bạn ăn nhiều rau xanh, trái cây và thực phẩm tươi sống để cung cấp đầy đủ các vi chất cần thiết cho sức khỏe tổng thể và quá trình trao đổi chất.

Hiểu rõ Macro là gì và cách tính toán tỷ lệ của chúng là bước tiến lớn từ việc chỉ đếm calo đơn thuần. Macro cho phép bạn kiểm soát chính xác thành phần dinh dưỡng để đạt được mục tiêu cơ thể mong muốn, dù là giảm mỡ hay tăng cơ. Bằng cách cân bằng giữa Protein, Carb và Fat theo tỷ lệ đã tính, bạn sẽ có chiến lược dinh dưỡng khoa học và hiệu quả nhất. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống và tập luyện thể dục, tập gym khoa học để có cơ thể khỏe mạnh.

Đánh giá