Chế độ ăn uống khi ở cữ giúp mẹ nhanh hồi phục đủ sữa cho con

Giai đoạn ở cữ, thường được tính là 6 tuần đầu sau khi sinh, là khoảng thời gian “vàng” để người phụ nữ hồi phục lại những tổn thương về thể chất và tinh thần sau chín tháng mười ngày mang thai và cuộc vượt cạn đầy cam go. Một trong những yếu tố quyết định sự thành công của quá trình này chính là chế độ dinh dưỡng.

Việc ăn uống đúng cách không chỉ giúp vết thương mau lành mà còn quyết định chất lượng nguồn sữa mẹ – nguồn thức ăn duy nhất và quý giá nhất của trẻ sơ sinh. Cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu ngay chế độ ăn uống khi ở cữ.

1. Tầm quan trọng của chế độ ăn uống khi ở cữ khoa học

Sau khi sinh, cơ thể người mẹ trải qua những thay đổi lớn về nội tiết tố và mất đi một lượng máu đáng kể. Đồng thời, việc nuôi con bằng sữa mẹ đòi hỏi tiêu tốn từ 400 đến 500 calo mỗi ngày chỉ riêng cho việc sản xuất sữa. Nếu mẹ không nạp đủ năng lượng, cơ thể sẽ tự động rút tỉa dưỡng chất từ các mô dự trữ của mẹ (như canxi từ xương) để nuôi con, dẫn đến tình trạng suy nhược về lâu dài.

Nếu chế độ ăn uống không được đảm bảo, mẹ rất dễ rơi vào tình trạng thiếu máu, táo bón kinh niên hoặc nghiêm trọng hơn là trầm cảm sau sinh do cơ thể quá mệt mỏi. Ngược lại, một chế độ ăn uống quá kiêng khem theo các quan niệm cũ như chỉ ăn “cơm trắng muối mè” lại vô tình khiến mẹ thiếu chất, gây tắc tia sữa hoặc sữa loãng, không đủ dưỡng chất cho bé phát triển trí não và hệ miễn dịch.

>>> Xem thêm: Chế biến bữa ăn ít chất béo để bảo vệ sức khỏe tim mạch

2. Các nhóm chất thiết yếu không thể thiếu trong chế độ ăn uống khi ở cữ

Để đạt được mục tiêu phục hồi và lợi sữa, thực đơn hằng ngày của mẹ cần được xây dựng dựa trên sự cân bằng giữa các nhóm chất sau:

Nhóm chất đạm (Protein) giúp tái tạo mô

Protein là thành phần cấu tạo nên các tế bào, giúp chữa lành các vết mổ hoặc vết rạch tầng sinh môn. Mẹ nên đa dạng nguồn đạm từ thịt lợn thăn, thịt bò (giàu sắt), thịt gà, cá hồi (giàu Omega-3) và các loại đậu. Lượng đạm cần thiết cho sản phụ thường cao hơn người bình thường khoảng 20-25g mỗi ngày.

Nhóm tinh bột lành mạnh và chỉ số đường huyết thấp

Thay vì chỉ ăn cơm trắng, mẹ có thể bổ sung thêm gạo lứt, yến mạch hoặc khoai lang. Những thực phẩm này cung cấp năng lượng bền bỉ, chứa nhiều vitamin nhóm B và đặc biệt là chất xơ, giúp ổn định đường huyết và rất tốt cho hệ tiêu hóa còn yếu sau sinh.

Nhóm chất béo tốt cho sự phát triển não bộ trẻ

Chất béo không bão hòa từ hạt óc chó, hạnh nhân, quả bơ hoặc dầu oliu rất cần thiết cho sự phát triển hệ thần kinh của bé thông qua sữa mẹ. Axit béo DHA có trong cá hồi giúp võng mạc của bé phát triển tốt hơn trong những tháng đầu đời.

Vitamin và khoáng chất bảo vệ mẹ và bé

Đặc biệt là Sắt để bù máu, Canxi để bảo vệ hệ xương của mẹ và phát triển chiều dài của bé. Vitamin C hỗ trợ hấp thụ sắt và giúp vết thương hở nhanh lên da non, giảm nguy cơ nhiễm trùng.

>>> Xem thêm: Điều chỉnh chế độ ăn uống để thay đổi vóc dáng và sức khỏe

3. Những thực phẩm vàng nên ưu tiên trong chế độ ăn uống khi ở cữ

Việc lựa chọn đúng thực phẩm giúp mẹ vừa khỏe, vừa đẹp da lại không lo tăng cân quá mức.

• Rau ngót: Đây là loại rau “quốc dân” cho sản phụ vì chứa nhiều vitamin A, C và sắt. Rau ngót hỗ trợ co bóp tử cung để đẩy sản dịch ra ngoài nhanh chóng.

• Móng giò hầm: Chứa nhiều chất béo và collagen giúp kích thích tuyến sữa. Tuy nhiên, mẹ nên hầm cùng đu đủ xanh hoặc hạt sen để giảm độ ngấy và tăng hiệu quả lợi sữa.

• Đu đủ xanh: Chứa papain hỗ trợ tiêu hóa protein và các vitamin nhóm B giúp tăng cường trao đổi chất.

• Cá hồi và cá thu: Nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào, hỗ trợ giảm viêm và cải thiện tâm trạng cho mẹ sau sinh.

• Các loại hạt ngũ cốc: Uống một ly ngũ cốc ấm (đậu đen, đậu đỏ, đậu nành, mè đen) trước khi cho con bú 20 phút là bí quyết “gọi sữa” cực kỳ hiệu quả mà nhiều mẹ bỉm sữa áp dụng thành công.

4. Những thực phẩm mẹ sau sinh tuyệt đối nên tránh hoặc hạn chế trong chế độ ăn uống khi ở cữ

Sai lầm trong ăn uống ở cữ đôi khi đến từ việc tiêu thụ những thực phẩm gây mất sữa hoặc gây kích ứng cho bé.

• Đồ ăn chua, quá chát: Các axit hữu cơ mạnh có thể làm ảnh hưởng đến men răng của mẹ và gây đau bụng cho bé thông qua sữa mẹ.

• Thực phẩm gây mất sữa: Những món như lá lốt, măng chua, bạc hà thường được truyền tai nhau là khắc tinh của sữa mẹ. Thực tế, nhiều sản phụ đã ghi nhận lượng sữa sụt giảm nghiêm trọng sau khi tiêu thụ các thực phẩm này.

• Chất kích thích: Cà phê, trà đặc, rượu bia. Caffeine có thể đi thẳng vào sữa, khiến trẻ sơ sinh mất ngủ, quấy khóc và làm giảm khả năng hấp thụ kẽm của bé.

• Đồ ăn nhiều dầu mỡ, chiên đi chiên lại: Gây áp lực lớn lên gan và hệ tiêu hóa, đồng thời làm tăng độ đặc của mỡ trong sữa, dễ gây ra tình trạng tắc tia sữa đau đớn.

5. Chế độ ăn uống khi ở cữ dành riêng cho mẹ sinh mổ

Đối với các mẹ sinh mổ, hệ tiêu hóa thường bị ảnh hưởng bởi thuốc gây tê/mê, do đó việc ăn uống cần thận trọng hơn trong những ngày đầu.

• Trong 6-12 giờ đầu: Mẹ thường chỉ được uống nước lọc, uống nước cháo loãng để hệ tiêu hóa bắt nhịp trở lại.

• Hạn chế thực phẩm gây sẹo lồi: Theo kinh nghiệm dân gian, mẹ nên hạn chế rau muống và đồ nếp trong tháng đầu tiên để vết mổ được phẳng và đẹp hơn.

• Tránh các món gây đầy hơi: Các món như sữa đặc, đậu nành hoặc đường tinh luyện có thể khiến mẹ sinh mổ bị chướng bụng, rất đau đớn khi phải co bóp cơ bụng.

6. Bí quyết để có nguồn sữa dồi dào và chất lượng

Chế độ ăn uống khi ở cữ không chỉ nằm ở việc “ăn gì” mà còn là “ăn như thế nào” để tối ưu hóa việc tiết sữa.

Uống đủ nước và ưu tiên nước ấm

Sữa mẹ có thành phần chính là nước. Mẹ cần uống ít nhất 2.5 – 3 lít nước mỗi ngày. Hãy ưu tiên uống nước ấm ngay cả trong mùa hè để hỗ trợ mạch máu giãn nở, giúp các nang sữa hoạt động hiệu quả hơn.

Chia nhỏ bữa ăn để chuyển hóa tốt hơn

Thay vì ăn 3 bữa chính quá no, mẹ nên chia thành 5-6 bữa (3 chính, 2-3 phụ). Việc này giúp mức năng lượng trong cơ thể luôn ổn định, tránh tình trạng hạ đường huyết đột ngột ở sản phụ.

Tâm lý thoải mái và vận động nhẹ nhàng

Sự căng thẳng (stress) là kẻ thù số một của sữa mẹ vì nó làm tăng cortisol và ức chế oxytocin. Khi mẹ ăn ngon miệng, giữ tinh thần lạc quan hoặc kết hợp thực hiện các bài tập yoga nhẹ nhàng tại nhà, cơ thể sẽ tiết ra các “hormone hạnh phúc” giúp sữa về nhanh và mạnh hơn. Ngoài ra, việc duy trì thói quen tập yoga sau khi cơ thể đã ổn định còn giúp mẹ bỉm sữa nhanh chóng giải tỏa căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ vốn ít ỏi trong giai đoạn này.

7. Gợi ý thực đơn chi tiết giúp mẹ phục hồi thần tốc

Dưới đây là một số món ăn bài thuốc và thực đơn gợi ý mà mẹ có thể áp dụng:

• Món chính: Thịt kho nghệ (giúp chống viêm, kháng khuẩn), cá kho gừng, gà hầm ngải cứu.

• Món canh: Canh rau ngót thịt bằm, canh đu đủ hầm xương, canh mướp hương (mướp rất lợi sữa).

• Bữa phụ: Khoai lang tím luộc, trứng gà ta luộc, các loại hạt dinh dưỡng, sữa hạt tự làm.

• Thức uống: Nước đậu đen rang, nước lá đinh lăng, nước bồ công anh (giúp thanh nhiệt và chống tắc sữa).

8. Giải đáp những quan niệm sai lầm về việc ở cữ

Nhiều gia đình vẫn duy trì quan niệm phải ở cữ trong phòng kín, ăn cơm muối mặn và tuyệt đối không tắm rửa. Điều này hoàn toàn phản khoa học.

• Về ăn mặn: Ăn quá mặn gây áp lực lên thận, làm cơ thể tích nước và tăng nguy cơ cao huyết áp sau sinh. Sản phụ chỉ nên ăn gia vị ở mức vừa phải.

• Về kiêng nước: Việc không tắm rửa làm vi khuẩn tích tụ trên da, dễ gây nhiễm trùng vết thương và gây viêm da cho em bé khi tiếp xúc với mẹ. Mẹ nên tắm bằng nước ấm trong phòng kín gió sau 2-3 ngày sinh.

• Về vận động: Nằm một chỗ quá lâu sau sinh làm tăng nguy cơ thuyên tắc tĩnh mạch và khiến sản dịch chậm thoát ra ngoài. Mẹ nên đi lại nhẹ nhàng trong nhà ngay khi có thể.

Việc tuân thủ một chế độ ăn uống khi ở cữ hợp lý là chìa khóa để mẹ hồi phục thần tốc và bé yêu phát triển toàn diện. Hãy lắng nghe cơ thể, ăn đa dạng thực phẩm và giữ cho mình một tâm thế thoải mái nhất.