Đồ ăn cho người tập Gym, thực đơn tập gym gồm món gì?

Không ít người cho rằng luyện tập chăm chỉ chính là chìa khóa duy nhất để có thân hình săn chắc. Tuy nhiên, sự thật là dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đến 70–80% trong việc định hình kết quả luyện tập.

Tập luyện chỉ là một phần, điều quyết định bạn có tiến xa hay không lại phụ thuộc vào cách bạn nuôi dưỡng cơ thể mỗi ngày.

Vậy đồ ăn cho người tập Gym cần đảm bảo các nhóm dưỡng chất nào? Cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu ngay qua bài viết dưới đây nhé!

1. Tại sao dinh dưỡng lại đóng vai trò then chốt?

Cơ thể cần được cung cấp đủ dưỡng chất để phục hồi và phát triển sau mỗi buổi tập. Trong quá trình vận động, đặc biệt là với cường độ cao, các sợi cơ bị tổn thương vi mô. Đây chính là lúc cơ thể bắt đầu quá trình tái tạo, làm mới và nâng cao chất lượng cơ bắp.

Nếu đồ ăn cho người tập Gym không cung cấp đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh, cơ thể không chỉ chậm hồi phục mà còn dễ rơi vào trạng thái dị hóa, tức là mất cơ thay vì phát triển.

Ngoài ra, đồ ăn cho người tập Gym hợp lý còn duy trì được mức năng lượng ổn định trong quá trình tập. Thiếu dinh dưỡng, người tập dễ cảm thấy mệt mỏi, hụt hơi, thiếu tập trung hoặc thậm chí chóng mặt.

Dinh dưỡng phù hợp không chỉ giúp buổi tập hiệu quả hơn mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ đốt mỡ và giữ cho cơ thể trong trạng thái hoạt động tối ưu cả ngày dài.

Một điều ít ai để ý đó là khi cơ bắp được phát triển, tỉ lệ trao đổi chất cơ bản cũng tăng lên. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả khi đang nghỉ ngơi.

Đây cũng là lý do vì sao người có khối cơ lớn thường có vóc dáng săn chắc và dễ duy trì thể trạng tốt hơn.

>> Xem thêm: Công thức tính cân nặng cho nam nữ theo chỉ số BMI

2. Đồ ăn cho người tập Gym cần các nhóm chất nào?

Muốn nâng cao hiệu quả vận động thì đồ ăn cho người tập Gym không thể bỏ qua ba nhóm dưỡng chất đa lượng gồm: protein, carbohydrate và chất béo.

Protein

Protein là yếu tố chính cấu tạo nên cơ bắp, da, tóc, nội tạng và nhiều bộ phận khác. Khi luyện tập, cơ bắp bị phá vỡ và protein chính là thành phần giúp phục hồi và tái tạo. Không chỉ vậy, protein còn hỗ trợ kiểm soát cảm giác đói, tạo điều kiện thuận lợi cho việc giảm mỡ.

Lượng protein khuyến nghị dành cho người tập thể hình dao động từ 1.6 đến 2.2 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nếu cân nặng ở mức 70kg, bạn cần nạp khoảng 112–154 gram protein. Phân chia lượng này ra thành nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả và tránh tình trạng dư thừa.

Một số nguồn protein được đánh giá cao bao gồm:

• Ức gà, thịt bò nạc, thịt lợn thăn: giàu axit amin thiết yếu và dễ hấp thụ.
• Các loại cá như cá hồi, cá ngừ: ngoài protein, chúng còn cung cấp omega-3, tốt cho tim mạch.
• Trứng: lòng trắng trứng chứa protein tinh khiết, lòng đỏ lại giàu vitamin và chất béo lành mạnh.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: cung cấp cả whey và casein – hai loại protein hỗ trợ phục hồi và duy trì cơ bắp.
• Đậu, hạt: nguồn protein thực vật lý tưởng, đặc biệt phù hợp với người ăn chay.
• Bột whey protein: giải pháp tiện lợi cho người cần bổ sung nhanh sau buổi tập.

Carbohydrate

Carbohydrate không nên bị xem nhẹ khi lên thực đơn đồ ăn cho người tập Gym. Đây là dưỡng chất cung cấp năng lượng nhanh chóng và duy trì sức bền cho cơ thể khi hoạt động mạnh.

Khi ăn vào, carbohydrate được chuyển thành glucose, sau đó tích trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp. Khi luyện tập, glycogen sẽ được “rút ra” để phục vụ nhu cầu vận động của cơ thể.

Tùy vào cường độ luyện tập, người tập gym nên tiêu thụ từ 3 đến 5 gram carbohydrate trên mỗi kg trọng lượng mỗi ngày. Những ai tập luyện chuyên sâu hay vận động viên có thể cần nhiều hơn.

Các nguồn carbohydrate chất lượng nên được ưu tiên:

• Yến mạch: giàu chất xơ, năng lượng bền vững cho buổi sáng.
• Gạo lứt: giàu vitamin nhóm B và khoáng chất.
• Khoai lang: vị ngọt tự nhiên, cung cấp carb phức hợp và vitamin A.
• Bánh mì nguyên cám: giàu chất xơ, giữ năng lượng lâu hơn.
• Trái cây và rau xanh: cung cấp năng lượng cùng nhiều vi chất thiết yếu.

>> Xem thêm: App tính calo giảm cân: Công cụ không thể thiếu để có vóc dáng tuyệt vời

Chất béo

Chất béo lành mạnh giúp cơ thể sản xuất hormone, hấp thu vitamin và duy trì cấu trúc tế bào. Với người tập thể hình, chất béo còn hỗ trợ sản sinh testosterone, yếu tố cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

Nhu cầu chất béo hàng ngày trong đồ ăn cho người tập Gym nên nằm trong khoảng 0.8–1 gram cho mỗi kg trọng lượng. Tuy nhiên, cần lựa chọn nguồn chất béo tốt, tránh xa các loại dầu công nghiệp hay thực phẩm chiên rán nhiều lần.

Các lựa chọn lý tưởng:

• Quả bơ: chứa chất béo không bão hòa đơn và nhiều vitamin.
• Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó: giàu omega-3, chất chống oxy hóa.
• Dầu ô liu, dầu hạt cải: tốt cho tim mạch và chống viêm.
• Cá béo như cá thu, cá hồi: bổ sung omega-3 và protein.
• Lòng đỏ trứng: giàu dưỡng chất, không nên loại bỏ hoàn toàn khỏi khẩu phần.

3. Thời gian nạp đồ ăn cho người tập Gym

Bên cạnh lựa chọn thực phẩm, thời điểm ăn cũng ảnh hưởng lớn đến hiệu quả luyện tập. Việc ăn đúng lúc giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn, phục hồi nhanh hơn và duy trì hiệu suất tập luyện cao nhất.

Trước khi tập

Trước buổi tập từ 60–90 phút, nên ăn một bữa nhẹ kết hợp carbohydrate phức hợp và protein. Ví dụ như khoai lang hấp cùng trứng luộc, hoặc yến mạch pha sữa không đường.

Hạn chế thực phẩm nhiều chất béo hoặc chất xơ vì có thể gây đầy bụng, khó tiêu, ảnh hưởng tới khả năng vận động.

Trong quá trình tập

Đối với những buổi tập kéo dài trên 60 phút, có thể bổ sung thêm nước uống thể thao hoặc nước điện giải có chứa carbohydrate để duy trì năng lượng và bù nước, khoáng chất mất đi qua mồ hôi.

Sau buổi tập

Ngay sau khi tập Gym khoảng 30 phút là thời điểm vàng để nạp lại dinh dưỡng. Một bữa ăn kết hợp protein và carbohydrate giúp cơ bắp nhanh chóng phục hồi và tái tạo glycogen. Ví dụ: whey protein lắc cùng chuối, hoặc thịt ức gà với cơm gạo lứt.

Có thể thấy, tập luyện là sự nỗ lực về thể chất nhưng dinh dưỡng lại là yếu tố quyết định thành công bền vững. Việc hiểu và áp dụng đúng nguyên tắc dinh dưỡng đồ ăn cho người tập Gym sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn, duy trì được sức khỏe, tinh thần và hiệu suất luyện tập lâu dài.