Chế độ ăn Low Fat ít chất béo là gì? Thực đơn giảm cân Low Fat 1 tuần

Bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn? Chế độ ăn Low Fat – ít chất béo – chính là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn.

Đọc ngay bài viết sau để tìm hiểu chi tiết chế độ ăn Low Fat là gì cũng như thực đơn ăn uống theo chế độ này như thế nào?

1. Chế độ ăn Low Fat ít chất béo là gì?

Chế độ ăn Low Fat là một kế hoạch dinh dưỡng tập trung vào việc giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể, đặc biệt là các loại chất béo không lành mạnh như cholesterol, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Lợi ích của Low Fat

• Giảm cân hiệu quả: Hạn chế chất béo giúp giảm lượng calo nạp vào, thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa, dẫn đến giảm cân an toàn và bền vững.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Giảm cholesterol và chất béo xấu giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đột quỵ, nhồi máu cơ tim.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chất béo bão hòa và cholesterol cao có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng đường trong máu, Low Fat giúp hạn chế nguy cơ này.
• Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa: Chất xơ trong chế độ Low Fat giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
• Cải thiện tâm trạng và trí nhớ: Một số nghiên cứu cho thấy chế độ Low Fat có thể giúp cải thiện tâm trạng và trí nhớ.

2. Nhu cầu chất béo của con người

Mặc dù thường bị “kỳ thị”, chất béo đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin và duy trì chức năng não bộ.

Theo khuyến nghị của các chuyên gia, người trưởng thành nên nạp 20-35% calo hàng ngày từ chất béo, tương đương 44-77 gam cho chế độ 2000 calo.

Chọn lọc thông minh trong thực đơn Low Fat

• Ưu tiên thực phẩm giàu chất béo lành mạnh:
• Chất béo không bão hòa đơn: Dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt.
• Chất béo không bão hòa đa: Cá hồi, quả óc chó, dầu hạt cải.

Hạn chế tối đa:

• Chất béo bão hòa: Bơ, thịt mỡ.
• Chất béo chuyển hóa: Thực phẩm chiên rán, bánh ngọt.

Lời khuyên hữu ích

• Chọn thịt nạc, cá và gia cầm, giới hạn lượng tiêu thụ ở mức 142-198 gam mỗi ngày.
• Bổ sung protein từ các nguồn ít béo như đậu, đậu hũ, sữa chua, sữa ít béo, pho mát ít béo, cá ngừ đóng hộp.
• Thưởng thức cá béo như cá hồi hai lần mỗi tuần để bổ sung axit béo omega-3 tốt cho tim mạch.
• Kết hợp chế độ ăn uống cân bằng chất béo với tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để duy trì sức khỏe và vóc dáng lý tưởng.

Tham khảo thêm thực đơn Low Carb giảm cân hiệu quả, nhanh chóng.

3. Danh sách “cấm kỵ” trong chế độ Low Fat

Để chinh phục mục tiêu sức khỏe và vóc dáng với chế độ Low Fat, hãy tạm nói lời tạm biệt với những thực phẩm sau đây:

Đồ ăn nhẹ chứa dầu

Đồ ăn nhẹ chứa dầu hydro hóa một phần: khoai tây chiên, bánh quy giòn, bắp rang bơ có hương vị…

Bánh nướng nhiều chất béo: bánh quy, bánh sừng bò, bánh rán, bánh nướng, bánh quy và bánh ngọt.

Sản phẩm bơ sữa

• Sữa nguyên chất, sữa 2%, sữa chua và kem làm từ sữa nguyên chất.
• Kem, kem béo và kem tươi.
• Phô mai, phô mai kem và kem chua.

Các loại thịt và protein

• Thịt nhiều chất béo: bít tết xương chữ T, bánh hamburger, sườn.
• Thịt chiên, gia cầm có da.
• Thịt nguội (xúc xích Ý hoặc xúc xích), xúc xích, thịt xông khói và xúc xích.
• Toàn bộ trứng và lòng đỏ trứng.

Đọc thêm: Ức gà làm món gì để giảm cân? 5 công thức ức gà “bất bại”

Rau và trái cây

• Rau hoặc rau chiên trong bơ hoặc nước sốt nhiều chất béo (nước sốt kem, pho mát).
• Trái cây hoặc trái cây chiên dùng với bơ hoặc kem.

Chất béo

• Bơ, bơ thực vật.
• Dầu dừa, dầu cọ và dầu hạt cọ.

Hãy ghi nhớ danh sách này để có những lựa chọn thông minh trong chế độ Low Fat, giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và vóc dáng một cách hiệu quả.

4. Bí quyết giảm chất béo trong thực đơn Low Fat

Thay thế chất béo lành mạnh

• Sử dụng bơ thực vật ít béo hoặc nhẹ thay cho bơ thông thường.
• Chọn ức gà tây, thịt gà nạc xay hoặc thịt bò nạc xay (dưới 5% chất béo) thay vì hamburger.
• Pha trộn 1 muỗng cà phê dầu hạt cải với 227 ml sữa tách béo để thay thế kem hoặc sữa đặc.
• Bổ sung bí ngòi, cà rốt hoặc táo.
• Sử dụng phô mai tươi ít béo, đậu phụ thường hoặc phô mai ricotta ít béo thay cho phô mai kem.
• Thay thế toàn bộ quả trứng bằng 1 lòng trắng trứng và 1 muỗng cà phê dầu hạt cải hoặc 1/4 cốc (57ml) chất thay thế trứng không béo.
• Khi nướng, thay thế một nửa lượng dầu bằng nước sốt táo. Sử dụng 3 muỗng canh bột ca cao và 1 muỗng canh dầu hạt cải thay cho 1 viên socola nướng.

Nâng tầm hương vị món ăn

• Sử dụng các loại thảo mộc, gia vị và nguyên liệu tự nhiên như chanh, ớt chuông, hành tây để tăng hương vị cho món ăn mà không cần thêm chất béo.
• Áp dụng các phương pháp nấu nướng ít béo như hấp, luộc, nướng, áp chảo thay vì chiên rán.
• Thử nghiệm các loại sốt ít béo hoặc tự làm sốt từ nguyên liệu tươi như cà chua, ớt chuông, dứa.

Bổ sung chất xơ

• Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.
• Bắt đầu ngày mới với ngũ cốc giàu chất xơ như yến mạch.
• Chọn bánh mì nguyên cám, gạo lứt, lúa mạch và mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt.
• Thêm đậu vào súp, salad hoặc các món ăn khác.
• Ăn ít nhất 5 cốc trái cây và rau mỗi ngày, ưu tiên ăn cả vỏ để tận dụng tối đa chất xơ.

>> Đăng ký trải nghiệm miễn phí 14 ngày tại phòng gym gần đây nhất của Unity Fitness.

5. Thực đơn giảm cân Low Fat 1 tuần

Thứ Hai:

Bữa sáng: Yến mạch cán dẹt với sữa chua, trái cây và các loại hạt

Bữa trưa: Salad ức gà nướng với rau củ và dầu ô liu

Bữa tối: Cá hồi áp chảo với khoai lang nướng và bông cải xanh hấp

Thứ Ba:

Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám với trứng ốp la và cà chua

Bữa trưa: Súp đậu lăng với salad rau củ

Bữa tối: Thịt bò xào nấm với cơm gạo lứt

Thứ Tư:

Bữa sáng: Sinh tố trái cây với sữa chua Hy Lạp

Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt gà nướng với rau củ

Bữa tối: Cá ngừ nướng với salad quinoa và rau củ

Thứ Năm:

Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng chuối

Bữa trưa: Salad đậu hũ với rau củ

Bữa tối: Tôm xào ớt chuông với cơm gạo lứt

Thứ Sáu:

Bữa sáng: Yến mạch với sữa chua và trái cây

Bữa trưa: Salad cá ngừ với bánh mì nguyên cám

Bữa tối: Gà kho gừng với cơm gạo lứt và rau luộc

Thứ Bảy:

Bữa sáng: Bánh pancake yến mạch với trái cây

Bữa trưa: Bún bò Huế (chỉ ăn phần nạc)

Bữa tối: Cá chép hấp với rau củ

Chủ Nhật:

Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám với trứng ốp la và cà chua

Bữa trưa: Salad ức gà nướng với bánh mì nguyên cám

Bữa tối: Tôm rang muối ớt với rau củ

Lưu ý:

• Đây chỉ là thực đơn mẫu, bạn có thể thay đổi các món ăn theo sở thích và nhu cầu của bản thân.
• Nên sử dụng các nguyên liệu tươi ngon, ít chất béo.
• Ăn đúng giờ, chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày.
• Uống đủ nước mỗi ngày, ít nhất 2 lít.
• Hãy ghi nhớ những bí quyết này để tạo nên những món ăn Low Fat thơm ngon, bổ dưỡng, giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và vóc dáng một cách hiệu quả và đầy hứng khởi!

Tìm hiểu thêm: thực đơn theo chế độ ăn Paleo giảm cân 1 tuần

Chế độ ăn Low Fat là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe. Hãy bắt đầu hành trình Low Fat ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cuộc sống của bạn.