Hướng dẫn cách giảm cân tại nhà cho nam trong 14 ngày an toàn, hiệu quả

Không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình, lượng mỡ thừa còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe đáng ngại. Vậy làm thế nào để phái mạnh lấy lại vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh?

Hãy tham khảo ngay những cách giảm cân tại nhà cho nam an toàn trong bài viết dưới đây của Gym Unity Fitness nhé.

1. Nguyên tắc giảm cân cho nam giới tại nhà

Hiện nay, tình trạng mỡ thừa đang trở thành mối lo ngại của nhiều người, nhất là nam giới thường xuyên đối mặt với áp lực công việc và thói quen sử dụng rượu bia.

Thay vì tìm đến các phương pháp giảm cân cấp tốc tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe, hãy áp dụng 6 nguyên tắc đơn giản mà hiệu quả sau đây khi thực hiện cách giảm cân tại nhà cho nam để lấy lại vóc dáng thon gọn.

Cân bằng lượng calo: Hãy xây dựng chế độ ăn uống khoa học, đảm bảo lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu thụ thông qua các hoạt động hàng ngày.

Lập kế hoạch giảm cân chi tiết: Nên xây dựng kế hoạch rõ ràng với mục tiêu cụ thể, thời gian biểu hợp lý và phương pháp thực hiện phù hợp để duy trì động lực và đạt hiệu quả tối ưu.

Kết hợp chế độ ăn uống và luyện tập: Chế độ dinh dưỡng lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ, tuy nhiên, việc kết hợp với luyện tập thể dục đều đặn sẽ giúp tăng cường hiệu quả đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường cơ bắp.

Vận động nhẹ nhàng sau bữa ăn: Đi bộ hoặc thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng sau bữa ăn không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả mà còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo dư thừa.

Xem thêm: Gợi ý những bài tập gym giảm cân cho nam đốt mỡ cấp tốc

2. Gợi ý cách giảm cân tại nhà cho nam hiệu quả

Đây là những cách giảm cân tại nhà cho nam hiệu quả mà bạn có thể thử ngay.

Điều chỉnh lượng calo

Điều chỉnh lượng calo nạp mỗi ngày là một trong những cách giảm cân tại nhà cho nam hiệu quả và dễ thực hiện. Trung bình mỗi ngày, nam giới cần khoảng 1.200 – 1.800 calo để duy trì các hoạt động sống.

Do vậy, để giảm mỡ, bạn cần thiết lập chế độ ăn với lượng calo thấp hơn mức năng lượng cần thiết này. Khi đó, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng năng lượng dự trữ từ mỡ thừa, giúp bạn giảm cân một cách tự nhiên.

Một trong những cách hiệu quả để kiểm soát calo là điều chỉnh lượng tinh bột và đường trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, thay vì cắt giảm đột ngột, bạn nên giảm dần lượng tinh bột và đường để cơ thể có thời gian thích nghi.

Việc thay đổi quá nhanh có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, thậm chí chán nản và dễ bỏ cuộc giữa chừng.

Bổ sung protein, uống nhiều nước

Chế độ ăn giàu protein là yếu tố quan trọng trong cách giảm cân tại nhà cho nam. Protein với khả năng hấp thụ nhanh chóng và chuyển hóa tối ưu, không chỉ hỗ trợ giảm mỡ thừa mà còn giúp xây dựng cơ bắp săn chắc.

Bên cạnh đó, nước cũng đóng vai trò quan trọng không kém trong hành trình giảm mỡ. Uống đủ nước không chỉ giúp kiểm soát cơn đói, hạn chế nạp thêm calo mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Kết hợp chế độ ăn giàu protein với thói quen uống đủ nước, phái mạnh sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn.

Ăn nhiều chất xơ hơn

Việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Một nghiên cứu khoa học trên 1.100 người trưởng thành đã chỉ ra rằng, việc tăng cường 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày giúp giảm tới 3,7% mỡ bụng mà không cần thay đổi chế độ luyện tập.

Bên cạnh việc hỗ trợ giảm cân, chất xơ còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường ruột, ổn định lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Tăng cường tập luyện

Để giảm cân hiệu quả, ngoài việc thực hiện chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn cũng cần tăng cường tập luyện. Bởi, tập luyện chính là cách giúp đốt cháy mỡ thừa và phát triển cơ bắp hiệu quả.

Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể tham khảo để tập luyện tại nhà.

Bài tập tạ

Tập luyện với tạ là một trong những cách giảm cân tại nhà cho nam giúp xây dựng cơ bắp. Bài tập tạ là một trong những bài tập gym được phái mạnh ưa chuộng bởi hiệu quả toàn diện mà nó mang lại. Không chỉ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, bài tập này còn giúp phát triển các nhóm cơ quan trọng như cơ tay, cơ vai và cơ bụng, mang đến vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế dốc, đảm bảo lưng áp sát vào ghế.
• Hai chân đặt vuông góc với mặt sàn, mở rộng sang hai bên để tạo sự cân bằng.
• Hai tay nắm chặt thanh tạ, khoảng cách rộng hơn vai một chút.
• Hít sâu, gồng cơ bụng và từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ngang ngực. Đảm bảo khuỷu tay hơi cong, không khóa cứng khớp.
• Dùng lực đẩy thanh tạ lên cao, đồng thời thở ra. Giữ tay thẳng ở vị trí cao nhất trong 1 giây.
• Thực hiện động tác 8-12 lần cho mỗi hiệp. Nghỉ ngơi 60-90 giây giữa các hiệp.
• Tập 3-4 hiệp mỗi buổi tập.
• Duy trì lịch tập 3 buổi/tuần, xen kẽ các ngày nghỉ để cơ bắp được phục hồi.

Đọc thêm: Chế độ giảm cân cho nam trong 1 tuần giúp tăng cơ, đốt mỡ

Bài tập gập bụng

Tập luyện là một trong những cách giảm cân tại nhà cho nam hiệu quả nhất. Với các bài tập đơn giản như gập bụng, bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà chỉ khoảng 10 phút mỗi ngày.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc một mặt phẳng, hai tay đan chéo đỡ sau đầu, gập đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Siết chặt cơ bụng, dùng lực từ cơ bụng để nâng đầu và phần thân trên lên khỏi mặt sàn. Nhớ thở ra nhẹ nhàng khi thực hiện động tác này.
• Từ từ hạ người về vị trí ban đầu và hít vào sâu.
• Lặp lại động tác nâng hạ người này khoảng 10 – 15 lần cho mỗi buổi tập.

Bài tập plank

Hãy thử tập plank như một cách giảm cân tại nhà cho nam đầy hiệu quả. Bài tập plank tác động trực tiếp vào nhóm cơ cốt lõi, giúp siết chặt cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa và mang lại vòng eo thon gọn đáng mơ ước. Chỉ với vài tuần tập luyện kiên trì, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự thay đổi tích cực của cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp trên mặt phẳng, hai chân khép sát, mũi chân chạm sàn. Hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay vuông góc với vai, cẳng tay hướng chéo vào nhau.
• Nâng người lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Dồn lực vào vùng cơ bụng, siết chặt cơ mông và đùi.
• Duy trì nhịp thở đều đặn, hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng.
• Giữ tư thế Plank càng lâu càng tốt, bắt đầu với 30 giây và tăng dần thời gian lên theo khả năng.
• Mỗi buổi tập nên thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Việc duy trì kỷ luật là yếu tố cần thiết trong cách giảm cân tại nhà cho nam.

Như vậy, Phòng tập gym Unity Fitness đã chia sẻ chi tiết về những cách giảm cân tại nhà cho nam hiệu quả. Có thể thấy, chỉ cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể nhanh chóng sở hữu vóc dáng lý tưởng.