Gợi ý thực đơn cho người tập gym tăng cân cấp tốc chỉ trong 1 tháng

Một thực đơn cho người tập gym tăng cân khoa học, đầy đủ dưỡng chất là yếu tố then chốt, chiếm đến 70% hiệu quả tăng cân và phát triển cơ bắp.

Vậy làm thế nào để xây dựng được một thực đơn vừa hiệu quả vừa dễ áp dụng?

Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết thực đơn cho người tập gym tăng cân trong bài viết dưới đây nhé.

1. Vì sao người gầy cần chú trọng vào thực đơn khi tập gym tăng cân?

Người có cơ địa gầy bẩm sinh thường có xu hướng trao đổi chất nhanh, khiến năng lượng nạp vào dễ bị đốt cháy nhanh chóng. Họ thường ăn nhiều nhưng vẫn không tăng cân do chế độ ăn thiếu chất, không đủ calo và không đúng thời điểm.

Đặc biệt với những người tập gym, cơ thể cần nguồn nguyên liệu dồi dào để phục hồi và phát triển cơ bắp.

Chính vì thế, một thực đơn cho người tập gym tăng cân sẽ giúp:

• Xây dựng chế độ ăn uống tăng calo có kiểm soát và cân bằng.
• Cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển cơ.
• Giúp cơ thể phục hồi nhanh sau luyện tập.
• Tránh được tình trạng tập mãi không lên cân.

2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân

Trước khi đi vào thực đơn chi tiết, cần nắm rõ các nguyên tắc sau:

Tăng lượng calo hợp lý

Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng cơ thể tiêu hao. Thông thường, nhu cầu năng lượng hàng ngày của người trưởng thành dao động từ 2000 đến 2500 kcal.

Đối với người tập gym muốn tăng cân, con số này nên tăng thêm 500–700 kcal. Một thực đơn cho người tập gym để tăng cân hiệu quả sẽ đảm bảo mức calo vượt ngưỡng duy trì này nhưng không gây tích mỡ dư thừa.

Cân đối tỷ lệ dinh dưỡng

Tỷ lệ dinh dưỡng hợp lý trong thực đơn cho người tập gym tăng cân nên là:

• 50–60% carbohydrate (tinh bột tốt): gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám…
• 20–30% protein: thịt nạc, trứng, cá, đậu, whey protein…
• 10–20% chất béo lành mạnh: dầu oliu, bơ, các loại hạt, cá béo…

Ăn nhiều bữa trong ngày

Chia nhỏ bữa ăn thành 5–6 bữa/ngày giúp cơ thể hấp thu tốt hơn, hạn chế cảm giác đầy bụng và cung cấp năng lượng liên tục.

Ưu tiên thực phẩm tự nhiên

Hạn chế đồ ăn nhanh, nước ngọt có gas, thức ăn chế biến sẵn. Thay vào đó, hãy sử dụng thực phẩm tươi sống, nguyên chất để đảm bảo sức khỏe đường ruột và tăng cơ hiệu quả.

3. Gợi ý thực đơn cho người tập gym để tăng cân

Để đạt được hiệu quả tối ưu trong việc tăng cân, bạn cần một thực đơn cho người tập gym tăng cân khoa học, trong đó mỗi bữa ăn đều chứa đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Dưới đây là một số gợi ý cho chế độ ăn hàng ngày để bạn có thể dễ dàng xây dựng thực đơn phù hợp với mục tiêu tăng cân.

Xem thêm: Nguyên tắc lập thực đơn cho cả tuần đảm bảo dinh dưỡng, khoa học

Bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, đặc biệt đối với những người muốn tăng cân.

Cung cấp cho cơ thể nguồn protein, carbohydrate dồi dào và chất béo lành mạnh vào buổi sáng giúp bạn có đủ năng lượng hoạt động và đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Gợi ý thực đơn bữa sáng cho người tập gym tăng cân:

• 3-4 quả trứng + 1 lát bánh mì nguyên cám
• 1 cốc sữa tươi hoặc 1 ly whey protein
• 1 quả chuối hoặc 1 bát yến mạch
• 1 ít hạt chia hoặc hạt óc chó để cung cấp chất béo lành mạnh

Bữa phụ sáng

Ăn nhẹ buổi sáng hỗ trợ ổn định nguồn năng lượng và tiếp tục cung cấp calo cho cơ thể.

Một bữa phụ lý tưởng không chỉ giúp tăng cường quá trình tập luyện mà còn cung cấp các vi chất quan trọng cho cơ thể.

Gợi ý thực đơn bữa phụ giữa sáng:

• 1 cốc sinh tố protein hoặc 1 ly whey protein
• 1 nắm hạt hạnh nhân hoặc hạt điều
• 1 quả táo hoặc một ít trái cây tươi

Bữa trưa

Bữa trưa là bữa ăn lớn nhất trong ngày, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động hiệu quả.

Lượng protein và carbohydrate bạn nạp vào bữa ăn này sẽ giúp bạn phục hồi cơ bắp và duy trì mức năng lượng ổn định.

Gợi ý thực đơn bữa trưa cho người tập gym tăng cân:

• 150-200g thịt gà, cá hồi hoặc thịt bò nạc (protein chất lượng)
• 1 bát cơm trắng hoặc khoai lang (carbohydrate)
• 1 bát rau xanh hoặc salad trộn với dầu oliu
• 1 cốc nước ép trái cây tự nhiên

Bữa phụ chiều

Bữa phụ chiều là thời điểm lý tưởng để bổ sung thêm calo cho cơ thể trước khi bước vào buổi tập chiều hoặc tối.

Gợi ý thực đơn bữa phụ chiều:

• 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường (chứa nhiều protein)
• 1 quả chuối hoặc 1 phần trái cây khác (carbohydrate dễ hấp thụ)
• Hạt ngũ cốc hoặc bánh quy yến mạch

Bữa tối

Bữa ăn tối đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp dưỡng chất dễ hấp thụ, hỗ trợ quá trình tái tạo sinh học sau các hoạt động thể chất và trí tuệ, đồng thời tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sinh lý.

Gợi ý thực đơn bữa tối cho người tập gym tăng cân:

• 1 phần thịt gà, cá hoặc thịt bò
• 1 bát súp hoặc canh rau củ
• 1 chén cơm lứt
• 1 ly sữa tươi nguyên kem hoặc 1 quả bơ

Đọc thêm: Gợi ý thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả sau 1 tháng

4. Lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cân cho người tập gym

• Đảm bảo ăn đủ bữa: Để tăng cân hiệu quả, bạn nên chia các bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày thay vì ăn 3 bữa chính. Việc ăn thường xuyên giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và không gây cảm giác quá no.
• Uống đủ nước: Mặc dù việc tăng cân là một quá trình cần nhiều calo, nhưng đừng quên uống đủ nước. Nước giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Chú trọng vào chất lượng thực phẩm: Giá trị dinh dưỡng của calo phụ thuộc vào loại thực phẩm cung cấp. Bạn nên ưu tiên các nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất thay vì các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường và chất béo xấu.
• Bổ sung thực phẩm chức năng nếu cần: Nếu bạn không thể ăn đủ lượng calo và protein từ thực phẩm tự nhiên, bạn có thể tham khảo việc bổ sung thêm các loại thực phẩm chức năng như whey protein, BCAA, hoặc creatine.
• Theo dõi và điều chỉnh: Sau một thời gian áp dụng thực đơn cho người tập gym tăng cân, bạn cần theo dõi sự thay đổi của cơ thể, vậy nên cần có sự điều chỉnh trong khẩu phần ăn cho hợp lý.

Hãy nhớ rằng, tăng cân là một quá trình đòi hỏi thời gian và kiên nhẫn. Với một thực đơn cho người tập gym tăng cân hợp lý, kết hợp cùng chế độ tập luyện đúng đắn, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu tăng cân một cách khỏe mạnh và hiệu quả.

Hãy thử áp dụng thực đơn mà Phòng tập gym Unity Fitness chia sẻ trên đây để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể bạn.