Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym chi tiết nhất

Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt, quyết định hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ và cải thiện vóc dáng của mỗi người.

Việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng cho người tập gym chi tiết nhất không những giúp cung cấp năng lượng cho các buổi tập mà còn thúc đẩy phục hồi, tái tạo mô cơ và duy trì sức khỏe lâu dài.

Theo dõi bài viết dưới đây để được Unity Fitness cung cấp kiến thức cần thiết nhé!

1. Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym chi tiết nhất

Cho dù mục đích của việc tập gym là sở hữu vóc dáng đẹp, cải thiện sức khỏe hay hỗ trợ quá trình điều trị, bạn phải đảm bảo rằng cơ thể mình nhận được đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Các loại thực phẩm sau đây là một phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym bao gồm:

Thực phẩm giàu protein

Là thành phần chính trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, vì vậy bạn không thể cắt bỏ protein trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Mặt khác, protein là nguồn axit amin dồi dào giúp tăng cơ và giảm mỡ, rất cần thiết cho người tập thể hình. Mỗi người nên bổ sung ít nhất 2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể. Các nguồn protein chất lượng cao mà bạn nên ưu tiên là thịt gà, thịt bò, cá, trứng, đậu nành, sữa, các loại hạt…

Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt và tạo cảm giác no lâu. Đồng thời, nó giúp tăng cường cơ bắp và làm giảm đau cơ, khớp. Do đó, đối với những người mới tập gym, chất xơ là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của họ.

Theo các chuyên gia, đây cũng là thành phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng giảm cân của người tập thể hình. Lý do là chất xơ cũng tham gia vào quá trình trao đổi chất, thúc đẩy quá trình tiêu thụ mỡ thừa trong cơ thể. Một số nguồn chất xơ lành mạnh bao gồm: rau bina, cà chua bi, rau diếp…

Thực phẩm nhiều chất béo

Một số người tập gym cố gắng giảm chất béo càng nhiều càng tốt trong chế độ ăn uống hàng ngày của họ. Điều này là hoàn toàn sai lầm. Bởi vì chất béo chịu trách nhiệm sản xuất năng lượng và hấp thụ các vitamin thiết yếu A, D, E, K… Nói cách khác, việc hạn chế chất béo quá mức có thể khiến cơ thể mệt mỏi, yếu ớt và không có đủ năng lượng để làm việc và học tập.

Đồng thời, trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym với mục đích tăng cân, tăng cơ cũng cần bổ sung thêm chất béo để cải thiện tình trạng tập luyện của mình. Một số nguồn chất béo tốt được khuyến nghị cho bệnh nhân là dầu ô liu, dầu cá, các loại hạt…

Tinh bột

Tinh bột gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám… Đây đều là những thực phẩm quen thuộc với những người đam mê thể hình. Giải thích cho điều này là tinh bột là nguồn năng lượng chính cho cơ thể con người, ngoài chất béo. Chỉ 1 gam tinh bột cung cấp tới 4 calo và được tiêu thụ khá nhanh, chỉ trong khoảng 1,5 – 2 giờ. Các huấn luyện viên thể hình cho biết người tập thể hình nên bổ sung 45-60% tinh bột/tổng ​​lượng calo hàng ngày. Đối với một số người tập thể hình để giảm cân, họ cũng phải duy trì lượng calo nạp vào cơ thể từ 50-100 gam mỗi ngày.

Xem thêm: Chế độ ăn tập gym tăng cơ nhanh chóng, hiệu quả

Khoáng chất và vitamin cần thiết

Bên cạnh tinh bột, chúng ta thường thấy trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym còn chứa nhiều trái cây và rau củ quả. Bởi vì những thực phẩm này có khả năng tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng của cơ thể. Bạn nên tăng cường ăn các loại trái cây như chuối, táo, bơ, dâu tây, nho, dứa, kiwi…

Nước

Nước đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì chất điện giải và loại bỏ độc tố. Do đó, nước được coi là thành phần rất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym. Hơn nữa, trong quá trình tập luyện cường độ cao, cơ thể dễ bị mất nước và mệt mỏi, và cần được bổ sung kịp thời. Theo Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ, những người tập gym nên bổ sung 500ml nước hoặc ít hơn trước khi tập từ 1 – 2 giờ. Và uống thêm 350ml nước mỗi 15 – 20 phút tập luyện.

2. Tham khảo thực đơn trong một ngày chuẩn gymer

Trên thực tế, việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng cho người tập gym khá khó khăn, mất nhiều thời gian và không phải ai cũng có thể thực hiện được. Nếu bạn vẫn chưa chắc chắn nên bắt đầu như thế nào, hãy tham khảo thực đơn gợi ý cho một ngày tập gym chuẩn nhé!

Bữa sáng

Có thể nói rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày đối với những người tập gym và tất cả chúng ta. Vì vậy, tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng mà hãy lựa chọn những món ăn giàu dinh dưỡng, cung cấp năng lượng để bắt đầu ngày mới.

Đối với những người tập gym, chế độ ăn uống buổi sáng thường là bữa ăn giàu chất xơ và protein. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp bạn no lâu hơn và có nhiều năng lượng hơn để tập luyện, chơi thể thao và tham gia các hoạt động đòi hỏi phải vận động nhiều.

Bữa sáng gồm 45g yến mạch, khoảng 300ml sữa không đường và 200ml nước ép táo, tạo nên thực đơn hoàn hảo đáp ứng mọi nhu cầu của người tập gym.

Bữa trưa

Như đã phân tích ở trên, thực đơn bữa sáng bao gồm các món ăn giúp bạn no đến tận trưa. Thông thường, sau khi ăn một bữa sáng thịnh soạn và bổ dưỡng, mọi người sẽ chọn một số món ăn nhẹ để lấp đầy dạ dày vào buổi trưa.

Một số món ăn phổ biến bao gồm bánh mì sandwich cá ngừ, salad ức gà, một lượng nhỏ sữa tách kem hoặc táo. Năng lượng này đủ để bạn làm việc và học tập mà không lo bị thừa dinh dưỡng.

Bữa tối

Sau một ngày dài làm việc và tập luyện liên tục, bạn nên xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym vào bữa tối bổ dưỡng! Món chính của bữa ăn thường là các loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như cá ngừ nướng với bông cải xanh, gà nướng hoặc cá hồi nướng với đậu xanh. Ngoài ra, rau được thêm vào thực đơn bữa tối để cung cấp chất xơ cho cơ thể. Một số loại thực phẩm phổ biến bao gồm nấm, đậu xanh, rau xanh…

Bữa phụ

Nhiều người cho rằng không nên ăn quá nhiều bữa trong ngày, nhưng những bữa ăn này lại rất quan trọng và cần thiết đối với các gymer. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy thưởng thức một số đồ ăn nhẹ có chứa carbohydrate và protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể và chuẩn bị cho một buổi tập luyện hiệu quả. Chuối, hạt dẻ hoặc bơ đậu phộng đều là những lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng thể hình mà bạn nên tham khảo và thêm vào thực đơn bữa phụ của mình.

Ngoài ra, đừng quên bổ sung năng lượng sau khi tập luyện để bạn có thể phục hồi nhanh chóng. Bữa ăn này, tập trung vào việc bổ sung các loại thực phẩm giàu protein. Chẳng hạn ăn 80 gam quả mâm xôi, 80 gam quả việt quất và uống nhiều nước.

Xem thêm: Hướng dẫn xây dựng thực đơn gym cho người mới đầy đủ dinh dưỡng

Có thể thấy, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym không phải là ngày một ngày hai. Mà bạn cần phải kiên trì, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp. Bí quyết thành công nằm ở việc bạn kết hợp giữa tập luyện đúng phương pháp và ăn uống khoa học. Chúc các bạn thành công nhé!