Làm cách nào để mập: Bí quyết tăng 6

Bạn đã từng:

Ăn 5–6 bữa/ngày vẫn không lên nổi 1 lạng?
Uống 2–3 ly mass gainer vẫn 48 kg suốt 5 năm?
Bị bạn bè trêu “cọc tre”, mặc áo size XS mãi không đổi?

Đừng lo, hơn 5000 người gầy mình từng hướng dẫn đã tăng trung bình 8–15 kg trong 3–6 tháng mà không bị “phệ bụng”. Đây là bài viết trả lời triệt để câu hỏi làm cách nào để mập một cách khoa học, dễ áp dụng và không bị mất cơ khi ngừng tăng. Cùng Gym Unity Fitness khám phá ngay làm cách nào để mập.

1. Tại sao bạn ốm yếu mãi dù đã cố ăn rất nhiều? Làm cách nào để mập (5 nguyên nhân phổ biến nhất)

Nội dung bài viết:

TDEE cực cao: Người gầy thường có trao đổi chất nhanh hơn 20–40% so với người bình thường → ăn 3000 calo vẫn âm calo.
Ăn “ảo” chứ không ăn thật: Rau, cơm trắng, nước ngọt 0 calo, trà sữa size S → nhìn thì nhiều mà calo thực chỉ 1500–2000.
Ngủ ít + thức khuya: Cortisol tăng cao → đốt cơ, ngăn tích mỡ.
Tập cardio hoặc lao động chân tay quá nhiều: Chạy bộ 5 km, đá bóng, bưng bê hàng → đốt sạch calo vừa nạp.
Không có cơ bắp: Cơ bắp là “kho chứa calo” lớn nhất. Không tập tạ → calo dư chỉ tích thành mỡ bụng hoặc… bị đốt mất.

>>> Xem thêm: Thực phẩm chức năng tăng cân cho nam nào hiệu quả nhất?

2. 10 bí kíp “làm cách nào để mập” nhanh nhất (đã được kiểm chứng trên hàng nghìn người ốm)

Tính chính xác TDEE và ăn dư 500–1000 calo mỗi ngày

BMR (nam) = 10 × kg + 6,25 × cm – 5 × tuổi + 5 BMR (nữ) = 10 × kg + 6,25 × cm – 5 × tuổi – 161

TDEE = BMR × (1,2 → 1,9 tùy hoạt động)

Ăn tăng cân = TDEE + 500–1000 calo

Chỉ cần bấm máy tính 30 giây là ra con số chính xác để ăn.

Ví dụ: Nam 60 kg, 24 tuổi, đi làm văn phòng → TDEE khoảng 2600–2800 → phải ăn 3300–3800 calo mới tăng cân.

Chia nhỏ thành 6–7 bữa/ngày (cực kỳ quan trọng)

Dạ dày người gầy thường nhỏ → ăn 3 bữa chính sẽ bị no nhanh, không nạp đủ. → 3 bữa chính + 4 bữa phụ (sữa, bánh mì, sinh tố).

Danh sách thực phẩm “dễ mập” nhất (ăn bao nhiêu cũng không ngán)

Cơm tấm sườn béo + trứng ốp la
Phở/bún bò tái nạm/gầu (đầy thịt)
Bánh mì thịt nướng + pate + bơ
Sữa nguyên kem Vinamilk, TH True Milk (1 lít = 1300 calo)
Bơ đậu phộng + bánh mì ngọt
Sinh tố mass tự làm (công thức ở dưới)
Trân châu đường đen size L (500–700 calo/ly)

Làm cách nào để mập mà không bị mỡ bụng phệ? Hãy ưu tiên sinh tố mass homemade 1500 calo/ly và tập Squat, Deadlift thay vì chạy bộ.

Công thức sinh tố mass homemade siêu rẻ (1500 calo chỉ trong 1 ly)

800 ml sữa tươi nguyên kem
100 g yến mạch cán dẹt
2–3 quả chuối chín
2 muỗng bơ đậu phộng (40 g)
2 muỗng sữa đặc Ông Thọ
1 muỗng mật ong → Xay 30 giây → uống 2–3 ly/ngày = +4000 calo dễ dàng.

Tập gym tạ nặng 3–4 buổi/tuần (bắt buộc nếu muốn tăng cân đẹp)

Lịch tập gym Fullbody 3 buổi/tuần hoặc Push-Pull-Legs 4 buổi
Ưu tiên bài compound: Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press, Barbell Row
6–10 lần/reps, 4–5 hiệp, tạ nặng đến mức 2 lần cuối gần thất bại → Cơ bắp phát triển = cân nặng tự động tăng + dáng đẹp, không bị “mập mờ”.

Ngủ 8–10 tiếng/ngày + ngủ trưa 30–90 phút

Hormone tăng trưởng (GH) tiết ra nhiều nhất từ 22h–2h sáng
Ngủ đủ = 70% thành công trong việc tăng cân.

Cắt giảm hoàn toàn cardio và HIIT

Không chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, đá bóng
Chỉ đi bộ nhẹ nhàng 5000–7000 bước/ngày là đủ.

Bổ sung thông minh

Creatine monohydrate 5 g/ngày (tăng ngay 1–3 kg nước trong cơ tuần đầu)
Mass gainer hoặc whey concentrate 1–2 ly
Vitamin D 2000–5000 IU + kẽm 15–30 mg (người gầy hay thiếu)
Omega-3 2–3 g (giảm viêm, ăn ngon miệng hơn)

Theo dõi tiến độ hàng tuần

Cân nặng: sáng sớm sau khi đi vệ sinh
Vòng eo, vòng ngực, vòng mông
Chụp ảnh trước/sau mỗi tháng → Tăng 0,5–1 kg/tuần là lý tưởng.

Kiên trì ít nhất 90 ngày

90% người thất bại vì bỏ cuộc sau 2–3 tuần khi chưa thấy lên cân. Thực tế: tuần 1–2 thường chỉ tăng 0–1 kg (nước + glycogen), từ tuần 4 trở đi mới tăng mỡ + cơ thật sự.

Tóm lại: Làm cách nào để mập khi đã thử ăn rất nhiều mà cân nặng vẫn không nhúc nhích? Câu trả lời chỉ gói gọn trong 3 chữ: ăn đúng + tập tạ + ngủ đủ.

>>> Xem thêm: Tập yoga tăng cân với các bài tập hiệu qua nhanh

3. Thực đơn tăng cân 3800–4200 calo/ngày (dành cho người 55–65 kg)

Bữa sáng 7h: 4 trứng ốp la + 4 lát bánh mì bơ đậu phộng + 500 ml sữa nguyên kem → ~1100 calo

Bữa phụ 10h: 1 ly sinh tố mass homemade (công thức trên) → ~1400 calo

Bữa trưa 12h30: 3–4 chén cơm trắng + 250 g thịt bò xào/bò lúc lắc + rau luộc + 1 muỗng dầu ăn → ~1200 calo

Bữa phụ 15h30: 1 ổ bánh mì thịt + 1 hộp sữa chua + 1 quả chuối → ~700 calo

Sau tập 18h: 1 ly mass gainer hoặc whey + 100 g yến mạch + 2 quả chuối → ~900 calo

Bữa tối 20h: 3 chén cơm + 200 g cá hồi/ap chim/cá basa chiên + khoai lang chiên → ~1000 calo

Trước ngủ 22h30: 500 ml sữa ấm + 2 muỗng bơ đậu phộng + 1 nắm hạt óc chó → ~600 calo

Tổng: 3800–4200 calo, cực dễ ăn, không ngán!

4. Lịch tập gym tăng cân 3 buổi/tuần cho người mới

Buổi 1 – Fullbody A

Squat 4×8–10
Bench Press 4×8–10
Barbell Row 4×8–10
Overhead Press 3×10
Deadlift nhẹ 3×6

Buổi 3 – Fullbody B

Front Squat hoặc Leg Press
Incline Bench Press
Pull-up / Lat Pulldown
Shoulder Press tạ đơn
Romanian Deadlift

Buổi 5 – Fullbody C Tương tự A nhưng thay đổi biến thể + tăng tạ 1–2,5 kg.

Làm cách nào để mập thực ra chỉ xoay quanh một công thức cực kỳ đơn giản nhưng 99% người gầy làm sai: phải ăn dư ít nhất 500–1000 calo mỗi ngày (tính chính xác bằng app, không đoán mò).

Ưu tiên các món siêu ngon dễ nạp như cơm tấm sườn béo, bún bò đầy thịt, sữa nguyên kem, sinh tố mass tự làm, bánh mì bơ đậu phộng; kết hợp tập tạ nặng 3–4 buổi/tuần với các bài compound (Squat, Deadlift, Bench Press) để calo dư chuyển hóa thành cơ bắp thay vì chỉ tích mỡ bụng; ngủ đủ 8–9 tiếng để hormone tăng trưởng và testosterone hoạt động tối đa; giảm sạch cardio và stress; bổ sung creatine 5g + whey/mass 1–2 ly mỗi ngày.

Kiên trì thực hiện đều đặn ít nhất 3–6 tháng mà không nhảy cóc hay bỏ cuộc giữa chừng.

Chỉ cần làm đúng 100% những điều trên, người gầy lâu năm nhất cũng tăng được 6–15 kg chỉ trong 3–6 tháng, vòng ngực, vai, mông nở rõ rệt, tự tin mặc áo thun bó sát mà không còn bị gọi là “cọc tre” nữa.

Đánh giá