Chất xơ là gì? Tác dụng của chất xơ đối với sức khỏe

Bên cạnh vitamin và khoáng chất, thì chất xơ là thành phần dinh dưỡng vàng cho hệ tiêu hóa. Vậy chất xơ là gì và tại sao nó lại quan trọng đến vậy?

Hãy cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu về chất xơ và những lợi ích tuyệt vời nó mang lại qua bài viết sau nhé.

1. Chất xơ là gì?

Chất xơ là gì? Chất xơ hay còn gọi là chất xơ thực phẩm, là một loại carbohydrate phức tạp có nguồn gốc từ thực vật.

Không giống như các loại carbohydrate khác dễ dàng bị phân hủy thành đường để cung cấp năng lượng, cơ thể chúng ta lại không có đủ enzyme để tiêu hóa chất xơ.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chất xơ vô dụng. Ngược lại, chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường ruột và mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể.

Chất xơ được phân thành hai loại chính, mỗi loại có những đặc tính và chức năng riêng biệt:

Chất xơ hòa tan

Loại chất xơ này tan được trong nước, tạo thành một chất gel sệt trong đường ruột. Gel này có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cholesterol.

Chất xơ hòa tan thường được tìm thấy trong yến mạch, táo, cà rốt và các loại trái cây họ cam quýt, đậu và hạt.

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan trong chất xơ là gì? Loại chất xơ này không hòa tan trong nước và chúng di chuyển gần như nguyên vẹn qua đường tiêu hóa, giúp tăng thể tích phân, hỗ trợ nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón.

Ngũ cốc nguyên cám, các loại rau rau xanh thẫm, các loại hạt và đậu là những thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan.

2. Những lợi ích tuyệt vời của chất xơ là gì?

Chất xơ không chỉ giúp đường ruột hoạt động trơn tru mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Vậy những lợi ích đó của chất xơ là gì?

Hỗ trợ hệ tiêu hóa

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong đường ruột. Chất xơ không hòa tan giúp tăng thể tích phân, kích thích nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Trong khi đó, chất xơ hòa tan giúp thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa trơn tru hơn, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

Kiểm soát cân nặng

Tác dụng của chất xơ là gì? Chất xơ tạo cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn. Vì nó làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy thỏa mãn và giảm cảm giác thèm ăn vặt. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người đang ăn kiêng giảm cân.

So sánh với các loại thực phẩm khác, thực phẩm giàu chất xơ thường chứa ít calo hơn. Do đó, bạn có thể ăn nhiều hơn mà không lo nạp quá nhiều năng lượng.

Giảm cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch

Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ cholesterol xấu (LDL) trong đường ruột và đào thải chúng ra ngoài cơ thể. Bên cạnh việc giảm cholesterol, chất xơ còn giúp điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Ổn định đường huyết

Lợi ích tiếp theo của chất xơ là gì? Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp kiểm soát lượng đường huyết và ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2.

Do đó, việc bổ sung chất xơ đặc biệt quan trọng với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ tiền tiểu đường.

Giảm nguy cơ ung thư

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng.

Chất xơ giúp giảm thời gian lưu trữ chất thải độc hại trong đường ruột, đồng thời thúc đẩy nhu động ruột, hạn chế hình thành các khối u.

Tăng cường sức khỏe đường ruột

Chất xơ đóng vai trò như thức ăn cho các lợi khuẩn đường ruột.

Khi được nuôi dưỡng tốt, hệ vi sinh đường ruột sẽ khỏe mạnh hơn, giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột tổng thể.

Tốt cho sức khỏe làn da

Bạn có mong muốn sở hữu một làn da khỏe mạnh và rạng rỡ? Chất xơ có thể giúp bạn đạt được điều đó.

Theo tìm hiểu của các chuyên gia tại CLB gym Unity Fitness, chất xơ giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể, cải thiện lưu thông máu và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho da.

Chất xơ cũng giúp giữ cho da ngậm nước, ngăn ngừa da khô và lão hóa. Bên cạnh đó, chất xơ còn cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho da, giúp da mịn màng, tươi sáng và tràn đầy sức sống.

>> Đọc thêm:

• Protein là gì và vai trò của protein với cơ thể?
• Vitamin C có trong thực phẩm nào? Uống vitamin C giảm cân không?

3. Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ không nên bỏ qua

Qua thông tin chất xơ là gì? Có thể thấy, việc bổ sung đủ chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày là điều cần thiết để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà chúng mang lại.

Bây giờ, hãy cùng điểm danh 7 thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu, dễ dàng tìm thấy và bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Hạt chia

Nhắc đến chất xơ là gì, không thể không nhắc đến hạt chia. Chỉ với 28gram hạt chia, bạn đã nạp vào người khoảng 11gram chất xơ, tương đương 44% nhu cầu hàng ngày.

Hạt chia là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan, hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu. Loại hạt này rất phù hợp với những người tập Gym, tập Yoga hay giảm cân.

Bạn có thể dễ dàng thêm hạt chia vào sữa chua, sinh tố, salad hoặc bột yến mạch để tăng thêm dưỡng chất và độ thơm ngon.

Hạt chia cũng có thể được trộn với bột yến mạch hoặc bột mì để tạo nên những chiếc bánh pancake thơm ngon và giàu chất xơ.

Yến mạch

Yến mạch không chỉ là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng lành mạnh mà còn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

Một bát yến mạch nấu chín cung cấp khoảng 8gr chất xơ, tương đương với 32% nhu cầu hàng ngày.

Chất xơ trong yến mạch chủ yếu là chất xơ hòa tan, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và điều hòa đường huyết.

Bên cạnh đó, yến mạch còn chứa beta-glucan, một loại chất xơ đặc biệt có tác dụng nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, cải thiện hệ vi sinh vật đường tiêu hóa và tăng cường sức đề kháng.

Rau quả

Rau và quả là một trong những loại thực phẩm chứa chất xơ không thể bỏ qua. Bông cải xanh, súp lơ, rau bina, cà rốt… đều chứa hàm lượng chất xơ đáng kể.

Bên cạnh đó, rau quả còn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể.

Tốt nhất, khi tìm hiểu chất xơ là gì? Bạn hãy cố gắng đa dạng các loại rau củ quả trong thực đơn mỗi ngày để đảm bảo đủ chất xơ nhé.

Các loại đậu

Đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng… là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tuyệt vời. Protein giúp bạn no lâu hơn, kết hợp với chất xơ sẽ mang lại hiệu quả kiểm soát cân nặng đáng kể.

Chất xơ trong họ nhà đậu cũng rất đa dạng, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Điều này giúp hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cholesterol và đường huyết hiệu quả.

Ngoài ra, các loại đậu còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy

Kết luận

Với những chia sẻ trên, hy vọng đã phần nào giúp bạn biết chất xơ là gì, những lợi ích cũng như các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ.

Có thể thấy, chất xơ là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Bổ sung đủ chất xơ mang lại vô vàn lợi ích cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.

Đừng quên theo dõi những bài viết tiếp theo của Unity Fitness để bổ sung cho nhiều thêm nhiều kiến thức hữu ích về sức khỏe, các bài tập rèn luyện thân hình nhé.