Mách bạn 6 bài tập giảm cân tại nhà cấp tốc, hiệu quả trong 30 ngày

Tập giảm cân tại nhà đang trở thành xu hướng được nhiều người lựa chọn sự tiện lợi và tiết kiệm.

Để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả và nhanh chóng nhất, Gym Unity Fitness sẽ chia sẻ những bài tập tại nhà dễ thực hiện.

1. Lợi ích của việc tập luyện giảm cân tại nhà

Việc tập giảm cân tại nhà có rất nhiều lợi ích, đặc biệt đối với những người bận rộn hoặc không có điều kiện đến phòng gym.

Dưới đây là một số lý do tại sao bạn nên lựa chọn tập luyện tại nhà để giảm cân.

Cải thiện sức khỏe toàn diện

Các bài tập để giảm cân tại nhà không chỉ đơn thuần là phương pháp giúp loại bỏ mỡ thừa mà còn mang lại những lợi ích to lớn cho sức khỏe tổng thể.

Bên cạnh việc đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả, các bài tập này còn góp phần tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể, giúp bạn linh hoạt và vận động dễ dàng hơn.

Việc tập luyện thường xuyên còn cải thiện đáng kể chức năng của hệ tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đồng thời giúp giảm căng thẳng, stress, mang lại tinh thần thoải mái.

Xem thêm: 9 tư thế tập yoga giảm cân tại nhà hiệu quả trong vòng 1 tuần

Tiết kiệm thời gian và linh hoạt

Tập luyện tại nhà giúp bạn tiết kiệm được chi phí đăng ký phòng tập, thuê huấn luyện viên và đi lại. Bạn không cần phải lo lắng về việc thay đổi lịch trình để đến phòng tập, chỉ cần dành ra một khoảng thời gian mỗi ngày để tập luyện tại nhà.

Điều này đặc biệt hữu ích cho những người bận rộn hoặc có công việc không cố định.

2. 6 bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả nhanh chóng

Bài tập Burpee

Burpee là một trong những bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả giúp cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai.

Động tác kết hợp giữa squat, chống đẩy và bật nhảy giúp tăng nhịp tim, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Đây là bài tập đốt cháy calo nhanh và có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng khi thực hiện đúng cách.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, sau đó hạ người xuống tư thế squat.
• Đặt tay xuống sàn, bật chân về sau để vào tư thế chống đẩy.
• Thực hiện một lần chống đẩy, sau đó bật chân về vị trí ban đầu.
• Đứng dậy và nhảy cao hết mức có thể. Lặp lại động tác.

Bài tập Plank

Bài tập Plank là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bụng, làm săn chắc vùng eo và cải thiện tư thế. Nó tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ vai và cơ chân.

Cách thực hiện:

• Nằm úp xuống sàn, chống hai khuỷu tay và mũi chân lên.
• Giữ thẳng lưng, không để mông hạ thấp hoặc nâng cao.
• Duy trì tư thế trong 30-60 giây, sau đó nghỉ ngơi.

Bài tập Jumping Jack

Để tập giảm cân tại nhà hiệu quả, Jumping Jacks là một bài tập cardio tuyệt vời giúp đốt cháy calo nhanh chóng và làm nóng cơ thể hiệu quả.

Jumping Jack là bài tập toàn thân, giúp kích thích nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ chân, cơ mông, và cơ bụng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng cường sự bền bỉ và sức khỏe tim mạch.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân khép lại, tay để sát thân người.
• Nhảy lên, đồng thời đưa hai chân sang ngang và giơ tay lên cao.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập Mountain Climbers

Mountain Climbers là bài tập mô phỏng động tác leo núi, giúp đốt cháy mỡ toàn thân, cải thiện sự linh hoạt và sức bền của cơ thể.

Bài tập không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà còn cải thiện đáng kể sự linh hoạt, sức bền và thể lực. Mountain Climbers tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ bụng, cơ mông, cơ đùi, cơ vai và cơ ngực.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy.
• Kéo gối trái lên gần ngực, sau đó đổi bên với gối phải.
• Thực hiện liên tục với tốc độ nhanh.

Bài tập Squat

Squat là bài tập phổ biến giúp làm săn chắc cơ mông, đùi và bụng, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ vùng thân dưới.

Đặc biệt, squat là một bài tập lý tưởng cho việc tập giảm cân tại nhà, bởi nó không đòi hỏi dụng cụ phức tạp. Đây là bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
• Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng, không để đầu gối vượt quá mũi chân.
• Đứng thẳng trở lại và lặp lại.

Bài tập Crunches

Crunches là bài tập tập trung vào nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ thẳng bụng và cơ liên sườn.

Bài tập này giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa ở vùng bụng, đồng thời làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng. Đây là bài tập có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng tập gym hay bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối, hai chân đặt xuống sàn.
• Đặt tay sau đầu, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất.
• Hạ xuống và lặp lại động tác từ 10-15 lần cho mỗi hiệp. Thực hiện 2-3 hiệp tùy theo thể trạng

3. Những lưu ý quan trọng khi tập giảm cân ở nhà

Để đảm bảo hiệu quả và an toàn trong quá trình tập giảm cân tại nhà, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng.

Khởi động kỹ lưỡng trước khi tập

Để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất, hãy khởi động kỹ lưỡng ít nhất 5-10 phút trước mỗi buổi tập.

Điều này giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu đến các cơ, khớp, chuẩn bị cho cơ thể thích ứng với cường độ vận động cao hơn. Từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương như căng cơ, bong gân.

Đọc thêm: Bật mí những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ

Duy trì tập luyện đều đặn

Để đạt được kết quả giảm cân, bạn cần duy trì việc tập luyện ít nhất 4-5/tuần.

Việc tập luyện đều đặn không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học

Tập luyện chỉ chiếm 30% trong quá trình giảm cân, 70% còn lại phụ thuộc vào chế độ ăn uống.

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần xây dựng một chế độ ăn cân bằng, đảm bảo cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, carbohydrate, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất.

Hãy ưu tiên các thực phẩm tươi, nguyên chất, tránh xa thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường, chất béo xấu và tăng cường bổ sung thực phẩm giàu protein và chất xơ để tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ tiêu hóa.

Nghỉ ngơi hợp lý

Việc phục hồi là cần thiết sau mỗi buổi tập. Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm, bởi giấc ngủ sâu và đủ giấc sẽ giúp tối ưu hóa quá trình phục hồi, đồng thời cải thiện hiệu suất tập luyện cho những lần sau. Việc thiếu ngủ có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm hiệu suất tập luyện và tăng nguy cơ chấn thương.

Tập giảm cân tại nhà không chỉ mang lại sự tiện lợi mà còn là phương pháp hiệu quả để bạn lấy lại vóc dáng và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Với 6 bài tập CLB gym Unity Fitness chia sẻ ở trên, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng mà không cần đến phòng gym.