Lịch ăn cho người tập gym đạt hiệu quả tuyệt đối

Chế độ ăn uống trong vai trò then chốt, quyết định trực tiếp đến hiệu quả của việc luyện tập.

Để đạt được mục tiêu như tăng cơ, giảm mỡ hay cải thiện vóc dáng khỏe mạnh thì việc xây dựng lịch ăn cho người tập gym là điều không thể thiếu.

Bài viết dưới đây, Gym Unity Fitness sẽ hướng dẫn chi tiết về lịch ăn cho người tập gym đạt hiệu quả tuyệt đối. Cùng tham khảo nhé!

1. Nguyên tắc xây dựng lịch ăn cho người tập gym

Khi xây dựng lịch ăn cho người tập gym, có một số nguyên tắc không nên bỏ qua, chẳng hạn như:

Xác định mục tiêu tập luyện

Thể trạng của mỗi người tập gym là khác nhau nên mục tiêu tập luyện cũng khác nhau. Chính vì thế, khi xây dựng lịch ăn cho người tập gym thì bạn cần phải biết chính xác mục tiêu của mình là gì?

Thông thường, người tập gym sẽ thực hiện chế độ ăn theo mục tiêu tập luyện như tăng cơ, tăng cân, phát triển cơ bắp hay đơn giản tập luyện để cải thiện sức khỏe, giữ dáng.

Ăn sáng đầy đủ

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và cho dù mục tiêu của bạn là duy trì cân nặng, tăng cân hay giảm cân thì cũng không nên bỏ bữa. Nhiều người tin rằng bỏ bữa sáng sẽ làm giảm lượng calo nạp vào và hỗ trợ giảm cân. Nhưng nếu bỏ bữa sáng, chúng ta có xu hướng ăn vặt và ăn nhiều hơn vào bữa trưa và bữa tối.

Ngoài ra, bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng đến hoạt động của não và làm tăng nguy cơ đau dạ dày. Bỏ bữa sáng cũng có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp và không có đủ năng lượng để tập luyện.

Tính toán lượng calo

Khi thiết lập lịch ăn cho người tập gym hàng ngày, bạn chắc chắn cần biết cách tính toán lượng calo. Nếu muốn tăng hoặc giảm cân, bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống hàng ngày cao hơn hoặc thấp hơn lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy thông qua các hoạt động và bài tập hàng ngày. Nếu bạn muốn giảm cân, nhưng ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy, thì hiệu quả sẽ bị đảo ngược.

Chọn thực phẩm phù hợp

Đối với người tập gym, để có một thực đơn khoa học, cần lựa chọn thực phẩm phù hợp với tổng lượng calo được phép tiêu thụ trong mỗi bữa ăn, mục đích tập luyện của bạn là gì và tình trạng sức khỏe, bệnh lý hiện tại như thế nào?

Nếu mục tiêu tập luyện là giảm cân và tăng cơ thì bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo. Nhưng nếu bạn muốn tăng cân, có thể bổ sung các loại thực phẩm cung cấp chất béo lành mạnh…

2. Lịch ăn cho người tập gym theo khung giờ

Một lịch ăn chuẩn cho người tập gym thường được chia thành 5 – 6 bữa trong ngày. Dưới đây là lịch ăn cho người tập gym theo khung giờ giúp bạn đạt hiệu quả tối ưu nhất:

Bữa sáng (6h30 – 7h30 sáng)

Đây là bữa ăn để bắt đầu cả ngày dài và đặc biệt quan trọng đối với những người tập gym. Sau một đêm không ăn uống, cơ thể ở trạng thái năng lượng thấp và cần được bổ sung đầy đủ để bắt đầu quá trình trao đổi chất. Bữa sáng nên chứa carbohydrate phức hợp để cung cấp năng lượng lâu dài, cũng như protein để phục hồi cơ bắp. Bạn có thể chọn yến mạch với sữa chua Hy Lạp, bánh mì nguyên cám với trứng luộc, sinh tố chuối với bơ đậu phộng hoặc một ly whey protein với trái cây.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (9h30 – 10h30)

Các bữa ăn nhẹ giúp duy trì năng lượng vào buổi sáng, giảm cơn đói và giữ lượng đường trong máu ổn định. Nếu bạn tập gym vào buổi sáng, có thể dùng bữa này làm bữa ăn sau khi tập luyện. Bạn có thể ăn chuối với hạnh nhân, một ly sinh tố protein hoặc sữa chua với granola.

Xem thêm: Tập gym nên ăn gì? Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Bữa trưa (12h – 13h)

Bữa ăn sẽ giúp bạn nạp năng lượng sau các hoạt động buổi sáng và sẵn sàng cho các hoạt động buổi chiều. Đây là thời điểm cân bằng tốt giữa protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Bữa trưa lý tưởng nên bao gồm ức gà, cá hồi, đậu phụ, gạo lứt, khoai lang, rau xanh và dầu ô liu, quả bơ hoặc các loại hạt.

Bữa ăn phụ buổi chiều (15h30 – 16h30)

Đây là bữa ăn trước khi tập luyện cực kỳ quan trọng nếu bạn tập gym vào buổi chiều hoặc buổi tối. Bữa ăn nên chủ yếu là tinh bột hấp thụ nhanh và protein dễ tiêu hóa, tránh chất béo và chất xơ cao vì chúng có thể gây khó tiêu trong khi tập luyện. Bạn có thể chọn bánh mì sandwich với trứng, chuối + whey protein, hoặc bánh gạo ăn cùng mật ong và sữa chua.

Bữa tối (18h30 – 20h)

Bữa tối cần được tối ưu hóa để hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện (nếu bạn tập thể dục vào ban đêm) và tránh tích tụ mỡ do ăn khuya. Tập trung vào protein nạc và rau xanh và cắt giảm carbohydrate nhanh chóng. Thực đơn bữa tối phù hợp bao gồm cá nướng với salad, trứng luộc với rau luộc hoặc đậu phụ với nước sốt cà chua và rau hấp.

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ (21h30 – 22h30)

Đây là bữa ăn nhẹ giúp nuôi dưỡng cơ bắp trong khi ngủ và ngăn ngừa dị hóa cơ. Ăn protein hấp thụ chậm như casein hoặc thực phẩm giàu protein ít béo. Các lựa chọn lý tưởng bao gồm phô mai hoặc một ly sữa không đường.

3. Lưu ý khi xây dựng lịch ăn cho người tập gym

Dù đã xây dựng được lịch ăn cho người tập gym chi tiết nhưng bạn cần lưu ý một số yếu tố để đạt hiệu quả tốt nhất:

• Đảm bảo uống đủ nước, giúp tăng cường trao đổi chất, phục hồi sau khi tập luyện và duy trì cân bằng điện giải. Người tập thể dục nên uống ít nhất 2,5 – 3 lít nước mỗi ngày.
• Hạn chế ăn đồ ăn nhanh, thực phẩm có nhiều chất béo, đường và chất phụ gia. Những thực phẩm này không chỉ làm chậm quá trình tiến triển mà còn có thể gây hại cho gan, thận và hệ tiêu hóa.
• Không nhịn ăn hoặc bỏ bữa sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái năng lượng thấp, phá hủy cơ và suy giảm nghiêm trọng hiệu suất thể thao.
• Nếu bạn có lịch trình bận rộn và không thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình bằng thực phẩm toàn phần, bạn cần bổ sung các sản phẩm bổ sung như protein whey, BCAA, creatine… Tuy nhiên, hãy sử dụng đúng liều lượng và làm theo lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân.

Xem thêm: Thực đơn cho người tập Gym tăng cơ giảm mỡ cần chú trọng gì?

Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ và đúng kỹ thuật thì cần phải thiết lập lịch ăn cho người tập gym khoa học và phù hợp. Chúc bạn có một sức khỏe thật tốt và đạt được mục tiêu tập luyện trong thời gian sớm nhé!