Mách bạn phương pháp duy trì huyết áp bình thường tại nhà

Bất kỳ chỉ số huyết áp nào vượt ra khỏi mức bình thường đều là dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang gặp vấn đề về sức khỏe.

Vì vậy, theo dõi và duy trì huyết áp bình thường là việc cần thiết đối với người mắc bệnh, giúp phòng ngừa những tình huống không mong muốn có thể xảy ra.

Cùng phòng Gym Unity Fitness tìm hiểu để nắm được các thông tin hữu ích nhé.

1. Cách duy trì huyết áp bình thường hiệu quả

Với những người có tiền sử mắc bệnh liên quan đến huyết áp cần đặc biệt chú ý đến sự thay đổi bất thường của chỉ số huyết áp. Việc thực hiện các thay đổi trong thói quen đơn giản sẽ giúp bạn duy trì chỉ số huyết áp bình thường và ổn định!

Kiểm soát cân nặng và giảm vòng eo

Trọng lượng cơ thể và huyết áp có mối liên hệ mật thiết. Khi tăng cân, huyết áp thường có xu hướng tăng cao. Ngoài ra, thừa cân có thể gây ra các vấn đề về hô hấp khi ngủ, điển hình là hội chứng ngưng thở khi ngủ, góp phần làm tăng huyết áp.

Một trong những phương pháp hiệu quả nhất để quản lý huyết áp bình thường là giảm cân. Chỉ cần giảm một kg, huyết áp có thể hạ khoảng 1 mmHg.

Bên cạnh đó, việc duy trì vòng eo ở mức hợp lý cũng rất quan trọng, vì vòng eo lớn đồng nghĩa với nguy cơ huyết áp tăng cao. Cụ thể, nam giới có nguy cơ mắc bệnh khi vòng eo lớn hơn 102 cm, còn phụ nữ là trên 89 cm.

Tập thể dục đều đặn

Thường xuyên vận động giúp người bệnh sở hữu chỉ số huyết áp bình thường một cách hiệu quả. Tập thể dục khoảng 150 phút mỗi tuần, tương đương 30 phút mỗi ngày, có thể làm giảm huyết áp từ 5 đến 8 mmHg. Điều quan trọng là duy trì thói quen tập luyện, bởi nếu ngừng tập, huyết áp sẽ tăng trở lại.

Các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ đều có lợi với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Ngoài ra, bài tập cường độ cao xen kẽ với các khoảng thời gian nghỉ ngắn cũng giúp giảm huyết áp.

>> Xem thêm: 7 lợi ích của việc tập thể dục sẽ khiến bạn bất ngờ

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống cân đối là chìa khóa giúp ổn định huyết áp bình thường, hạn chế các biến chứng mà nó gây nên. Việc tăng cường thực phẩm giàu protein, canxi, kali, magie từ các nguồn tự nhiên như ngũ cốc, trái cây, rau củ và giảm bớt chất béo bão hòa, cholesterol sẽ giúp giảm huyết áp tới 11 mmHg.

Hạn chế tiêu thụ đường và carbohydrate tinh chế cũng là một yếu tố quan trọng. Chế độ ăn ít đường và carbs trong vòng 6 tuần có thể cải thiện đáng kể các chỉ số về huyết áp và sức khỏe tim mạch.

Giảm tiêu thụ muối

Muối là một yếu tố làm tăng huyết áp mà người bệnh tuyệt đối cần lưu ý. Giảm lượng natri hàng ngày xuống dưới 2.300 mg, hoặc lý tưởng là 1.500 mg cho người lớn, có thể giảm huyết áp từ 5 đến 6 mmHg. Để cắt giảm muối hiệu quả nhất, bạn nên đọc nhãn thực phẩm kỹ càng, hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn và thay thế muối bằng các loại thảo mộc, gia vị.

Hạn chế tiêu thụ rượu

Uống rượu với mức độ vừa phải (1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ và 2 ly đối với nam giới) có thể giúp giảm huyết áp khoảng 4 mmHg. Tuy nhiên, nếu vượt quá giới hạn này, rượu không chỉ làm người bệnh không còn ở mức huyết áp bình thường mà còn giảm hiệu quả của các loại thuốc điều trị.

Chính vì thế, ngừng uống rượu bia không chỉ giúp huyết áp ổn định mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể, giảm nguy cơ bệnh tim và tăng tuổi thọ.

Bỏ thuốc lá

Khi nicotin trong thuốc lá xâm nhập vào cơ thể, nó kích thích hạch phó giao cảm và trung tâm ức chế tim ở hành não. Điều này khiến nhịp tim chậm lại và dẫn đến hạ huyết áp tạm thời.

Tuy nhiên, chỉ sau vài phút, huyết áp bắt đầu tăng mạnh. Sau giai đoạn kích thích quá mức, cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, dẫn đến hạ huyết áp kéo dài. Đây là hậu quả của việc cơ thể phải chịu đựng tình trạng căng thẳng quá lâu sau khi hút thuốc.

Có thể thấy, khi hút thuốc lá, cơ thể trải qua ba giai đoạn tác động lên huyết áp: hạ huyết áp tạm thời, tăng huyết áp mạnh và cuối cùng là hạ huyết áp kéo dài. Vậy nên, bạn hãy bỏ việc hút thuốc lá từ hôm nay nhé!

>> Xem thêm: Huyết áp bao nhiêu là cao? Và những cảnh báo sức khỏe

Giảm căng thẳng

Căng thẳng kéo dài có thể làm huyết áp tăng cao. Để giảm căng thẳng, bạn có thể học cách quản lý công việc và cuộc sống bằng cách xác định và giải quyết các nguyên nhân gây căng thẳng, điều chỉnh kỳ vọng và ưu tiên những gì có thể kiểm soát.

Tập thiền, tập Yoga hay thực hiện các hoạt động thư giãn như đi bộ, nấu ăn hay tình nguyện cũng giúp giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần mà bạn nên thử nhé!

Ăn tỏi hoặc bổ sung chiết xuất tỏi

Tỏi dưới dạng tươi hoặc chiết xuất đều được biết đến với công dụng giảm huyết áp hiệu quả. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng đối với những người mắc chứng tăng huyết áp, việc bổ sung tỏi hàng ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu lên tới 5 mmHg và huyết áp tâm trương giảm tối đa 2,5 mmHg.

Người bệnh có thể ăn tỏi sống hoặc sử dụng tỏi làm gia vị trong các món ăn. Tuy nhiên, hãy lưu ý chỉ nên tiêu thụ 2-4 tép tỏi mỗi ngày. Việc ăn quá nhiều tỏi có thể dẫn đến tác dụng ngược, gây tụt huyết áp.

Đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng

Huyết áp có xu hướng giảm tự nhiên khi chúng ta ngủ. Do đó, thiếu ngủ hoặc ngủ không sâu sẽ ảnh hưởng xấu đến huyết áp. Người lớn tuổi hoặc những ai thường xuyên bị mất ngủ có nguy cơ cao mắc bệnh tăng huyết áp.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể thử những phương pháp như: duy trì thói quen đi ngủ cùng thời điểm mỗi ngày (tốt nhất là trước 23h), thư giãn trước khi ngủ bằng cách nghe nhạc, đọc sách hoặc tránh sử dụng thiết bị điện tử. Ngoài ra, tập thể dục đều đặn, tránh ngủ trưa quá dài và tạo không gian phòng ngủ thoải mái cũng sẽ giúp bạn dễ dàng có giấc ngủ ngon hơn.

2. Theo dõi huyết áp tại nhà và thăm khám định kỳ

Việc theo dõi huyết áp tại nhà giúp người bệnh nhận biết sớm những thay đổi và điều chỉnh kịp thời. Bên cạnh đó, thăm khám định kỳ với bác sĩ để kiểm tra huyết áp và tình trạng sức khỏe là vô cùng quan trọng để quản lý huyết áp hiệu quả.

Mặc dù chỉ số huyết áp của mỗi người luôn có sự thay đổi theo từng thời điểm nhưng bạn cũng cần cần lưu ý những trường hợp thay đổi chỉ số huyết áp có thể tiềm ẩn các nguy cơ gây bệnh lý nghiêm trọng đến sức khỏe. Nắm vững những cách mà Unity Fitness cung cấp trên đây sẽ giúp người bệnh duy trì huyết áp bình thường để phòng tránh các rủi ro sức khỏe.

Nguồn: Tổng hợp

Lưu ý: Thông tin trong bài viết “Tìm hiểu 10 phương pháp duy trì huyết áp bình thường tại nhà” trên đây chỉ mang tính tham khảo, bạn hãy đến bệnh viện hay liên hệ với Bác sĩ, chuyên viên y tế để được tư vấn và chẩn đoán chính xác nhất.