Lịch tập giảm cân cho nữ hiệu quả dành cho người mới bắt đầu

Bạn vừa bắt đầu hành trình giảm cân và chưa biết bắt đầu từ đâu? Đừng lo, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn một lịch tập giảm cân cho nữ hiệu quả và dễ áp dụng để giúp bạn giảm cân an toàn, khoa học.

Cùng HLV của Unity Fitness khám phá chi tiết ở bài viết bên dưới!

1. Nguyên tắc thiết kế lịch tập giảm cân cho nữ

Để xây dựng một lịch tập giảm cân cho nữ hiệu quả bạn cần tuân theo một số nguyên tắc quan trọng. Những nguyên tắc này không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng mà còn đảm bảo sức khỏe và sự bền vững trong quá trình tập luyện. Hãy cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu chi tiết!

• Kết hợp giữa cardio và tập kháng lực xen kẽ các buổi trong tuần: Cardio là “vũ khí” giảm mỡ hiệu quả, giúp đốt cháy calo nhanh chóng và cải thiện sức khỏe tim mạch. Trong khi đó kháng lực giúp phát triển cơ bắp còn giúp cơ thể săn chắc, tăng cường trao đổi chất.
• Người mới bắt đầu nên tập từ 3-5 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 30-60 phút. Điều này giúp cơ thể thích nghi mà không bị quá tải.
• Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với các bài tập đơn giản và thời gian ngắn. Ví dụ, chạy bộ 10 phút hoặc tập squat 3 set, mỗi set 10 lần.
• Cường độ tập luyện tăng dân sau mỗi tuần và tăng từ 4-6 tuần.
• Tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học hợp lý với việc cắt giảm calo trong ngày.

2. Lịch tập giảm cân cho nữ chi tiết

Dưới đây là lịch tập giảm cân cho nữ được HLV Unity Fitness đưa ra chi tiết, giúp bạn kết hợp hiệu quả giữa cardio, strength training và các bài tập linh hoạt, đồng thời đảm bảo sức khỏe.

Ngày 1: Cardio + Tập cơ:

Khởi động: 5-10 phút đi bộ nhanh hoặc nhảy dây.

Cardio: 20 phút chạy bộ (có thể xen kẽ chạy nhanh và đi bộ).

Tập cơ (Strength Training):

• Squat: 3 set x 15 lần.
• Push-up: 3 set x 10 lần.
• Plank: 3 lần, mỗi lần 30 giây.

Ngày 2: Tập cơ bụng + Cardio:

Khởi động: 5 phút đi bộ nhanh hoặc xoay eo.

Cardio: 15 phút đạp xe hoặc chạy bộ nhẹ nhàng.

Tập cơ bụng:

• Crunch: 3 set x 20 lần.
• Leg Raise: 3 set x 15 lần.
• Russian Twist: 3 set x 20 lần.
• Plank Side: 2 set x 30 giây mỗi bên.

Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc Yoga:

Yoga nhẹ nhàng: Giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt.

Hoặc: Tập stretching 15-20 phút để tăng cường độ dẻo dai.

Ngày 4: Cardio + Tập cơ chân và mông:

Khởi động: 5 phút nhảy dây hoặc đi bộ.

Cardio: 20 phút chạy bộ hoặc đi bộ nhanh.

Tập cơ chân và mông:

• Lunge: 3 set x 12 lần mỗi chân.
• Squat: 3 set x 15 lần.
• Glute Bridge: 3 set x 20 lần.
• Leg Press (nếu có máy tập): 3 set x 12 lần.

Ngày 5: Tập cơ tay và vai:

Khởi động: 5 phút tập thể dục nhẹ hoặc đi bộ.

Tập cơ tay và vai:

• Push-up: 3 set x 10-15 lần.
• Dumbbell Curl: 3 set x 12 lần (dùng tạ nhẹ).
• Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 12 lần.
• Triceps Dips: 3 set x 10 lần.

Ngày 6: Cardio + Tập toàn thân:

Khởi động: 5 phút đi bộ hoặc xoay khớp.

Cardio: 25-30 phút chạy bộ hoặc đạp xe.

Tập toàn thân:

• Burpee: 3 set x 10 lần.
• Mountain Climber: 3 set x 20 lần.
• Kettlebell Swing (nếu có dụng cụ): 3 set x 15 lần.

Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc yoga:

Yoga thư giãn: 20 phút yoga nhẹ, tập trung vào hơi thở và sự linh hoạt.

Hoặc: Nghỉ ngơi hoàn toàn để phục hồi cơ thể.

>>Xem thêm: Top 7 bài tập giảm cân nhanh trong 1 tuần

3. Bí kíp để tập luyện giảm cân hiệu quả

Giảm cân không phải là một quá trình dễ dàng, nhưng nếu biết cách tập luyện đúng, bạn sẽ thấy kết quả nhanh chóng và bền vững. Dưới đây là những bí kíp vàng để giúp bạn tập luyện theo lịch tập giảm cân cho nữ hiệu quả nhanh hơn.

Kết hợp giữa cardio và strength training

Cardio là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy calo và giảm mỡ thừa. Các bài tập cardio như chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, hay nhảy dây sẽ giúp bạn tiêu hao năng lượng nhanh chóng.

Tập luyện sức mạnh không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo ngay cả khi không tập luyện. Các bài tập như squat, push-up, hoặc nâng tạ sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ và giúp bạn duy trì sự săn chắc.

Tập theo chu kỳ và xen kẽ nghỉ ngơi

Để tăng hiệu quả giảm cân, hãy xen kẽ giữa các buổi tập cardio và strength training trong lịch tập giảm cân cho nữ. Ví dụ, bạn có thể tập cardio vào các ngày đầu tuần và tập cơ vào các ngày sau. Điều này giúp bạn không bị chán nản và tránh tình trạng tập luyện quá tải.

Nghỉ ngơi cũng rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Cơ thể cần thời gian để phục hồi, giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa. Hãy đảm bảo có ít nhất 1-2 ngày nghỉ ngơi mỗi tuần.

Đừng quên khởi động và giãn cơ

Khởi động trước khi tập giúp làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu quả tập luyện. Bạn có thể khởi động với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ chậm, hoặc xoay khớp.

Sau mỗi buổi tập gym, hãy dành ít nhất 5-10 phút để giãn cơ. Điều này giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, giảm đau nhức cơ và tăng sự linh hoạt.

Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh

Giảm cân hiệu quả không chỉ nhờ vào tập luyện mà còn nhờ vào chế độ ăn uống. Bạn cần duy trì chế độ ăn ít calo nhưng đầy đủ dinh dưỡng.

Đặc biệt bạn nên bổ sung đầy đủ protein mỗi ngày. Protein là dưỡng chất không thể thiếu trong chế độ ăn uống giảm cân, giúp bạn duy trì cơ bắp trong quá trình giảm mỡ. Ngoài ra, protein còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế việc ăn vặt.

• Thịt nạc: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn.
• Hải sản: Cá hồi, cá thu, tôm.
• Trứng: Trứng gà, trứng vịt.
• Nguồn thực vật: Đậu phụ, đậu hũ, đậu nành, hạt chia.

Bên cạnh đó còn phải cung cấp đầy đủ 3 dưỡng chất khác là chất béo tốt, chất xơ và carbohydrate phức tạp như gạo lứt, khoai lang, yến mạch,….

Nước giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa. Hãy uống đủ ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày để cơ thể hoạt động hiệu quả.

>>Xem thêm: Top 10 những món ăn giảm cân ít calo

Ngủ đủ giấc để tăng cường quá trình giảm cân

Giấc ngủ rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Khi bạn ngủ đủ giấc, cơ thể có thời gian phục hồi, tăng cường chuyển hóa và giúp việc đốt cháy mỡ diễn ra hiệu quả hơn. Hãy đảm bảo ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi và nạp lại năng lượng.

Với lịch tập giảm cân cho nữ được HLV Gym Unity Fitness đưa ra có thể thấy việc giảm cân không hề khó. Chỉ cần tuân thủ các nguyên tắc, chăm chỉ luyện tập và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn chắc chắn sẽ đạt được mục tiêu. Còn chần chừ gì nữa? Bắt đầu ngay hôm nay và biến mục tiêu giảm cân thành hiện thực!