Gợi ý thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả sau 1 tháng

Bạn tập gym với mong muốn sở hữu body săn chắc, cơ bắp rõ nét nhưng ăn uống thế nào để đạt hiệu quả tối ưu?

Sự thật là, dù bạn tập luyện chăm chỉ đến đâu nhưng chế độ ăn uống không đúng, việc tăng cơ – giảm mỡ cũng trở nên khó khăn.

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng, chiếm 70% thành công trong hành trình cải thiện vóc dáng.

Chính vì vậy, bài viết này Unity Fitness giúp bạn xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ chi tiết trong 1 tháng, đảm bảo đủ dinh dưỡng, lành mạnh và đặc biệt là dễ áp dụng.

1. Tại sao dinh dưỡng lại quan trọng trong việc tăng cơ giảm mỡ?

Bạn có bao giờ tự hỏi, tại sao dù tập luyện chăm chỉ, cơ bắp vẫn không phát triển, mỡ thừa vẫn “lì lợm” bám trụ? Câu trả lời nằm ở chế độ dinh dưỡng. Tập luyện chỉ là một nửa câu chuyện, nửa còn lại thuộc về những gì bạn nạp vào cơ thể. Vậy trước khi đi vào xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ hãy cùng đi vào tìm hiểu lý do tại sao dinh dưỡng lại quan trọng?

• Protein – Viên gạch xây dựng cơ bắp: Protein là “ngôi sao” của quá trình tăng cơ. Nó cung cấp các axit amin thiết yếu, giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp sau những buổi tập căng thẳng.
• Carbohydrate – Nguồn năng lượng cho buổi tập: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là trong các buổi tập luyện cường độ cao.
• Chất béo tốt – “Người bạn đồng hành” của hormone: Chất béo tốt đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, bao gồm testosterone, hormone tăng trưởng và các hormon khác, tất cả đều cần thiết cho việc tăng cơ và giảm mỡ.

2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn khoa học

Cân bằng lượng calo hàng ngày

Muốn xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ thì bạn cần kiểm soát lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu hao. Công thức tính như sau:

• TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR (Basal Metabolic Rate) + Hoạt động thể chất
• Muốn giảm mỡ: Cắt giảm 200 – 300 calo/ngày so với TDEE
• Muốn tăng cơ: Ăn vào cao hơn 100 – 200 calo/ngày nhưng ưu tiên thực phẩm sạch

Ví dụ: Nếu TDEE của bạn là 2.200 calo, bạn nên ăn khoảng 1.900 – 2.000 calo/ngày để giảm mỡ mà vẫn duy trì cơ bắp.

Cần kiểm soát lượng calo nạp vào để tăng cơ giảm mỡ

Phân chia Micronutrients (Protein – Carb – Fat) hợp lý

Dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn tập gym giảm mỡ mà không mất cơ. Tỷ lệ tiêu chuẩn:

• Protein: 1.5 – 2.2g/kg trọng lượng cơ thể
• Carb: 2 – 3g/kg trọng lượng
• Fat: 15 – 25% tổng lượng calo

Ví dụ: Nếu bạn nặng 65kg, lượng dinh dưỡng lý tưởng:

• Protein: 100 – 140g
• Carb: 130 – 195g
• Fat: 50 – 70g

Không nên ăn 3 bữa lớn, thay vào đó chia nhỏ thành 5-6 bữa/ngày để duy trì năng lượng và tránh tích trữ mỡ thừa.

>>>Xem thêm: Thực đơn 21 ngày không tinh bột giúp giảm cân không? 4 nguyên tắc chính

3. Thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ 7 ngày

Dưới đây là thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ được HLV Gym Unity Fitness gợi ý trong 7 ngày như:

Thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ trong 7 ngày chi tiết

Ngày 1

• Bữa sáng (7:00): 2 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì đen + 1 ly sữa hạnh nhân
• Bữa phụ (10:00): 1 hộp sữa chua Hy Lạp + 5 hạt hạnh nhân
• Bữa trưa (12:30): 100g ức gà áp chảo + 100g gạo lứt + salad rau xanh
• Bữa phụ (15:30): 1 quả chuối + 10 hạt óc chó
• Bữa tối (19:00): 150g cá hồi áp chảo + khoai lang + bông cải xanh hấp

Ngày 2

• Bữa sáng: Cháo yến mạch + 1 quả trứng luộc + 1 ly nước cam
• Bữa phụ: 1 ly whey protein + 1 lát bánh mì đen
• Bữa trưa: 150g thịt bò xào măng tây + 100g cơm gạo lứt
• Bữa phụ: 1 cốc sinh tố chuối + bơ đậu phộng
• Bữa tối: Ức gà nướng + khoai lang + rau luộc

Ngày 3

• Bữa sáng: Bánh pancake yến mạch + 1 ly sữa tươi không đường
• Bữa phụ: 1 quả táo + 1 nắm hạt chia
• Bữa trưa: 100g cá hồi sốt tiêu + cơm gạo lứt + salad trộn dầu ô liu
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ + whey protein
• Bữa tối: Thịt gà xé + khoai lang + rau củ luộc

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch + trứng ốp la + nước ép cà rốt
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua Hy Lạp + hạt hạnh nhân
• Bữa trưa: 200g ức gà áp chảo + 100g cơm gạo lứt + salad dầu ô liu
• Bữa phụ: 1 lát bánh mì nguyên cám + bơ đậu phộng
• Bữa tối: 150g cá thu nướng + khoai lang + rau cải xanh

Ngày 5

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì đen + 1 ly sữa hạnh nhân
• Bữa phụ: 1 quả chuối + hạt điều
• Bữa trưa: 150g thịt bò áp chảo + 100g gạo lứt + rau luộc
• Bữa phụ: 1 ly whey protein + hạt óc chó
• Bữa tối: 200g cá hồi nướng + khoai lang + rau cải xanh

Ngày 6

• Bữa sáng: Cháo yến mạch + 1 quả trứng gà + 1 ly nước ép bưởi
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường + hạt hạnh nhân
• Bữa trưa: 200g ức gà xào nấm + 100g cơm gạo lứt + salad dầu ô liu
• Bữa phụ: 1 lát bánh mì đen + bơ đậu phộng
• Bữa tối: 150g cá basa hấp + khoai lang + rau luộc

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen + trứng luộc + 1 ly sữa không đường
• Bữa phụ: 1 quả táo + hạt óc chó
• Bữa trưa: 200g thịt bò xào măng tây + 100g cơm gạo lứt + salad dầu ô liu
• Bữa phụ: 1 ly whey protein + sinh tố chuối
• Bữa tối: Ức gà nướng + khoai lang + rau xanh hấp

>>>Xem thêm: Thực đơn thâm hụt calo 7 ngày giảm cân khoa học dành cho người mới

4. Các nhóm thực phẩm cần bổ sung

Để bổ sung vào thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ đầy đủ bạn có thể tham khảo thêm thực phẩm ở các nhóm dưỡng chất như:

Nhóm protein – Xây dựng cơ bắp

Protein là thành phần quan trọng giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Bạn cần đảm bảo nạp đủ 1.5 – 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nguồn protein động vật:

• Ức gà: Ít chất béo, giàu protein, dễ chế biến
• Thịt bò: Chứa creatine giúp tăng sức mạnh cơ bắp
• Cá hồi, cá ngừ: Giàu omega-3, hỗ trợ phục hồi cơ bắp
• Trứng: Lòng trắng giàu protein, lòng đỏ chứa chất béo tốt
• Hải sản: Tôm, mực, cá thu giúp cung cấp protein ít calo

Tổng hợp nguồn cung cấp protein cho người tập gym

Nguồn protein thực vật:

• Đậu lăng, đậu nành, đậu hũ: Giàu protein và isoflavone giúp duy trì cơ bắp
• Hạt chia, hạt lanh: Cung cấp protein thực vật và chất béo tốt
• Sữa chua Hy Lạp: Giàu casein, giúp nuôi dưỡng cơ bắp suốt đêm

Nhóm Carb – Cung cấp năng lượng

Carb đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, giúp bạn tập luyện hiệu quả mà không bị mất cơ. Khi lựa chọn carb trong thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ có thể chú ý đến:

• Yến mạch: Giàu chất xơ, giúp giải phóng năng lượng chậm, duy trì sức bền
• Khoai lang: Ít calo, giàu vitamin A, hỗ trợ đốt mỡ tốt hơn
• Gạo lứt: Cung cấp năng lượng dài lâu, không gây tăng đột ngột insulin
• Bánh mì nguyên cám: Giàu chất xơ, giúp no lâu hơn so với bánh mì trắng
• Tránh các loại carb xấu như cơm trắng, bánh kẹo, nước ngọt vì chúng gây tích trữ mỡ thừa.

Nhóm chất béo tốt – Hỗ trợ trao đổi chất

Nhiều người sợ chất béo vì nghĩ rằng nó làm tăng cân. Tuy nhiên, chất béo tốt giúp hấp thụ vitamin, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

• Dầu ô liu: Chứa chất béo không bão hòa đơn, tốt cho tim mạch
• Quả bơ: Giàu omega-9, giúp kiểm soát cơn đói, giảm tích mỡ bụng
• Hạnh nhân, óc chó, hạt điều: Cung cấp protein và chất béo tốt, giúp no lâu
• Dầu dừa: Giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ đốt mỡ tốt hơn
• Cá hồi, cá thu: Chứa omega-3 giúp giảm viêm cơ bắp và hỗ trợ đốt cháy chất béo

Nhóm rau xanh trái cây

Đừng chỉ quan tâm đến protein hay carb mà quên đi rau xanh và trái cây! Chúng giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa, cung cấp chất xơ và vitamin thiết yếu.

• Bông cải xanh: Giàu chất xơ, vitamin C, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch
• Cải bó xôi (rau chân vịt): Giúp cơ bắp hoạt động tốt hơn, giàu sắt và magie
• Cà rốt: Hỗ trợ thị lực, giúp hấp thu protein tốt hơn
• Măng tây: Giàu folate, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện

Trái cây giúp tăng cơ, giảm mỡ

• Chuối: Bổ sung kali, giảm chuột rút và duy trì sức mạnh cơ bắp
• Táo: Ít calo, giúp no lâu, thích hợp khi giảm mỡ
• Bưởi: Hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
• Việt quất, dâu tây: Chống oxy hóa, hỗ trợ phục hồi cơ bắp nhanh
• Tránh trái cây quá ngọt như nho, xoài chín vì chúng chứa nhiều đường dễ gây tích mỡ.

Chế độ ăn uống hợp lý không chỉ giúp bạn tăng cơ – giảm mỡ, mà còn cải thiện sức khỏe và duy trì vóc dáng lâu dài. Hãy kiên trì theo đuổi thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ được Unity Fitness tổng hợp trong 1 tháng kết hợp với luyện tập chăm chỉ, chắc chắn bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt. Chúc các bạn có một vóc dáng hoàn hảo!