Hé lộ sự thật về số calo đường khiến bạn bất ngờ 

Đường là một thành phần không thể thiếu đối với cơ thể nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều sẽ kéo theo hàng loạt hệ lụy như tăng cân, béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch, lão hóa da,…

Chính vì vậy, điều quan trọng là phải biết calo đường để cân bằng và kiểm soát lượng đường nạp vào. Cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu ngay nhé!

1. Khái niệm về đường

Đường là tên gọi chung của một nhóm hợp chất hóa học thuộc phân tử cacbohydrat. Đây là một thành phần quen thuộc, có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày.

Về cơ bản, đường được chia thành ba nhóm chính: đường đơn (monosaccharide), đường đôi (disaccharide) và đường đa phân tử hay còn gọi là đường phức (polysaccharide).

• Các loại đường đơn có thể kể đến như glucose, fructose hay galactose. Chúng thường có mặt trong trái cây tươi, mật ong và một số loại rau củ.
• Đường đôi lại phổ biến trong sữa, mạch nha, yến mạch, ví dụ điển hình là sucrose và lactose.
• Đường đa phân tử có mặt trong gạo, ngũ cốc, khoai lang, khoai tây… cung cấp nguồn năng lượng lâu dài cho cơ thể.
• Ngoài ra, trong công nghiệp thực phẩm còn có loại đường bổ sung như siro glucose-fructose, thường xuất hiện trong các loại nước ngọt, bánh kẹo hay đồ uống có gas.

2. Sự thật về số calo đường ít người biết

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g đường trắng tinh luyện chứa khoảng 387 calo. Đây là mức năng lượng khá cao so với khối lượng nhỏ, bởi vậy việc tiêu thụ nhiều đường có thể dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng và gây tăng cân.

Ngoài số calo đường, điều cần quan tâm hơn đó là việc nó thường có mặt ẩn trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, từ nước giải khát có gas, bánh ngọt, nước trái cây đóng hộp cho tới sốt, gia vị hay thậm chí là thực phẩm chế biến sẵn.

Vậy nên, việc nắm rõ thông tin calo đường cùng các kiến thức khoa học sẽ giúp mỗi người dễ dàng kiểm soát khẩu phần ăn, tránh rơi vào tình trạng “nạp đường ẩn” mà không hề hay biết.

>> Xem thêm: Đường thốt nốt bao nhiêu calo? Lợi ích của đường thốt nốt

3. Vai trò của đường trong đời sống

Không chỉ tạo vị ngọt cho món ăn, đường còn đóng vai trò là nguồn năng lượng thiết yếu cho cơ thể. Trung bình, 1g đường cung cấp gần khoảng 4 calo, từ đó duy trì hoạt động hằng ngày như đi lại, làm việc, học tập hay luyện tập thể thao.

Ngoài việc cung cấp năng lượng, đường tự nhiên trong thực phẩm còn chứa một số vi chất quan trọng như vitamin nhóm B (B1, B2), vitamin C, sắt, muối vô cơ và một số acid hữu cơ có lợi.

Ở góc độ sinh học, não bộ và hệ thần kinh trung ương phụ thuộc nhiều vào glucose để hoạt động. Nếu lượng đường trong máu giảm quá thấp, chúng ta sẽ gặp phải tình trạng mệt mỏi, chóng mặt, run tay, mất tập trung và thậm chí là hạ đường huyết nguy hiểm.

Vậy nên đừng vì số calo đường cao mà loại bỏ nó ra khỏi chế độ tiêu thụ. Việc nạp đường là chất cần thiết nhưng phải được bổ sung hợp lý.

4. Ăn nhiều đường có béo không?

Dựa trên calo đường, câu trả lời là có. Đường vốn là nguồn năng lượng nhanh, khi cơ thể không sử dụng hết sẽ chuyển hóa thành mỡ dự trữ.

Đặc biệt, đường trong nước ngọt có gas hay đồ uống chứa fructose cao làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến bạn dễ tiêu thụ nhiều hơn nhu cầu. Lâu dần, cân nặng sẽ tăng lên mất kiểm soát, dẫn đến béo phì và các hệ lụy sức khỏe khác.

Ngoài tăng cân, việc ăn quá nhiều đường còn làm mất cân bằng dinh dưỡng, vì cơ thể nạp nhiều calo rỗng nhưng thiếu vitamin, khoáng chất. Đây cũng là nguyên nhân gây suy yếu hệ miễn dịch, khiến sức khỏe tổng thể đi xuống.

5. Nên nạp bao nhiêu đường mỗi ngày là đủ?

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đều đưa ra khuyến nghị rõ ràng về mức tiêu thụ đường:

• Nam giới: nên giới hạn ở mức 37,5g đường/ngày (tương đương 150 calo).
• Nữ giới: chỉ nên dùng khoảng 25g đường/ngày (tương đương 100 calo).

Tuy nhiên, thực tế cho thấy có tới hơn 80% người tiêu dùng nạp nhiều đường hơn mức khuyến nghị, đặc biệt là qua nước ngọt, bánh kẹo và thực phẩm chế biến. Điều này lý giải vì sao tỷ lệ béo phì, tiểu đường và cao huyết áp ngày một tăng cao trong xã hội hiện đại.

>> Xem thêm: Thiết lập thực đơn 7 ngày cho người tiểu đường đơn giản tại nhà

6. Tác hại khi tiêu thụ quá nhiều đường

Ảnh hưởng đến làn da

Đường làm tăng quá trình glycation – phản ứng giữa đường và protein trong cơ thể, gây phá hủy collagen và elastin. Điều này khiến da mất đi độ đàn hồi, dễ hình thành nếp nhăn, mụn trứng cá và lão hóa sớm. Vì vậy, người tiêu thụ nhiều đồ ngọt thường có làn da xuống cấp nhanh hơn so với người ăn ít đường.

Nguy cơ bệnh gan nhiễm mỡ

Gan có nhiệm vụ xử lý lượng đường fructose nên khi nạp quá nhiều, gan sẽ chuyển hóa thành chất béo, dẫn đến tình trạng gan nhiễm mỡ không do rượu. Nếu kéo dài, tình trạng này có thể tiến triển thành xơ gan và suy gan.

Gây bệnh tim mạch

Một chế độ ăn nhiều đường có thể làm tăng huyết áp, tăng mỡ máu và thúc đẩy viêm nhiễm trong cơ thể. Những yếu tố này đều là nguyên nhân gây bệnh tim mạch. Ngoài ra, đường còn làm tổn thương thành mạch, góp phần hình thành xơ vữa động mạch.

Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Ăn nhiều đường trong thời gian dài dẫn đến kháng insulin, làm cho cơ thể khó kiểm soát đường huyết. Đây chính là con đường nhanh nhất dẫn đến bệnh tiểu đường type 2. Tiểu đường không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe hằng ngày mà còn kéo theo nhiều biến chứng nguy hiểm về tim, thận, mắt và thần kinh.

Suy giảm trí nhớ

Một tác hại ít được chú ý nhưng rất nghiêm trọng là đường có thể ảnh hưởng tới não bộ. Chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến việc giảm trí nhớ ngắn hạn và dài hạn, thậm chí làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi. Đường dư thừa gây rối loạn dẫn truyền thần kinh, làm suy giảm khả năng tập trung và tiếp thu kiến thức.

7. Cách kiểm soát lượng đường hiệu quả

Để duy trì sức khỏe, phòng tập thể hình Unity Fitness đề nghị mỗi người nên tập thói quen kiểm soát đường ngay trong bữa ăn hàng ngày:

• Hạn chế tối đa nước ngọt có gas, nước tăng lực và các loại nước trái cây đóng hộp.
• Ưu tiên sử dụng trái cây tươi thay vì bánh kẹo ngọt để bổ sung vitamin.
• Khi chế biến món ăn, nên giảm lượng đường thêm vào.
• Đọc kỹ nhãn mác dinh dưỡng trên bao bì để phát hiện “đường ẩn” trong sản phẩm.
• Kết hợp chế độ ăn cân đối với tập luyện thường xuyên để đốt cháy calo dư thừa.

Vì calo đường cao và thường “ẩn dấu” trong nhiều loại thực phẩm nên bạn hãy xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, ưu tiên đường tự nhiên từ trái cây, rau củ thay vì lạm dụng đường tinh luyện. Kiểm soát đường không chỉ giúp giữ dáng, giữ gìn làn da mà còn là cách hiệu quả để bảo vệ sức khỏe toàn diện, duy trì chất lượng cuộc sống lâu dài.