Có nên ăn sau khi tập gym không? Cách xây dựng chế độ ăn

Nếu muốn có một cơ thể khỏe mạnh thì cần phải kết hợp tốt giữa tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý. Và có nên ăn sau khi tập gym là một thắc mắc được nhiều người quan tâm.

Nếu bạn cũng muốn biết về vấn đề này thì hãy theo dõi thông tin trong bài viết dưới đây của Gym Unity Fitness nhé!

1. Có nên ăn sau khi tập gym không?

Có nên ăn sau khi tập gym không? Câu trả lời là Có. Sau khi tập gym xong, cơ thể mệt mỏi và cần được nghỉ ngơi để phục hồi thể lực. Những tổn thương trong quá trình tập luyện nếu không được bổ sung dưỡng chất kịp thời sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Và khi thiếu hụt dinh dưỡng sẽ làm ảnh hưởng đến sự tăng trưởng của cơ thể. Thời gian thích hợp để ăn sau khi tập gym là từ 30 – 60 phút.

Protein và carbohydrate là hai dưỡng chất giúp phục hồi cơ bắp cực kỳ hiệu quả sau khi tập. Một số người cho rằng hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể càng nhiều càng tốt sẽ giúp họ giảm cân, điều này hoàn toàn sai lầm. Bởi vì nếu cơ thể thiếu năng lượng và không bổ sung kịp thời, cơ bắp sẽ dễ bị suy yếu. Công sức và thời gian bỏ ra cho việc tập luyện trước đó đã bị lãng phí. Vì vậy, ngay cả khi bạn đang trong quá trình giảm cân, bạn vẫn cần phải ăn sau khi tập luyện.

2. Cách xây dựng chế độ ăn sau khi tập gym

Một bữa ăn sau khi tập gym sẽ giúp bổ sung glycogen bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện, đồng thời cũng cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein. Hoạt động này còn giúp bạn giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi cơ thể.

Nguyên tắc để xây dựng chế độ ăn sau khi tập gym là nạp nhiều tinh bột để cơ thể nhanh chóng lấy lại lượng insulin và gia tăng glycogen. Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung thực phẩm giàu protein để cơ thể không bị mất cơ và uống nhiều nước để bổ sung lại lượng nước và chất điện giải đã tiêu hao trong suốt quá trình tập luyện.

Dưới đây là những thực phẩm bạn nên bro sung sau khi tập gym xong:

Ức gà

Ức gà luôn là lựa chọn hàng đầu trong khẩu phần ăn của những người tập gym nhờ vào hàm lượng protein cao và chất béo thấp. Trong 100g ức gà không da chứa khoảng 31g protein, một con số lý tưởng để hỗ trợ tái tạo và xây dựng cơ bắp sau khi vận động. Bên cạnh đó, ức gà còn chứa nhiều vitamin nhóm B như B6 và niacin cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng.

Gợi ý một số cách chế biến đúng như luộc, hấp, áp chảo không dầu hoặc nướng, ức gà sẽ phát huy tối đa hiệu quả phục hồi cơ bắp mà không gây tích tụ mỡ thừa. Một bữa ăn sau tập với ức gà và một chút tinh bột như khoai lang hoặc gạo lứt sẽ giúp cơ thể bạn nhanh chóng trở lại trạng thái cân bằng và sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.

Xem thêm: Tham khảo thực đơn tập gym chuẩn dinh dưỡng 7 ngày

Trứng

Trứng là một trong những nguồn protein, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Trong một quả trứng có khoảng 6g protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin D, B12, sắt và choline.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng sau khi tập gym giúp tăng hiệu quả tổng hợp protein cơ bắp hơn so với việc chỉ sử dụng lòng trắng. Trứng có thể được luộc, ốp la ít dầu hoặc chế biến thành các món trứng hấp, trứng cuộn rau củ để vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.

Sữa chua Hy Lạp

Nếu bạn đang lăn tăn có nên ăn sau khi tập gym và nên sử dụng loại thực phẩm nào thì sữa chua Hy Lạp chính là gợi ý tuyệt vời. Một khẩu phần 200g sữa chua Hy Lạp có thể cung cấp từ 15 – 20g protein chất lượng cao cùng với canxi, kali, và men vi sinh hỗ trợ hệ tiêu hóa. Sự kết hợp giữa protein casein và whey trong sữa chua giúp phục hồi mô cơ một cách hiệu quả.

Bạn có thể kết hợp sữa chua Hy Lạp với trái cây tươi như chuối, việt quất, dâu tây hoặc hạt chia để tăng thêm dinh dưỡng và hương vị. Đây cũng là món ăn nhẹ lý tưởng vào buổi chiều hoặc trước khi đi ngủ nếu bạn muốn bổ sung protein chậm hấp thu mà không gây đầy bụng.

Cá hồi

Cá hồi là một trong những loại cá béo tốt nhất cho người tập luyện thể thao. Cá hồi cung cấp 25g protein, lượng lớn axit béo Omega-3 giúp giảm đau nhức cơ bắp và đẩy nhanh quá trình phục hồi. Ngoài ra, Omega-3 còn hỗ trợ tim mạch, cải thiện trí nhớ và tăng cường trao đổi chất.

Có rất nhiều cách chế biến cá hồi như nướng, áp chảo hoặc làm sashimi cho những ai ưa thích hương vị tươi sống. Để có một bữa ăn hoàn chỉnh sau tập, hãy kết hợp cá hồi với rau xanh luộc và tinh bột chậm như quinoa hoặc gạo lứt để cung cấp đầy đủ các nhóm dinh dưỡng cần thiết.

Chuối

Chuối là loại trái cây vàng cho người tập gym bởi nó chứa nhiều carbohydrate dễ hấp thu và kali giúp duy trì sự cân bằng điện giải, ngăn ngừa chuột rút sau tập luyện. Chuối cũng chứa vitamin B6 giúp hỗ trợ chuyển hóa protein và chất béo hiệu quả hơn. Bạn có thể ăn chuối trực tiếp, xay sinh tố với sữa hoặc kết hợp với sữa chua và bơ đậu phộng cho một bữa ăn nhẹ giàu năng lượng và dễ tiêu hóa.

3. Sau khi tập gym nên tránh ăn gì?

Sau khi được các chuyên gia phòng tập thể hình làm rõ vấn đề có nên ăn sau khi tập gym không? Có thể thấy, bữa ăn sau tập đóng vai trò quan trọng giúp bổ sung dưỡng chất để phục hồi cơ bắp. Ngoài các thực phẩm “vàng” cho cần bổ sung trong chế độ ăn sau tập thì gymer cũng cần tránh các loại sau:

Đồ ăn nhanh và các món chiên rán nhiều dầu mỡ

Đồ ăn nhanh thường chứa lượng chất béo bão hòa rất cao, đặc biệt là chất béo trans, loại chất béo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và làm chậm quá trình tiêu hóa. Việc thường xuyên sử dụng đồ ăn nhanh sau buổi tập có thể khiến cơ thể mệt mỏi, trì trệ và tăng nguy cơ tích tụ mỡ thay vì xây dựng cơ bắp.

Đồ ngọt, bánh kẹo và thức uống có đường

Một số người tin rằng sau khi tập gym, cơ thể cần được nạp đường để nhanh chóng hồi phục năng lượng. Quan điểm này không hoàn toàn sai, nhưng điều quan trọng là bạn cần nạp carbohydrate phức hợp chứ không phải đường đơn và thực phẩm chế biến sẵn. Đây là nguyên nhân dẫn đến việc làm tăng mỡ bụng và cản trở mục tiêu giảm cân hay tăng cơ của bạn.

Xem thêm: Chế độ ăn tập gym tăng cơ nhanh chóng, hiệu quả

Đồ uống có cồn như rượu, bia

Sau một buổi tập nặng, một số người có thói quen tụ tập bạn bè và thưởng thức vài lon bia hoặc ly rượu để giải tỏa căng thẳng. Tuy nhiên, đây là một trong những sai lầm nghiêm trọng nhất đối với quá trình phục hồi sau khi tập gym. Rượu bia ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tổng hợp protein quá trình xây dựng cơ bắp.

Qua bài viết trên của Unity Fitness hy vọng đã giúp bạn có đáp án cho câu hỏi có nên ăn sau khi tập gym không? Bữa ăn sau khi tập luyện đóng vai trò vô cùng quan trọng, giúp cân bằng lại nguồn năng lượng đã mất. Tuy nhiên, không phải đồ ăn nào cũng có thể nạp vào cơ thể. Hãy xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý và kết hợp tập luyện để đạt hiệu quả nhanh chóng nhé!