Chế độ ăn uống cho người tập Gym giúp tăng cơ, giảm mỡ

Ngoài việc tập luyện đều đặn, chế độ dinh dưỡng phù hợp đóng vai trò không thể thiếu, hỗ trợ cơ thể phục hồi, tăng trưởng cơ bắp đồng thời phòng ngừa nhiều loại bệnh tật như tim mạch, tiểu đường,…

Vậy chế độ ăn uống cho người tập Gym cần đảm bảo các yêu cầu gì? Cùng Gym Unity Fitness đi tìm hiểu ngay nhé!

1. Nguyên tắc dinh dưỡng trong chế độ ăn uống cho người tập Gym

Nội dung bài viết:

Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả tối đa, người tập gym cần chú trọng bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu dưới đây:

Protein để xây dựng cơ bắp

Protein, hay còn gọi là chất đạm, là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn hằng ngày của người tập gym. Protein cung cấp các axit amin cần thiết để tái tạo và phát triển cơ bắp sau những buổi tập nặng.

Theo khuyến cáo, lượng protein cần nạp mỗi ngày đối với người tập gym rơi vào khoảng 2,2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 70 kg sẽ cần tiêu thụ khoảng 154 gam protein mỗi ngày để đảm bảo sự phát triển cơ bắp.

Những nguồn thực phẩm chế độ ăn uống cho người tập Gym giàu protein dễ tìm kiếm bao gồm: thịt bò nạc, ức gà, trứng gà, cá hồi, cá ngừ, các loại đậu, đậu nành, yến mạch và các loại hạt. Việc đa dạng hóa nguồn protein giúp cung cấp đầy đủ các loại axit amin cần thiết cho cơ thể.

Tinh bột

Tinh bột (carbohydrate) là nguồn năng lượng chính giúp bạn duy trì sức bền trong suốt quá trình tập luyện. Tinh bột có nhiều trong các loại thực phẩm như khoai lang, gạo lứt, bún, phở, yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Tùy vào mục tiêu tập luyện, tỷ lệ tinh bột nạp vào sẽ khác nhau:

Nếu muốn tăng cân, tăng cơ, nên nạp khoảng 45% – 60% tổng lượng calo từ tinh bột.
Nếu mục tiêu là giảm cân, lượng tinh bột nên giới hạn ở mức 50 – 100 gam mỗi ngày, tùy theo nhu cầu năng lượng của từng người.

Chất xơ

Không chỉ người bình thường mà người tập gym cũng cần chú ý đến việc bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống cho người tập Gym.

Chất xơ duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm nguy cơ táo bón, đồng thời hỗ trợ giảm lượng mỡ thừa và giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục sau khi vận động.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ dễ dàng tìm thấy như rau bina, cải bó xôi, cà chua, đậu xanh, bông cải xanh và xà lách. Việc tăng cường rau củ quả trong mỗi bữa ăn không chỉ giúp cơ thể thon gọn mà còn hỗ trợ các nhóm cơ bắp trở nên săn chắc, linh hoạt hơn.

Chất béo tốt

Nhiều người khi tập gym có tâm lý e ngại chất béo nhưng thực tế đây là nhóm chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng. Chất béo giúp xây dựng cấu trúc màng tế bào, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K và đóng vai trò là nguồn năng lượng dự trữ cho cơ thể.

Tuy nhiên trong chế độ ăn uống cho người tập Gym cần lựa chọn các loại chất béo tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, dầu dừa nguyên chất, quả bơ, các loại hạt và cá béo như cá hồi.

Tránh sử dụng chất béo chuyển hóa có trong thức ăn nhanh, đồ chiên rán vì chúng dễ gây ra các bệnh lý tim mạch và tăng lượng mỡ nội tạng.

>> Xem thêm: Tham khảo thực đơn tập gym chuẩn dinh dưỡng 7 ngày

Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì hệ miễn dịch, hỗ trợ phục hồi mô cơ và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Các loại trái cây và rau củ giàu vitamin, khoáng chất như chuối, bơ, củ dền đỏ, cam, cà rốt… nên được ưu tiên trong chế độ ăn. Đây là nguồn cung cấp tự nhiên các dưỡng chất giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau các buổi tập nặng, đồng thời làm giảm nguy cơ viêm cơ, đau nhức.

Uống đủ nước

Nước chiếm hơn 70% trọng lượng cơ thể và đóng vai trò tối quan trọng trong mọi hoạt động trao đổi chất. Khi tập luyện, lượng nước mất đi qua mồ hôi rất lớn, nếu không bổ sung kịp thời sẽ dễ dẫn đến tình trạng chuột rút, mệt mỏi và giảm hiệu suất tập luyện.

Theo khuyến nghị từ Học viện Y khoa Thể thao Mỹ:

Trước khi tập luyện: Nên uống khoảng 500 ml nước từ 1 đến 2 giờ trước khi bắt đầu.
Trong khi tập: Bổ sung khoảng 350 ml nước mỗi 15-20 phút. Nghĩa là trong suốt 1 giờ tập luyện, cần uống khoảng 1 lít nước.
Sau khi tập: Tiếp tục uống nước để bù lại lượng nước đã mất qua mồ hôi.

>> Xem thêm: Động tác tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất

2. Thời gian các bữa ăn đối với người tập Gym

Để xây dựng thực đơn chế độ ăn uống cho người tập Gym mang lại hiệu quả cao nhất, cần phải tuân thủ mốc thời gian sau:

Ăn sáng trước 8h

Một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng trước khi tập gym sẽ giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, hạn chế cảm giác mệt mỏi, uể oải và giảm nguy cơ chấn thương trong khi tập. Lựa chọn thực phẩm giàu protein và tinh bột phức hợp như bánh mì nguyên cám, trứng, yến mạch sẽ là lựa chọn lý tưởng.

Ăn trưa trước 12h

Để phục hồi và bổ sung năng lượng sau buổi tập sáng, việc ăn trưa trước 12h là cực kỳ quan trọng. Bữa ăn này cần đầy đủ protein, tinh bột và rau xanh nhằm giúp cơ thể tái tạo cơ bắp và nạp năng lượng hiệu quả.

Ăn tối trước 19h

Để hạn chế tích tụ mỡ thừa, đồng thời đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi, bạn nên hoàn thành bữa tối trước 19h. Bữa tối cần ưu tiên protein nạc, rau củ quả và hạn chế tối đa tinh bột nhanh.

Ăn nhẹ trước buổi tập 30-45 phút

Ăn nhẹ trước khi tập gym với một bữa nhỏ giàu protein hoặc tinh bột chậm tiêu hóa (như chuối, thanh protein bar, yến mạch) sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng để vận động mà không cảm thấy nặng bụng hay khó chịu.

Bổ sung bữa phụ lúc 10h và 15h

Chia nhỏ các bữa ăn trong chế độ ăn uống cho người tập Gym giúp kiểm soát lượng calo, duy trì đường huyết ổn định và hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp. Các bữa phụ có thể là một quả chuối, hạt điều, sữa chua Hy Lạp hoặc một ly sinh tố giàu protein.

Những thực phẩm cần tránh để đạt hiệu quả tối ưu

Để hỗ trợ quá trình tập luyện đạt kết quả tốt, phòng tập fitness đề xuất bạn nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống cho người tập Gym sau:

Rượu, bia: Làm giảm khả năng phục hồi cơ bắp, tăng tích lũy mỡ thừa.
Đường tinh luyện: Thực phẩm nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt làm tăng calo rỗng và gây tích mỡ bụng.
Đồ chiên rán: Các món như gà rán, khoai tây chiên chứa nhiều chất béo xấu và cholesterol không tốt cho sức khỏe tim mạch.

Tập gym từ lâu đã được công nhận là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để duy trì sức khỏe tổng thể, nâng cao thể lực và sở hữu thân hình cân đối, săn chắc. Để tối ưu lợi ích của hoạt động này, hãy cần tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng trong chế độ ăn uống cho người tập Gym. Chắc chắn bạn sẽ phải bất ngờ về hiệu quả của nó.

Đánh giá