Chế độ ăn của người tập gym giảm cân hiệu quả nhanh chóng

Chế độ ăn của người tập gym giảm cân như thế nào? Có những lưu ý gì khi thực hiện chế độ ăn cho người tập gym giảm cân? Cùng Phòng tập Unity Fitness tìm hiểu trong bài viết dưới đây ngày nhé!

1. Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn của người tập gym giảm cân

Giảm cân hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào việc luyện tập mà còn đòi hỏi sự kiểm soát chặt chẽ chế độ ăn. Với người tập gym, việc duy trì một chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý sẽ tối ưu hóa hiệu quả đốt mỡ, tăng cường cơ bắp, giữ vững sức khỏe trong suốt quá trình giảm cân. Dưới đây là nguyên tắc xây dựng chế độ ăn của người tập gym giảm cân:

• • Protein: Trong chế độ giảm cân, protein giúp duy trì cơ bắp và ngăn ngừa sự hao tốn cơ do thâm hụt calo. Các nguồn protein tốt bao gồm ức gà, cá hồi, tôm, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp và whey protein. Lượng protein lý tưởng là 1.6 đến 2.2g/kg trọng lượng cơ thể/ngày.

• Carbohydrate: Là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, do đó bạn không thể cắt bỏ hoặc ăn quá ít tinh bột. Ưu tiên những sản phẩm như yến mạch, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt và gạo lứt…

• • Bổ sung chất béo lành mạnh: Chất béo tốt như omega-3, omega-6, dầu oliu, bơ và hạt giúp điều hòa hormone và tăng hấp thu vitamin. Khi xây dựng chế độ ăn của người tập gym giảm cân cần tránh chất béo bão hòa và axit béo chuyển hóa tìm thấy trong đồ chiên rán, thức ăn nhanh.
  • Tăng cường rau xanh và chất xơ: Chất xơ từ rau xanh như bông cải xanh, rau bina, cải xoăn giúp hỗ trợ tiêu hóa, tạo cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Trái cây như dâu tây, bưởi, táo xanh cung cấp vitamin nhưng không nhiều đường.
  • Chia bữa ăn hợp lý: Người giảm cân nên chia nhỏ khẩu phần thành 5-6 bữa/ngày. Trước khi tập, nên ăn nhẹ để nạp năng lượng, sau tập bổ sung protein giúp phục hồi. Bữa tối nên nhẹ nhàng, giàu chất xơ và protein.

• Uống đủ nước và nghỉ ngơi đầy đủ: Uống 2 – 3 lít nước/ngày giúp thải độc, giảm cảm giác đói và hỗ trợ chỉ số. Giấc ngủ 7 – 8 tiếng/ngày giúp ổn định hormone, tăng tự đốt mỡ.

2. Thực đơn ăn trước khi tập cho người tập gym giảm cân

Việc cung cấp không đủ năng lượng khi tập gym sẽ dẫn đến tình trạng hoa mắt, chóng mặt, tụt đường huyết… vừa gây hại cho sức khỏe vừa không đạt hiệu quả tập luyện. Chính vì thế, bạn cần cung cấp đủ 100 – 200 calo trước khi tập để đảm bảo đủ năng lượng hoàn thành bài tập.

• Chuối và táo là sự lựa chọn tốt nhất cho một bữa ăn nhẹ mà đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng. Bởi trong chuối có chứa kali giúp duy trì chức năng thần kinh và cơ bắp để ngăn chặn chuột rút.
• Cháo yến mạch có chứa carbohydrate giúp giải phóng dần dần vào cơ thể bạn trong suốt quá trình tập luyện để mức năng lượng của bạn luôn được ổn định.

3. Chế độ ăn tập gym giảm cân sau tập luyện

Bữa ăn sau khi tập cũng là một bữa ăn quan trọng không kém so với bữa ăn trước khi tập. Các chuyên gia tập fitness đã chỉ ra rằng, sau khi tập luyện từ 15 đến 30 phút hãy ăn carbohydrate và protein để giúp tăng thời gian phục hồi.

Thực phẩm cho bữa sáng

• 1 ly cà phê đen hoặc 1 ly trà xanh
• 1 trái cam hoặc 1/2 quả bưởi
• Bánh mì bơ

Thực phẩm cho bữa trưa

• 1 ly trà xanh hoặc cà phê nóng không đường.
• 1 lát bánh mì đen nướng.
• 1 hộp cá ngừ

Thực phẩm cho bữa tối

• 100g thịt nạc luộc (lợn hoặc gà), thịt cá phile
• 2 quả chuối
• 100g đậu hà lan
• 1 quả táo

Xem thêm: Trước khi tập gym nên ăn gì để tăng cân, tăng cơ tốt nhất

3. Một số lưu ý khi xây dựng chế độ ăn của người tập gym giảm cân

Với mục tiêu giảm cân, tập gym sẽ đốt cháy năng lượng và mỡ thừa tốt hơn, nhưng đừng nhịn ăn hoặc ăn kiêng không lành mạnh mỗi ngày vì ham muốn giảm cân nhanh. Chế độ ăn của người tập gym giảm cân phải đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng trong quá trình tập luyện và hoạt động hàng ngày. Phân bổ chất dinh dưỡng cho các nhóm sau: protein 25%, carbohydrate 60% và chất béo dưới 15%. Bên cạnh đó, cần đảm bảo:

Bổ sung đủ nước

Tập gym không chỉ đốt cháy mỡ và năng lượng mà còn khiến cơ thể mất nước nhiều hơn bình thường. Do đó, cần bổ sung 2 – 3 lít nước mỗi ngày để giúp cơ thể bù lại lượng nước đã mất, đồng thời đảm bảo quá trình thanh lọc cơ thể và trao đổi chất hiệu quả hơn.

Bổ sung thực phẩm giàu protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, phục hồi chấn thương do tập luyện và xây dựng cơ bắp. Do đó, đây là nhóm dinh dưỡng cần bổ sung khi tập luyện để giảm cân. Protein không gây tăng cân nên bạn không cần quá lo lắng về việc tiêu thụ hằng ngày. Các loại thực phẩm được khuyến khích bạn nên tiêu thụ bao gồm hải sản, thịt gia cầm, thịt lợn nạc, ức gà không da…

Hạn chế tinh bột

Bạn không nên ăn quá nhiều thực phẩm chứa tinh bột, nó có thể phá hỏng hoàn toàn mục tiêu giảm cân và tập luyện của bạn. Người Việt thường ăn cơm trong chế độ ăn hàng ngày, nhưng khi giảm cân, nên thay thế cơm bằng các thực phẩm có nguồn tinh bột hạn chế hơn như lúa mạch, bánh mì, bột mì.

Những thực phẩm nên tránh

• Rượu: Chất kích thích có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặc biệt là khi tiêu thụ quá nhiều.
• Đường: Thực phẩm có nhiều đường cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng.
• Thực phẩm chiên: Gà rán và khoai tây chiên là những thực phẩm tích tụ nhiều cholesterol dư thừa, dẫn đến tích tụ mỡ bụng.
• Thực phẩm quá giàu chất béo như: Thịt nơi chứa nhiều chất béo, bơ, nước sốt.
• Thực phẩm quá giàu chất xơ: Đậu và các loại rau họ cải.
• Đồ uống có ga hoặc đồ uống nhẹ hay có thể là soda ăn kiêng.

Xem thêm: Chế độ ăn tập gym tăng cơ nhanh chóng, hiệu quả

Có thể thấy, bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ nếu muốn giảm cân nhanh chóng thì chế độ ăn của người tập gym là điều cần thiết. Một chế độ ăn uống đúng đắn không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả nhanh chóng mà còn cải thiện tâm trạng, tăng sự tập trung và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.