Gợi ý các bài tập nhỏ bụng cho phụ nữ sau sinh hiệu quả

Sau sinh, cơ thể người mẹ chưa phục hồi ngay, đặc biệt là vùng bụng thường tập trung nhiều mỡ, khiến mẹ tự ti về ngoại hình.

Kiên trì thực hiện các bài tập nhỏ bụng sau sinh dưới đây sẽ giúp mẹ bỉm nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối, eo thon, bụng phẳng nhé!

1. Các bài tập nhỏ bụng cho phụ nữ sau sinh hiệu quả

Bài tập gập bụng

Gập bụng là một trong các bài tập nhỏ bụng đơn giản và phổ biến, tác động chủ yếu vào cơ bụng trên, cải thiện sự ổn định của cơ thể khi vận động. Mặc dù gập bụng mang lại hiệu quả trong việc làm nhỏ và săn chắc bụng nhưng khi thực hiện sai kỹ thuật có thể gây căng thẳng cho cổ và lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn bằng phẳng, co gối lại và hai chân chống đất.
• Hai tay đặt sau đầu sao cho khuỷu tay dang rộng hai bên.
• Nâng đầu và từ từ gập nửa người về phía trước. Sau đó, nhẹ nhàng hạ lưng về vị trí ban đầu.
• Không cần gập người ngồi hẳn dậy, chỉ cần gập người lên cao khỏi mặt đất khoảng 45 độ là được.
• Lặp lại toàn bộ bài tập và thực hiện khoảng 25 – 30 lần.

Nâng chân

Nâng chân là một trong số ít bài tập tập trung rất tốt vào cơ bụng dưới, vùng khó tác động bằng các bài gập bụng thông thường. Việc nâng chân khỏi mặt đất đòi hỏi cơ bụng phải co thắt liên tục để giữ thân mình ổn định, từ đó giúp đốt cháy mỡ bụng và tăng cường sức mạnh phần cơ core.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với chân duỗi thẳng.
• Nâng cả hai chân lên trời trong khi giữ lưng dưới ép sát sàn. Biên độ chuyển động của chân có thể thay đổi dựa trên khả năng của người tập.
• Từ từ hạ chân xuống mà không chạm đất và lặp lại động tác.

Gập bụng đạp xe

Nếu chị em cảm thấy tự ti với chiếc bụng mỡ và đang tìm kiếm các bài tập nhỏ bụng sau sinh thì đừng bỏ qua bài tập gập bụng đạp xe. Bài tập này sẽ kích hoạt mạnh mẽ cơ bụng xiên giúp định hình vòng eo. Ngoài ra, gập bụng đạp xe có thể xem như bài tập gym giảm mỡ bụng khá hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với tay để sau đầu.
• Đưa đầu gối về phía ngực và nâng vai khỏi mặt đất.
• Duỗi 1 chân kết hợp xoay thân trên để đưa khuỷu tay về phía đầu gối đối diện, luân phiên đổi bên.

Squat

Squat cũng là một trong các bài tập nhỏ bụng tác động mạnh vào lượng mỡ thừa ở eo, bụng, hông và đùi giúp vòng 2 thon gọn cực nhanh. Tranh thủ trong lúc bé đang ngủ, mẹ có thể thực hiện bài tập này để giảm mỡ bụng sau sinh.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, đứng dạng hai chân ra vừa phải, nâng hai tay lên cao qua đầu và áp vào tai.
• Tiếp theo hãy uốn cong bả vai xuống và căng ngực kết hợp trùng hai đầu gối và hạ xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
• Cuối cùng khi đang ở tư thế hạ thấp, đẩy hông ra sau và đầu gối sau các ngón chân.
• Giữ như vậy trong vòng 1 phút và trở lại vị trí ban đầu.

Xem thêm: Những bài tập bụng đốt mỡ phù hợp cho cả nam và nữ

Đá cắt kéo

Đây là bài tập dành cho cơ bụng và cơ chân, với động tác đá chéo. Nó tác động chủ yếu đến cơ bụng dưới, cơ gập hông và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể. Ngoài ra, bài này cũng giúp tăng sức mạnh vùng core và hỗ trợ giảm mỡ nếu tập đúng cách.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, tay để cạnh hông hoặc dưới mông.
• Nâng một chân lên cao khoảng 45 – 60 độ, trong khi chân còn lại hạ thấp xuống nhưng không chạm sàn.
• Hít thở đều đặn, thở ra khi co cơ bụng, hít vào khi chuyển chân.
• Thực hiện mỗi hiệp từ 30 – 60 giây, nghỉ 15 – 30 giây rồi tiếp tục.

Vặn người kiểu Nga

Vặn người kiểu Nga là bài tập phổ biến dành cho cơ bụng, đặc biệt là cơ xiên và cơ liên sườn. Nếu tập luyện thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng, xây dựng cơ bụng săn chắc.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, đầu gối khuỵu, gót chân chạm sàn, gót chân rộng bằng vai, hông và mũi chân hướng về phía trần nhà.
• Thân người hơi ngả ra sau, hai tay đan vào nhau hoặc duỗi thẳng trước người, mắt nhìn về phía trước. Lúc này, thân và đùi của bạn tạo thành hình chữ V và đây là tư thế bắt đầu.
• Giữ mông và thân dưới trên sàn. Thở ra, vặn thân trên và cánh tay sang phải.
• Tạm dừng vài giây, sau đó hít vào đồng thời vặn người trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục vặn người sang trái, dừng lại vài giây và trở về vị trí bắt đầu.

Bài tập co duỗi từng chân

Với bài tập này không chỉ làm cho cơ bụng trở nên săn chắc hơn mà còn giúp giảm mỡ đùi hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, ép sát toàn bộ cơ thể xuống mặt đất.
• Duỗi thẳng chân phải và từ từ co đầu gối phải sao cho chân phải luôn tiếp xúc với mặt đất.
• Duỗi chân phải của bạn trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện liên tục lặp lại 25 – 30 lần.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bên cạnh các bài tập gym giúp giảm mỡ, thon gọn vùng bụng thì cũng có không ít các bài yoga cũng có tác dụng tương tự mà chị em có thể tham khảo như bài tập tư thế rắn hổ mang. Bài tập này dù không vận động nhiều nhưng có thể tác động đến vùng cơ mông, lưng, giúp các khối cơ này giảm mỡ và trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn nhà và chân duỗi thẳng.
• Co lại lại gần về phía nách, duỗi các ngón tay ra.
• Hít sâu, nâng cao cổ và đầu sao cho cảm giác chân và cột sống đang được kéo căng.
• Thở ra, từ từ hạ người xuống sàn.

Xem thêm: Mách bạn các bài tập bụng mà dân tập Gym thực hiện mỗi ngày

2. Một số lưu ý dành cho mẹ bỉm khi thực hiện các bài tập nhỏ bụng

Để thực hiện các bài tập nhỏ bụng một cách hiệu quả nhất, các mẹ bỉm cần lưu ý một số điều dưới đây:

• Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, nên dành thời gian để khởi động cơ thể bằng những động tác giãn cơ đơn giản, giúp làm nóng cơ và hạn chế chấn thương.
• Hãy lựa chọn những trang phục tập luyện rộng rãi, thoáng mát để cơ thể được thoải mái trong suốt quá trình vận động.
• Đừng quên chuẩn bị sẵn nước để bổ sung kịp thời và tránh mất nước. Sau mỗi buổi tập, nên dành ít nhất 5 phút để nghỉ ngơi, giúp nhịp tim và hơi thở trở lại trạng thái ổn định.
• Nếu mẹ đang cho con bú, tốt nhất nên cho bé bú hoặc vắt sữa trước khi tập để giảm cảm giác căng tức ở ngực, giúp việc tập luyện dễ chịu hơn.
• Hãy luôn kiên nhẫn và luyện tập phù hợp, lắng nghe cơ thể của mình, vì quá trình hồi phục sau sinh cần thời gian.

Trên đây là các bài tập nhỏ bụng dành cho phụ nữ sau sinh mà Unity Fitness muốn chia sẻ. Hy vọng với các bài tập và một vài lưu ý trên sẽ giúp việc giảm cân lấy lại vóc dáng của các mẹ bỉm đạt hiệu quả hơn.