Carbs là gì trong giảm cân? Carb có trong thực phẩm nào?

Chắc hẳn bạn đã từng nghe ai đó nói rằng: “Muốn giảm cân thì phải cắt carbs!”. Nhưng khoan đã, carbs thực sự là “thủ phạm” khiến bạn tăng cân, hay chỉ là nạn nhân bị hiểu lầm trong thế giới dinh dưỡng?

Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Unity Fitness “giải oan” cho carbs tìm hiểu về carbs là gì trong giảm cân nhé!

1. Carbs là gì trong giảm cân?

Nhiều người thắc mắc “carbs là gì trong giảm cân“.  Khi nói đến carbs là gì trong giảm cân thì đây là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng (micronutrients) thiết yếu, bên cạnh protein và chất béo. Tên đầy đủ của chúng là carbohydrate, và chúng bao gồm đường, tinh bột và chất xơ.

Bạn có biết, não bộ của chúng ta, cũng như các cơ bắp, đều ưu tiên sử dụng glucose (một dạng của đường) làm nguồn năng lượng chính không? Và nguồn glucose này chủ yếu đến từ carbs mà chúng ta ăn vào. Thật vậy, carbs là “nhiên liệu” giúp chúng ta suy nghĩ, vận động và thực hiện mọi hoạt động hàng ngày.

Theo như Unity Fitness tìm hiểu thì có 3 loại carb phổ biến:

• Đường: Đường là loại carbs đơn giản nhất. Chúng được hấp thụ rất nhanh vào máu, cung cấp năng lượng tức thì. Bạn có thể tìm thấy đường tự nhiên trong trái cây (fructose), sữa (lactose), hoặc đường ăn hàng ngày (sucrose).
• Tinh bột: Tinh bột là loại carbs phức tạp hơn, được tạo thành từ nhiều phân tử đường liên kết với nhau. Tinh bột có nhiều trong các loại ngũ cốc, khoai tây, các loại đậu.
• Chất xơ: Chất xơ cũng là một dạng carbs phức tạp, nhưng điều đặc biệt là cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa được nó. Chất xơ có nhiều trong rau xanh, trái cây, và ngũ cốc nguyên hạt.

2. Carbs có khiến bạn tăng cân không?

Sau khi hiểu rõ về carbs là gì trong giảm cân thì bạn cũng biết carbs không trực tiếp làm tăng cân. Vấn đề là ở lượng tiêu thụ và loại carbs mà bạn chọn.

• Ăn quá nhiều carbs tinh luyện (như bánh ngọt, mì gói, nước ngọt) => tăng insulin => tích trữ mỡ.
• Nhưng nếu chọn carbs phức (như yến mạch, khoai lang, gạo lứt) => giải phóng năng lượng chậm, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Khi bạn nạp quá nhiều carbs mà không tiêu hao hết, cơ thể sẽ chuyển hóa phần dư thừa thành mỡ và lưu trữ. Đó là lý do nhiều người đổ lỗi cho carbs. Nhưng bạn biết không? Cái gì “quá” cũng không tốt, kể cả protein hay chất béo.

3. Vai trò của Carbs trong cơ thể

Bạn có nghĩ rằng carbs chỉ đơn thuần là cung cấp năng lượng không? Thực tế, vai trò của chúng còn đa dạng và quan trọng hơn nhiều đấy!

Nguồn năng lượng chính cho cơ thể

Carbs là nguồn năng lượng ưu tiên cho cơ thể, đặc biệt là não bộ và cơ bắp. Khi bạn tập luyện, dù là đi bộ nhẹ nhàng hay tập gym cường độ cao, cơ thể bạn đều cần đến glycogen (dạng dự trữ của glucose trong cơ và gan) để hoạt động. Không đủ carbs, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải, và khó tập trung.

Hỗ trợ chức năng não bộ và thần kinh

Não bộ là cơ quan “đòi hỏi” năng lượng cao nhất trong cơ thể, và glucose chính là nguồn năng lượng chủ yếu mà nó sử dụng. Thiếu carbs có thể dẫn đến tình trạng “sương mù não”, khó tập trung, và giảm hiệu suất làm việc. Đã bao giờ bạn cảm thấy đói đến mức không thể suy nghĩ rõ ràng chưa? Đó chính là lúc não bộ của bạn đang “đòi” carbs đấy!

Duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa

Chất xơ, một thành phần quan trọng của carbs, đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe đường ruột. Nó giúp tăng khối lượng phân, làm mềm phân, giúp chất thải di chuyển dễ dàng hơn trong ruột, từ đó ngăn ngừa táo bón. Hơn nữa, một số loại chất xơ còn là “thức ăn” cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp cân bằng hệ vi sinh vật và tăng cường hệ miễn dịch.

Ảnh hưởng đến tâm trạng

Khi chúng ta ăn carbs, cơ thể sẽ sản xuất serotonin, một loại hormone giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Đó là lý do tại sao đôi khi chúng ta có xu hướng tìm đến đồ ngọt khi buồn bực.

4. Cắt carb có giúp giảm cân nhanh hơn không?

Low-carb hay Keto là chế độ ăn cực kỳ ít tinh bột, nhiều chất béo, đã giúp hàng triệu người giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên:

• Giảm cân nhanh nhưng dễ tăng lại nếu không duy trì nghiêm ngặt.
• Thiếu năng lượng, dễ mệt mỏi, đặc biệt với người vận động nhiều.
• Gây rối loạn chuyển hóa nếu kéo dài mà không có chỉ dẫn khoa học.

Thay vì “cắt” hoàn toàn carbs, bạn có thể lựa chọn carbs chất lượng:

• Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch, trái cây ít ngọt.
• Hạn chế tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, bún, phở, nước ngọt.

>>>Xem thêm: Chế độ ăn Low Carb là gì? Thực đơn Low Carb giảm cân hiệu quả

5. Carb có trong thực phẩm nào?

Để kiểm soát lượng carbs là gì trong giảm cân thì có lẽ bạn cũng đã biết chúng có mặt ở đâu trong thực phẩm hàng ngày. Dưới đây là một số nhóm thực phẩm giàu carbs mà bạn cần lưu ý:

Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc

Đây là nhóm thực phẩm chứa lượng carbs lớn nhất và cũng là nguồn cung cấp năng lượng chính cho nhiều nền văn hóa trên thế giới.

• Ngũ cốc nguyên hạt (Carbs tốt): Gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, quinoa, bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám. Chúng giàu chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất.
• Ngũ cốc tinh chế (Carbs xấu): Gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống thông thường, các loại bánh quy, bánh ngọt làm từ bột mì trắng. Chúng đã mất đi nhiều chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến.

Rau củ quả

Rau củ quả là nguồn carbs lành mạnh, giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ.

• Rau củ giàu tinh bột (Carbs tốt): Khoai tây, khoai lang, ngô, bí đỏ, đậu Hà Lan. Đây là nguồn năng lượng dồi dào, đặc biệt khoai lang là lựa chọn tuyệt vời cho người giảm cân.
• Rau không tinh bột (Carbs tốt, nhưng lượng carbs thấp): Bông cải xanh, rau bina, cà chua, dưa chuột, ớt chuông. Chúng chứa rất ít calo và carbs nhưng lại cực kỳ giàu vitamin và chất xơ, giúp bạn no mà không lo tăng cân.
• Trái cây (Carbs tốt, nhưng cần kiểm soát lượng): Chuối, táo, cam, nho, dâu tây, xoài. Trái cây chứa đường tự nhiên (fructose) và chất xơ. Mặc dù lành mạnh, nhưng nếu ăn quá nhiều trái cây ngọt có thể khiến bạn nạp quá nhiều đường. Hãy ưu tiên các loại trái cây ít ngọt và nhiều chất xơ như bưởi, ổi, dâu tây.

Các loại đậu và hạt

Các loại đậu và hạt không chỉ là nguồn protein thực vật tuyệt vời mà còn chứa lượng carbs phức tạp đáng kể, cùng với chất xơ và các vi chất dinh dưỡng.

Ví dụ: Đậu đen, đậu lăng, đậu gà, đậu nành, hạt điều, hạnh nhân. Chúng giúp bạn no lâu và cung cấp năng lượng ổn định.

Thực phẩm chế biến và đồ uống có đường

Đây là nhóm thực phẩm mà bạn cần hạn chế tối đa khi giảm cân. Chúng chứa rất nhiều carbs tinh chế và đường bổ sung, cung cấp “calo rỗng” mà không mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng.

Ví dụ: Bánh ngọt, kẹo, nước ngọt, soda, nước ép trái cây đóng hộp, ngũ cốc ăn sáng có đường, đồ ăn vặt chế biến sẵn, mì ăn liền.

>>>Xem thêm: Tìm hiểu thực phẩm giàu protein nhất cho gymer

6. Lượng carbs cần thiết cho người giảm cân?

Theo khuyến nghị của nhiều tổ chức y tế, carbs nên chiếm khoảng 45-65% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày. Tuy nhiên, đối với người giảm cân, một số chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên nên giảm nhẹ tỷ lệ này, tập trung vào carbs phức tạp.

Ví dụ, nếu bạn nạp 2000 calo mỗi ngày, thì khoảng 900-1300 calo nên đến từ carbs. Với 1 gram carbs cung cấp 4 calo, điều đó có nghĩa là bạn nên ăn khoảng 225-325 gram carbs mỗi ngày.

Tuy nhiên nên kết hợp với việc tập luyện với các bài tập gym, yoga, thể thao để đốt cháy calo tốt hơn!

Hy vọng rằng bài viết về carbs là gì trong giảm cân của Unity Fitness đã giúp bạn có cái nhìn toàn diện và đúng đắn hơn về carbs trong giảm cân. Đừng ngần ngại thay đổi thói quen ăn uống của mình một cách thông minh để đạt được vóc dáng mơ ước và một cuộc sống khỏe mạnh hơn nhé! Chúc bạn thành công trên hành trình của mình!