[GIẢI ĐÁP] Tập gym nên ăn gì để giảm cân nhanh chóng? Thực đơn gợi ý

Giảm cân là một quá trình cần sự kiên trì và kết hợp hài hòa giữa luyện tập thể thao và chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Vì thế việc tập gym nên ăn gì để giảm cân nhanh chóng được nhiều bạn tìm kiếm để có một vóc dáng thon gọn như mong muốn?

Bài viết này Unity Fitness sẽ giải đáp câu hỏi này một cách chi tiết và cung cấp cho bạn thực đơn gợi ý để giảm cân hiệu quả.

1. Nguyên tắc ăn uống để giảm cân khi tập gym

Trước khi đi vào tìm kiếm thực phẩm trong tập gym nên ăn gì để giảm cân thì để giảm cân hiệu quả khi tập gym, bạn cần chú ý đến một số nguyên tắc ăn uống cơ bản dưới đây:

Tạo mức thâm hụt calo

Để giảm cân, bạn cần phải tiêu thụ ít calo hơn mức calo cơ thể sử dụng. Điều này có thể thực hiện bằng cách tính toán lượng calo cơ thể cần và giảm đi khoảng 10-20% lượng calo đó. Đừng cắt giảm quá mức vì cơ thể cần năng lượng để hoạt động và phục hồi.

Ăn nhiều Protein

Theo như Unity Fitness tìm hiểu thì Protein là dưỡng chất quan trọng hỗ trợ xây dựng cơ bắp, đồng thời giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm lượng thực phẩm nạp vào cơ thể. Protein cũng giúp phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập gym. Hãy bổ sung nhiều protein vào thực đơn hàng ngày của bạn, đặc biệt là sau khi tập luyện.

Chọn Carbohydrate phức tạp

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Tuy nhiên, thay vì ăn carbohydrate đơn giản (như bánh mì trắng, cơm trắng), bạn nên chọn carbohydrate phức tạp (như gạo lứt, yến mạch, khoai lang). Những loại carbohydrate này giúp cung cấp năng lượng bền vững và giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.

Ăn nhiều rau củ quả

Rau củ quả là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cực kỳ quan trọng trong chế độ ăn uống giảm cân. Chúng giúp tăng cường sức khỏe, đồng thời giảm thiểu cảm giác thèm ăn và hỗ trợ tiêu hóa.

Uống đủ nước

Nước giúp cơ thể duy trì sự sống, hỗ trợ tiêu hóa, và giúp cảm giác no lâu hơn. Đồng thời, uống đủ nước sẽ giúp cơ thể đào thải độc tố và duy trì quá trình trao đổi chất hiệu quả.

>>Xem thêm: Chế độ ăn giảm cân cho người tập gym hiệu suất cao

2. Tập gym nên ăn gì để giảm cân nhanh chóng?

Để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân, bạn cần lựa chọn các thực phẩm vừa cung cấp đủ dinh dưỡng vừa hỗ trợ đốt cháy mỡ. Dưới đây là danh sách các thực phẩm nên ăn bổ sung khi tập gym nên ăn gì để giảm cân được Gym Unity Fitness đưa ra:

Thực phẩm giàu Protein

Protein là dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể phục hồi sau mỗi buổi tập gym, xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ. Vậy tập gym nên ăn gì để giảm cân? Nên bổ sung các thực phẩm có nguồn protein dồi dào như:

• Thịt gà: Thịt gà, đặc biệt là phần ức gà, là một trong những nguồn protein tuyệt vời. Nó ít chất béo và giàu protein, giúp phục hồi cơ bắp và giảm mỡ thừa. Bạn có thể chế biến thịt gà bằng cách nướng hoặc luộc để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.
• Cá: Cá, đặc biệt là cá hồi và cá thu, là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và omega-3, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân. Omega-3 trong cá giúp giảm viêm, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng.
• Trứng: Trứng là một nguồn protein giàu dinh dưỡng và có giá thành phải chăng. Trứng không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Bạn có thể ăn trứng luộc, chiên hoặc làm omelette để thay đổi khẩu vị.
• Đậu hũ và các loại đậu: Nếu bạn là người ăn chay hoặc muốn thay đổi, đậu hũ và các loại đậu như đậu lăng, đậu nành là nguồn cung cấp protein thực vật rất tốt. Chúng ít calo nhưng lại rất giàu chất xơ và các khoáng chất thiết yếu.

Thực phẩm giàu Carbohydrate phức tạp

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, nhưng để giảm cân, bạn nên chọn carbohydrate phức tạp thay vì carbohydrate đơn giản.

• Yến mạch: Tập gym nên ăn gì để giảm cân? Yến mạch là nguồn carbohydrate phức tạp rất tốt, giúp bạn cung cấp năng lượng lâu dài mà không làm tăng đường huyết quá nhanh. Bạn có thể ăn yến mạch vào bữa sáng hoặc sau khi tập luyện để phục hồi năng lượng.
• Khoai lang: Khoai lang là một loại carbohydrate phức tạp chứa nhiều chất xơ và vitamin A. Nó giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và giữ cho bạn cảm giác no lâu, từ đó giúp giảm thiểu thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.
• Gạo lứt: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ và vitamin nhóm B, giúp cơ thể duy trì năng lượng bền vững trong suốt cả ngày mà không lo bị thèm ăn.

Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ là một thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân vì nó giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và giảm cảm giác thèm ăn.

• Rau củ quả: Các loại rau xanh như cải bó xôi, bông cải xanh, và rau cải xoăn không chỉ giàu chất xơ mà còn ít calo. Chúng giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa, rất phù hợp cho những người muốn giảm cân.
• Quả bơ: Bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh (omega-3) và chất xơ. Bơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ và duy trì sức khỏe tim mạch.
• Táo và Cam: Táo và cam đều là những loại trái cây chứa nhiều chất xơ và vitamin C. Chúng giúp cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch, rất tốt cho quá trình giảm cân.

>>Xem thêm:Top 10 những món ăn giảm cân ít calo

Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh rất quan trọng trong chế độ ăn uống giảm cân vì nó giúp cơ thể duy trì năng lượng và cảm giác no lâu hơn.

• Hạt chia: Tập gym nên ăn gì để giảm cân? Hạt chia là nguồn tuyệt vời của chất béo omega-3 và chất xơ. chúng giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn và duy trì sức khỏe tim mạch.
• Hạt mắc ca và hạnh nhân: Hạt mắc ca và hạnh nhân chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. chúng không chỉ giúp giảm cân mà còn tốt cho tim mạch và làn da.
• Dầu dừa và dầu ô liu: Dầu dừa và dầu ô liu là những loại dầu giàu chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.

3. Thực đơn gợi ý cho người tập gym muốn giảm cân

Sau khi đã nắm rõ về tập gym nên ăn gì để giảm cân thì dưới đây là một thực đơn mẫu cho một ngày, giúp bạn giảm cân hiệu quả khi kết hợp với tập gym.

Bữa sáng:

• 1 bát yến mạch với sữa tách béo, thêm trái cây tươi như dâu tây hoặc chuối.
• 1 quả trứng luộc hoặc 1 lát bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng.

Bữa trưa:

• Ức gà nướng với khoai lang và salad rau xanh.
• 1 quả táo hoặc cam.

Bữa chiều:

• 1 hũ sữa chua không đường với hạt chia.
• 1 nắm hạt hạnh nhân hoặc hạt điều.

Bữa tối:

• Cá hồi nướng với rau cải bó xôi xào tỏi.
• 1 chén cơm gạo lứt hoặc quinoa.

Sau tập luyện: 1 cốc protein shake hoặc 1 quả chuối với một ít bơ đậu phộng.

Để giảm cân nhanh chóng khi tập gym, bạn cần một chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với các bài tập luyện. Vậy tập gym nên ăn gì để giảm cân thì bạn cần tăng cường protein, carbohydrate phức tạp, chất xơ và chất béo lành mạnh trong thực đơn của bạn sẽ giúp tối ưu hóa quá trình giảm cân, phục hồi cơ bắp và duy trì năng lượng. Đừng quên uống đủ nước và kiên trì thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả như mong muốn.