Chế độ ăn DASH là gì? Có giúp giảm cân tốt không?

Chế độ ăn DASH là gì? Liệu DASH có thực sự là lựa chọn hiệu quả cho những người muốn giảm cân? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.

1. Chế độ ăn DASH là gì? 

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ra đời vào cuối những năm 1990 bởi nhóm bác sĩ tim mạch Hoa Kỳ, ban đầu nhằm mục tiêu kiểm soát huyết áp hiệu quả. Tuy nhiên, DASH nhanh chóng được công nhận bởi những lợi ích toàn diện cho sức khỏe và vóc dáng, thu hút sự quan tâm ngày càng lớn.

2. DASH có giúp giảm cân không?

Nhiều người đã báo cáo rằng họ đã giảm cân khi áp dụng chế độ ăn DASH. Cơ chế giảm cân khi ăn theo chế độ DASH có thể xuất phát từ việc tăng cường việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ và thấp calo, đồng thời giảm sự tiêu thụ các thực phẩm có nhiều chất béo và đường. Việc giảm cân thường xuyên xảy ra khi có sự kiểm soát về lượng calo tiêu thụ so với lượng calo đốt cháy.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng mức độ giảm cân có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cơ địa cá nhân, tình trạng sức khỏe hiện tại, và mức độ hoạt động thể chất.
Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân, việc kết hợp chế độ ăn DASH với việc duy trì mức calo cân đối và hoạt động thể chất đều có thể là một chiến lược hiệu quả.

Nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định liệu chế độ ăn DASH là phù hợp và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và bền vững.

Kết hợp chế độ dinh dưỡng DASH với tập luyện phù hợp sẽ mang đến hiệu quả giảm cân ngoài mong đợi của bạn. Đến ngay phòng gym gần đây của Unity Fitness để được tập thử miễn phí 14 ngày nhé!

Bí quyết của DASH

Cân bằng dinh dưỡng: DASH tập trung vào thực phẩm giàu kali, magie, canxi, chất xơ và protein, hạn chế chất béo bão hòa, cholesterol và natri.
Thực phẩm đa dạng: DASH khuyến khích tiêu thụ nhiều rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, các sản phẩm từ sữa ít béo.
Dễ dàng thực hiện: DASH sử dụng nguyên liệu phổ biến, dễ kiếm, phù hợp với khẩu vị và văn hóa ẩm thực đa dạng.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã khẳng định hiệu quả của DASH. Một nghiên cứu trên tạp chí Archives of Internal Medicine cho thấy, kết hợp DASH với vận động thể chất giúp giảm trung bình 3,2 kg trong 10 tuần.
DASH không chỉ tập trung vào giảm cân mà còn hướng đến nâng cao sức khỏe tổng thể. DASH dễ dàng điều chỉnh phù hợp với nhu cầu, sở thích và tình trạng sức khỏe cá nhân.

Lưu ý

• Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp.
• Bắt đầu từ từ, thay đổi thói quen ăn uống.
• Kết hợp chế độ ăn DASH với tập luyện thể dục thể thao để đạt hiệu quả tối ưu.
• Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống theo thời gian để đảm bảo sức khỏe.

Tham khảo thêm chế độ ăn Low Carb giảm cân hiệu quả, nhanh chóng.

2. Nên và không nên ăn loại thực phẩm nào trong chế độ ăn DASH

Các loại thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH, với sự tương đồng với chế độ ăn Địa Trung Hải, tập trung vào việc ăn protein thực vật, chất xơ hòa tan và không hòa tan, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất béo tốt, protein nạc động vật, và duy trì cân nước đầy đủ.

Mỗi ngày, chúng ta cần cân đối 27% chất béo, 18% protein, và 55% carbohydrate.

Chế độ ăn DASH tiêu thụ thực phẩm tươi sống, giảm sử dụng thực phẩm chế biến, khuyến khích ăn rau, hoa quả, và ngũ cốc nguyên hạt, cũng như sử dụng sản phẩm sữa ít chất béo, ăn cá, thịt gia cầm, đậu, loại hạt, và dầu thực vật.

Các loại thực phẩm không nên ăn trong chế độ ăn DASH

Tuy nhiên, chế độ ăn DASH cũng yêu cầu hạn chế một số thực phẩm như thịt béo, sản phẩm sữa nguyên chất béo, dầu dừa, dầu cọ, đồ uống có đường, ngũ cốc ăn liền và đồ ngọt để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.

3. Ăn theo chế độ ăn DASH

Hàng ngày, hãy tiêu thụ 5 phần (mỗi phần khoảng 80g) trái cây và rau, với tỷ lệ 3 loại rau và 2 loại trái cây tươi hoặc đông lạnh, không thêm đường.
Trong bữa trưa và tối, ăn một phần thịt, trứng, cá, hải sản, đậu phụ, hoặc bít tết với rau.
Trong tất cả các bữa ăn, cung cấp một phần nhỏ thực phẩm giàu tinh bột chưa chế biến hoặc chế biến ít, ngũ cốc nguyên hạt hoặc khoai tây.
Hàng ngày, uống ít nhất 1 lít nước (hoặc 75% nước lọc và 25% nước trà xanh hoặc trà thảo dược).

Nên thực hiện thực đơn DASH với các thực phẩm sau:

• Tỏi: Giúp giảm cholesterol, chống tăng huyết áp, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột.
• Quả mọng: ít calo, ít đường, đậm đặc vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
• Bông cải xanh: Cung cấp vitamin C, canxi và chất phytochemical bảo vệ gan, hệ vi khuẩn đường ruột, tim, não và khả năng miễn dịch.
• Nghệ: Giảm cholesterol, làm loãng máu, chống viêm, cung cấp sắt, mangan, vitamin B6 và kali.
• Cá mòi: Nguồn omega-3 và vitamin D, không chứa chất gây ô nhiễm.

Tham khảo thêm chế độ ăn Low Fat ít chất béo giảm cân hiệu quả.

Chế độ ăn DASH là một phương pháp dinh dưỡng khoa học, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy biến DASH thành lối sống lành mạnh để nâng tầm sức khỏe và vóc dáng của bạn.