Gợi ý thực đơn cho người tập gym tăng cân khoa học

Tập gym không chỉ mục đích giảm cân, loại bỏ mỡ thừa mà nhiều người tập với mong muốn tăng cân.

Thực đơn cho người tập gym tăng cân rất quan trọng quyết định rất lớn đến mục tiêu tập luyện.

Hãy cùng Gym Unity Fitness tham khảo thực đơn cho người tập gym tăng cân khoa học và tốt cho sức khỏe nhé! 

1. Thực đơn cho người tập gym tăng cân gồm những loại dinh dưỡng nào?

Muốn cải thiện cân nặng, ngoài việc chăm chỉ tập gym mỗi ngày thì bạn cần đảm bảo có chế độ dinh dưỡng phù hợp, bổ sung đầy đủ 8 nhóm dưỡng chất với nguyên tắc là: Lượng calo nạp vào > Lượng calo mất đi.  Dưới đây là những nhóm thực phẩm chính trong thực đơn cho người tập gym tăng cân: 

Tinh bột 

Cơ thể con người không thể thiếu tinh bột và với những người gầy muốn tăng cân thì dưỡng chất này lại càng quan trọng hơn. Bổ sung đủ tinh bột sẽ giúp việc tập luyện, tăng cơ tăng cân tốt hơn. Hãy đảm bảo cung cấp cho cơ thể lượng tinh bột trong bữa ăn hàng ngày.

Vậy người tăng cân nhờ tập gym nên tiêu thụ bao nhiêu tinh bột mỗi ngày? Tùy vào mục tiêu tăng cân mà điều chỉnh lượng carb nạp vào thích hợp nhưng hãy đảm bảo các bữa ăn chính có chứa tinh bột từ các thực phẩm như gạo lứt, gạo trắng, khoai lang, phở, yến mạch…

Protein 

Protein còn đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp và kết hợp với tập gym để tăng cân an toàn, hiệu quả. Đây cũng là thực phẩm chủ chốt trong thực đơn cho người tập gym tăng cân.

Theo các chuyên gia, một người bình thường cần tiêu thụ lượng protein tối thiểu mỗi ngày là 0,8g/kg trọng lượng cơ thể. Người tập gym cần bổ sung nhiều hơn, tùy theo mức độ tiêu hao của cơ thể trong quá trình tập luyện và sinh hoạt hàng ngày.  

Để tính toán chính xác lượng protein cơ thể cần, bạn nên ghi lại và theo dõi quá trình phát triển cơ bắp của mình sau 1 tháng thử nghiệm bổ sung 2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu cơ bắp phát triển tốt thì lượng protein này phù hợp với cơ thể, còn nếu chưa thì hãy tăng lên khoảng 0,5 – 1 gam protein.  

Các nhóm thực phẩm giàu protein không thể thiếu trong khẩu phần ăn là: tôm, thịt gà, thịt bò, sữa chua, cua, thịt lợn nạc, các loại đậu, trứng, cá, sữa tươi…

Chất béo 

Chất béo giúp tạo ra năng lượng cho các hoạt động sống và luyện tập. Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là bạn không nên tiêu thụ chất béo xấu từ thực phẩm như đồ chiên rán, mỡ động vật,… Thay vào đó, hãy tập trung vào những thực phẩm chứa chất béo tốt như dầu cá, dầu ô liu, dầu đậu nành, các loại hạt… để giữ gìn sức khỏe và tăng cân an toàn.

Xem thêm: Tập gym nên ăn gì? Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Chất xơ 

Loại dinh dưỡng này không nên bỏ qua trong thực đơn cho người tập gym tăng cân. Bởi nó giúp giảm đau nhức xương khớp và cơ sau khi tập luyện. Chất xơ còn giúp đốt cháy mỡ thừa, lấy lại vóc dáng và giúp bạn tăng cân chậm nhưng bền vững.

Vitamin và khoáng chất 

Nếu bạn tiêu thụ đủ 3 nhóm chất quan trọng trong chế độ ăn gồm protein, carbohydrate và chất béo nhưng thiếu vitamin và khoáng chất thì bạn sẽ không thể đạt được mục tiêu cân nặng như mong muốn. Bởi vitamin và khoáng chất là chất trung gian giúp cơ thể hấp thụ protein, chất béo và carbohydrate hiệu quả, giúp tăng cân thuận lợi.  

Ngoài ra, nhóm vi chất dinh dưỡng này còn giúp tăng cường sức khỏe và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Ngoài việc bổ sung vitamin và khoáng chất từ ​​rau củ, bạn cũng có thể tham khảo thêm vitamin tổng hợp.

2. Gợi ý thực đơn cho người tập gym tăng cân

Sau đây sẽ là gợi ý thực đơn cho người tập gym tăng cân nhanh chóng hiệu quả mà các gymer có thể tham khảo:

Thực đơn cho người tập gym tăng cân ngày 1

• Bữa sáng: ½ ổ bánh mì, 1 tô phở bò, 1 ly sữa ngũ cốc và 1 trái chuối chín
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh khổ qua, 100g thịt bò xào nấm, 1 con cá kho và 1 ly sữa tươi
• Bữa tối: 2 chén cơm, 100g thịt kho tiêu, 1 chén canh chua cá và trái cây tùy thích
• Bữa phụ: Trái cây, sữa chua, thịt và cá, 1 ly sữa tăng cân

Thực đơn cho người tập gym tăng cân ngày 2

• Bữa sáng: 200g bánh mì, 2 quả trứng gà, 1 ly nước ép cà rốt.
• Bữa trưa: 3 bát cơm, gà kho sả, bắp cải xào, canh khổ qua.
• Bữa tối: 1 tô bún giò heo.
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ, bánh yến mạch, sữa tươi.

Thực đơn cho người tập gym tăng cân ngày 3

• Bữa sáng: 1 tô phở, 1 ly sữa tươi và 1 trái chuối chín
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh móng giò heo hầm đu đủ, 100g thịt kho tàu và 2 – 3 trái chuối
• Bữa tối: Bánh mì với cà ri gà, 1 tô rau, 1 ly ngũ cốc, 1 – 2 lát cá và trái cây
• Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 muỗng sữa Mass/trái cây, sữa chua, khoai lang

Thực đơn cho người tập gym tăng cân ngày 4

• Bữa sáng: 1 đĩa xôi, 1 ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: 300g nui xào bò, canh rau củ
• Bữa tối: 2 bát cơm, rau muống xào tỏi, thịt heo kho tiêu, canh cá nấu chua
• Bữa phụ: Trái cây sấy, ngô luộc, sữa whey

Thực đơn cho người tập gym tăng cân ngày 5

• Bữa sáng: 1 tô phở gà, 1 ly nước ép táo.
• Bữa trưa: 3 bát cơm, trứng ốp la, cá kho, canh rau ngót nấu thịt bò.
• Bữa tối: 2 bát cơm, thịt bò xào hành tây, cá khô, canh rau đay.
• Bữa phụ: 2 lát bánh mì bơ đậu phộng, sữa chua, sinh tố trái cây.

Thực đơn cho người tập gym tăng cân ngày 6

• Bữa sáng: cháo yến mạch, 1 ly sinh tố bơ.
• Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt heo luộc, rau củ xào, canh bí đao nấu cá lóc.
• Bữa tối: 300g miến xào thịt bò rau củ.
• Bữa phụ: 1 cái bánh bao, sữa mass gainer, sữa chua trái cây. 

Thực đơn cho người tập gym tăng cân ngày 7

• Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn, 1 ly sữa tươi.
• Bữa trưa: 300g bánh mì, sốt thịt bò cà chua, 1 đĩa salad.
• Bữa tối: 2 bát cơm, cá hồi nướng chanh vàng, rau khoai luộc, canh sườn hầm rau củ.
• Bữa phụ: 1 quả trứng luộc, bánh phô mai nướng, sinh tố trái cây.

Xem thêm: Thực đơn cho người tập Gym tăng cơ giảm mỡ cần chú trọng gì?

Lưu ý một số vấn đề trong thực đơn cho người tập gym tăng cân

Để quá trình tập gym tăng cân hiệu quả, bạn nên lưu ý những điều sau trong chế độ ăn uống của mình: 

• Ăn uống điều độ, không bỏ bữa hoặc ăn quá muộn nếu không cơ thể sẽ có cảm giác đói.  
• Sử dụng các sản phẩm dinh dưỡng khác có tác dụng hỗ trợ tăng cân hiệu quả như sữa tăng cơ.  
• Lựa chọn thực phẩm tươi sống, đảm bảo vệ sinh, hạn chế tiêu thụ thực phẩm đã qua chế biến.  
• Uống 2 lít nước mỗi ngày có thể giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn và đào thải độc tố.  
• Không ăn các thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo như bánh ngọt, nước ngọt, đồ ăn nhanh…
• Hạn chế sử dụng rượu, bia, thuốc lá và các chất kích thích.

Như vậy bài viết trên đã gợi ý cho bạn thực đơn cho người tập gym tăng cân hiệu quả. Hãy kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học và lịch tập gym đều đặn để nhanh chóng đạt được vóc dáng như mong muốn nhé!