Chế độ ăn uống cho bà bầu 3 tháng đầu

Mang thai là hành trình kỳ diệu nhưng cũng đầy thử thách, đặc biệt trong tam cá nguyệt thứ nhất. Đây là thời điểm “vàng” để đặt nền móng cho sự phát triển của bé, đồng thời cơ thể mẹ trải qua những thay đổi nội tiết tố mạnh mẽ.

Do đó, việc xây dựng một chế độ ăn uống cho bà bầu 3 tháng đầu khoa học, hợp lý là mối quan tâm hàng đầu của mọi gia đình. Bài viết này CLB gym Unity Fitness sẽ cung cấp kiến thức chuyên sâu, giúp mẹ bầu tự tin ăn uống đúng cách để mẹ khỏe, con thông minh ngay từ trong bụng.

1. Tầm quan trọng của dinh dưỡng trong giai đoạn 3 tháng đầu

Ba tháng đầu thai kỳ (từ tuần 1 đến tuần 13) là giai đoạn phôi thai hình thành và bắt đầu phát triển các cơ quan quan trọng nhất như tim, gan, phổi, thận và đặc biệt là hệ thần kinh. Đến tuần thứ 6, tim thai đã bắt đầu đập và não bộ phát triển với tốc độ chóng mặt. Chính vì vậy, nguồn dinh dưỡng từ mẹ cung cấp trong giai đoạn này đóng vai trò quyết định đến sự toàn vẹn của bào thai.

Nguy cơ khi thiếu hụt dinh dưỡng

Nếu không duy trì được một chế độ ăn uống cho bà bầu 3 tháng đầu đầy đủ, mẹ bầu có thể đối mặt với nguy cơ sảy thai, thai lưu hoặc thai nhi bị dị tật bẩm sinh (như dị tật ống thần kinh, sứt môi, hở hàm ếch). Ngoài ra, mẹ thiếu chất cũng dễ bị suy nhược, thiếu máu và ốm nghén trầm trọng hơn. Việc thiếu hụt vi chất trong giai đoạn này đôi khi để lại những hậu quả không thể đảo ngược trong suốt cuộc đời của trẻ.

Mức tăng cân hợp lý

Trong giai đoạn này, mẹ chưa cần tăng cân quá nhiều. Mức tăng lý tưởng chỉ dao động từ 1kg đến 2kg. Thậm chí, một số mẹ bị nghén nặng có thể không tăng cân hoặc sụt cân nhẹ. Điều quan trọng không phải là ăn bao nhiêu, mà là ăn chất lượng như thế nào. Nguyên tắc “ăn cho hai người” là quan niệm sai lầm cần loại bỏ; thay vào đó, hãy tập trung vào chất lượng của từng bữa ăn trong chế độ ăn uống cho bà bầu 3 tháng đầu.

>>> Xem thêm: Những cách hạ đường huyết cho bà bầu cấp tốc, an toàn

2. Các nhóm chất thiết yếu trong chế độ ăn uống cho bà bầu 3 tháng đầu

Để đảm bảo thai nhi phát triển toàn diện, thực đơn hàng ngày cần cân bằng đủ 4 nhóm chất: tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, có những dưỡng chất được xem là “chìa khóa vàng” cần được ưu tiên đặc biệt trong thực đơn.

Axit folic (vitamin b9)

Đây là dưỡng chất quan trọng bậc nhất trong chế độ ăn uống cho bà bầu 3 tháng đầu. Axit folic giúp ngăn ngừa các dị tật về ống thần kinh (như nứt đốt sống, vô sọ) xảy ra rất sớm trong thai kỳ.

• Nhu cầu khuyến nghị: mẹ bầu cần bổ sung khoảng 400mcg – 600mcg axit folic mỗi ngày.

• Nguồn thực phẩm: súp lơ xanh, rau bina, măng tây, bơ, đậu bắp, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Mẹ nên kết hợp viên uống bổ sung theo chỉ định bác sĩ.

Sắt

Thể tích máu của mẹ sẽ tăng lên khoảng 50% trong thai kỳ để nuôi dưỡng bào thai. Sắt là nguyên liệu chính để tạo hemoglobin, thành phần vận chuyển oxy trong máu. Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu, khiến mẹ chóng mặt, mệt mỏi, da xanh xao và tăng nguy cơ sinh non.

• Nguồn thực phẩm: thịt bò, lòng đỏ trứng gà, rau lá xanh đậm, bí đỏ, các loại hạt. Để hấp thu sắt tốt hơn, hãy ăn kèm thực phẩm giàu vitamin c như cam, bưởi trong chế độ ăn uống cho bà bầu 3 tháng đầu.

Canxi

Hệ xương và răng của bé bắt đầu hình thành ngay từ những tuần đầu tiên. Nếu chế độ ăn uống cho bà bầu 3 tháng đầu thiếu canxi, thai nhi sẽ tự động “rút” canxi từ xương của mẹ, gây đau lưng, chuột rút và nguy cơ loãng xương cho mẹ sau này.

• Nguồn thực phẩm: sữa, sữa chua, phô mai, tôm, cua đồng, cá nhỏ ăn cả xương, hạt chia, hạnh nhân.

Protein (chất đạm)

Protein là những “viên gạch” xây dựng nên các tế bào mô của thai nhi, bao gồm cả não bộ. Mỗi ngày mẹ cần bổ sung khoảng 70g – 80g protein.

• Nguồn thực phẩm: thịt gà, cá, trứng, thịt heo nạc và đạm thực vật từ đậu nành, đậu lăng.

Dha và omega-3

Đây là thành phần chủ chốt trong cấu tạo não bộ và võng mạc mắt của bé. Bổ sung đủ dha giúp bé phát triển trí thông minh, khả năng phản xạ và thị lực tốt.

>>> Xem thêm: Mách bạn 6 cách giảm đau lưng khi mang thai đơn giản hiệu quả

3. Thực phẩm vàng nên bổ sung vào thực đơn

Khi xây dựng chế độ ăn uống cho bà bầu 3 tháng đầu, việc lựa chọn thực phẩm sạch, tươi ngon là ưu tiên số một. Dưới đây là danh sách những thực phẩm mẹ nên kết thân.

Rau có màu xanh đậm

Rau bina, cải xoăn, súp lơ xanh không chỉ giàu axit folic mà còn chứa nhiều chất xơ, giúp mẹ bầu ngăn ngừa tình trạng táo bón – một nỗi ám ảnh phổ biến trong thai kỳ do sự gia tăng của hormone progesterone làm chậm nhu động ruột.

Các loại hạt dinh dưỡng

Hạnh nhân, óc chó, mắc ca, hạt điều là món ăn vặt lý tưởng. Chúng cung cấp chất béo lành mạnh, omega-3 và nhiều khoáng chất thiết yếu. Thay vì ăn bánh kẹo ngọt, mẹ bầu nên nhâm nhi một nắm hạt mỗi ngày để bổ sung năng lượng lành mạnh cho chế độ ăn uống cho bà bầu 3 tháng đầu.

Trứng gà

Trứng là thực phẩm “ngon – bổ – rẻ” và dễ chế biến. Trong lòng đỏ trứng gà chứa nhiều choline, một chất quan trọng cho sự phát triển trí nhớ của thai nhi. Tuy nhiên, mẹ cần nhớ phải ăn trứng chín kỹ, tuyệt đối không ăn trứng lòng đào để tránh nhiễm khuẩn.

Cá hồi

Cá hồi là nguồn cung cấp dha tự nhiên tuyệt vời, tốt cho não bộ và thị giác. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, mẹ chỉ nên ăn cá hồi đã được nấu chín và hạn chế ăn quá 2 bữa/tuần để kiểm soát lượng thủy ngân nạp vào cơ thể.

4. Những thực phẩm đại kỵ cần tránh xa tuyệt đối

Bên cạnh những món nên ăn, có những thực phẩm được xem là “khắc tinh” của thai kỳ trong giai đoạn đầu. Mẹ cần loại bỏ ngay khỏi chế độ ăn uống cho bà bầu 3 tháng đầu để đảm bảo an toàn cho bé.

Thực phẩm gây co bóp tử cung

Một số loại rau quả có khả năng kích thích tử cung co bóp, dễ dẫn đến dọa sảy thai trong 3 tháng đầu, đặc biệt với những mẹ có cơ địa nhạy cảm.

• Cần tránh: rau ngót, đu đủ xanh, dứa (thơm), rau chùm ngây, mướp đắng (khổ qua), rau răm và ngải cứu (nếu dùng quá nhiều).

Thực phẩm tái sống và chưa tiệt trùng

Hệ miễn dịch của mẹ bầu trong giai đoạn này hoạt động yếu hơn bình thường. Do đó, các món như sushi, gỏi cá sống, bít tết tái, hàu sống tiềm ẩn nguy cơ nhiễm vi khuẩn salmonella, e. coli hoặc ký sinh trùng toxoplasma gondii, gây hại trực tiếp cho thai nhi.

Cá chứa hàm lượng thủy ngân cao

Thủy ngân là độc tố thần kinh cực mạnh, có thể gây tổn thương não bộ vĩnh viễn cho bé. Trong chế độ ăn uống cho bà bầu 3 tháng đầu, hãy nói “không” với cá thu vua, cá kiếm, cá kình, cá ngừ mắt to và cá mập.

Đồ uống có cồn và cafein

Rượu bia có thể đi qua nhau thai và gây ra hội chứng rượu bào thai. Đối với cà phê, mẹ nên hạn chế tối đa, tốt nhất là không uống hoặc chỉ uống dưới 200mg cafein mỗi ngày để tránh gây kích thích tim thai và mất ngủ.

5. Giải pháp dinh dưỡng cho mẹ bầu bị ốm nghén

Ốm nghén là rào cản lớn nhất khiến mẹ khó tuân thủ chế độ ăn uống cho bà bầu 3 tháng đầu một cách hoàn hảo. Cảm giác buồn nôn, nhạy cảm với mùi thức ăn khiến mẹ chán ăn, sụt cân.

Nguyên tắc chia nhỏ bữa ăn

Thay vì ép bản thân ăn 3 bữa chính thật no (điều này càng làm dạ dày khó chịu và dễ nôn hơn), hãy chia khẩu phần ăn thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Việc giữ cho dạ dày không bao giờ quá no cũng không bao giờ quá đói sẽ giúp giảm cảm giác buồn nôn đáng kể.

Sử dụng gừng và chanh

Gừng là vị thuốc tự nhiên chống nôn hiệu quả. Một tách trà gừng ấm vào buổi sáng, thêm vài giọt chanh và chút mật ong có thể giúp mẹ tỉnh táo. Kẹo gừng hoặc mứt gừng cũng là món ăn vặt cứu cánh hữu ích để duy trì chế độ ăn uống cho bà bầu 3 tháng đầu.

Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu

Khi bị nghén, hãy ưu tiên các món thanh đạm, ít dầu mỡ và gia vị cay nóng. Bánh quy mặn, bánh mì nướng, cháo loãng, khoai lang luộc thường dễ ăn hơn các món chiên xào nhiều mùi dầu mỡ.

6. Gợi ý thực đơn mẫu cho một ngày

Để các mẹ dễ hình dung về một chế độ ăn uống cho bà bầu 3 tháng đầu cân bằng, dưới đây là gợi ý thực đơn mẫu giúp mẹ ăn ngon miệng mà vẫn đủ chất:

Bữa sáng

• Một tô phở bò chín hoặc bún bò huế (thịt phải chín kỹ, nước dùng trong).

• Hoặc: 2 lát bánh mì nguyên cám kẹp trứng ốp la chín hoàn toàn + dưa leo.

• Đồ uống: 1 ly nước cam ép (không đường hoặc ít đường) để tăng cường hấp thu sắt.

Bữa phụ sáng

• 1 hộp sữa chua ít đường trộn với các loại hạt (hạnh nhân, óc chó).

• Thêm một ít trái cây tươi như chuối, dâu tây hoặc bơ.

Bữa trưa

• Tinh bột: cơm gạo lứt (hoặc cơm trắng nếu mẹ khó ăn).

• Món mặn: tôm rang thịt nạc hoặc gà kho gừng (ấm bụng, giảm nghén).

• Món canh: canh bí đỏ nấu sườn hoặc canh cải bó xôi thịt băm (giàu sắt và axit folic).

• Tráng miệng: một vài múi bưởi hoặc táo tây.

Bữa phụ chiều

• 1 ly sữa dành cho bà bầu hoặc sữa tươi tiệt trùng không đường.

• Kèm theo 1 củ khoai lang luộc hoặc bắp luộc để bổ sung tinh bột lành mạnh.

Bữa tối

• Tinh bột: cơm trắng (ăn lượng vừa phải).

• Món mặn: cá hồi áp chảo sốt chanh leo (chín kỹ) hoặc đậu hũ sốt cà chua.

• Món rau: súp lơ xanh luộc chấm kho quẹt hoặc salad dầu giấm.

• Lưu ý: bữa tối nên ăn trước 19h để tránh đầy bụng khó tiêu, giúp mẹ ngủ ngon hơn.

Ba tháng đầu là khoảng thời gian đầy cảm xúc nhưng cũng không ít lo âu. Việc thiết lập một chế độ ăn uống cho bà bầu 3 tháng đầu khoa học chính là cách thể hiện tình yêu thương đầu đời mà mẹ dành cho con. Tập yoga nhẹ nhàng cũng là một cách tuyệt vời để mẹ bầu giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe.

Hãy lắng nghe cơ thể mình, không cần quá áp lực về cân nặng, chỉ cần chú trọng sự đa dạng và an toàn vệ sinh thực phẩm. Bên cạnh dinh dưỡng, mẹ cũng đừng quên giữ tinh thần lạc quan, vui vẻ và khám thai định kỳ để theo dõi sự phát triển của bé yêu. Chúc mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh, “mẹ tròn con vuông”!

Nguồn: Tổng hợp

Lưu ý: Thông tin trong bài viết trên đây chỉ mang tính tham khảo, bạn hãy đến bệnh viện hay liên hệ với Bác sĩ, chuyên viên y tế để được tư vấn và chẩn đoán chính xác nhất.