Calo lòng trắng trứng gà – Ăn bao nhiêu tốt cho sức khỏe

Lòng trắng trứng gà từ lâu đã trở thành nguồn thực phẩm quen thuộc trong chế độ dinh dưỡng của những người tập gym, giảm cân và cả những ai đang quan tâm đến sức khỏe.

Với thành phần giàu protein, ít chất béo và gần như không chứa cholesterol, lòng trắng trứng gà được xem là “thực phẩm vàng” cho cơ bắp và vóc dáng.

Nhưng chính xác thì calo lòng trắng trứng gà là bao nhiêu? Ăn như thế nào để vừa tốt cho sức khỏe vừa tránh tăng cân? Bài viết dưới đây Gym Unity Fitness sẽ giúp bạn hiểu rõ.

1. Calo lòng trắng trứng gà là bao nhiêu?

Giá trị dinh dưỡng cơ bản

Một quả trứng gà thông thường nặng khoảng 50g, trong đó lòng trắng chiếm khoảng 30g. Theo phân tích dinh dưỡng, trong 100g lòng trắng trứng gà có chứa:

• Năng lượng: khoảng 52 kcal

• Protein: 10,9g

• Carbohydrate: 0,7g

• Chất béo: 0,2g

• Không chứa cholesterol

Như vậy, trung bình một lòng trắng trứng gà (khoảng 30g) chỉ cung cấp khoảng 15 – 17 kcal. Đây là mức năng lượng rất thấp so với nhiều loại thực phẩm khác, vì thế bạn hoàn toàn có thể đưa vào thực đơn giảm cân hoặc ăn kiêng.

Vì sao nhiều người quan tâm đến calo lòng trắng trứng gà?

Trong khi lòng đỏ trứng gà giàu dinh dưỡng nhưng chứa nhiều cholesterol và chất béo, thì lòng trắng lại được ưa chuộng hơn nhờ hàm lượng protein cao mà calo rất thấp. Đó là lý do cụm từ calo lòng trắng trứng gà thường xuyên được tìm kiếm bởi những ai đang quan tâm đến cân nặng, vóc dáng hoặc chế độ ăn kiêng khoa học.

>>> Xem thêm: Calo lạc luộc bao nhiêu – Ăn có béo không?

2. Lợi ích khi ăn lòng trắng trứng gà

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Với lượng calo cực kỳ thấp, lòng trắng trứng gà giúp bạn bổ sung đạm mà không lo dư thừa năng lượng. Nhờ vậy, cơ thể vẫn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt.

Giúp phát triển cơ bắp

Protein trong lòng trắng trứng gà chứa đầy đủ các axit amin cần thiết cho quá trình tái tạo và phát triển cơ bắp. Đây là lý do nhiều người tập gym thường bổ sung lòng trắng trứng trong bữa sáng hoặc sau khi tập luyện.

Hạn chế cholesterol xấu

Không giống như lòng đỏ, lòng trắng hoàn toàn không có cholesterol. Do đó, ăn nhiều lòng trắng trứng gà không làm ảnh hưởng đến tim mạch hay huyết áp.

Thích hợp cho người ăn kiêng và người bệnh

Những ai đang cần chế độ ăn ít béo, ít cholesterol, hoặc bệnh nhân cần kiểm soát cân nặng đều có thể an tâm khi sử dụng lòng trắng trứng gà.

>>> Xem thêm: Calo lương khô – Ăn lương khô có béo?

3. Cách ăn lòng trắng trứng gà tốt cho sức khỏe

Ăn bao nhiêu lòng trắng trứng mỗi ngày là hợp lý?

Dù calo lòng trắng trứng gà thấp, bạn cũng không nên lạm dụng. Trung bình, người trưởng thành có thể ăn 3 – 4 lòng trắng mỗi ngày. Đối với gymer, mức này có thể tăng lên 6 – 8 lòng trắng tùy nhu cầu tập luyện.

Ăn sống hay chín tốt hơn?

• Lòng trắng trứng gà sống có chứa avidin – một loại protein cản trở cơ thể hấp thu biotin (vitamin H).

• Khi nấu chín, avidin bị phá hủy, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

Do đó, bạn nên ăn lòng trắng trứng gà chín thay vì ăn sống để đảm bảo an toàn và tối ưu dinh dưỡng.

Cách chế biến gợi ý

• Luộc chín, tách lấy lòng trắng ăn cùng rau củ

• Làm salad trộn

• Hấp cùng yến mạch hoặc ức gà

• Đánh bông làm bánh ít béo

4. So sánh calo lòng trắng trứng gà và các loại thực phẩm khác

So với lòng đỏ trứng gà

• Lòng đỏ: ~55 kcal/quả, giàu chất béo và cholesterol

• Lòng trắng: ~17 kcal/quả, gần như không có chất béo

Rõ ràng, calo lòng trắng trứng gà thấp hơn rất nhiều so với lòng đỏ, phù hợp hơn cho chế độ ăn kiêng.

So với các loại thịt nạc

100g ức gà chứa khoảng 165 kcal, trong khi 100g lòng trắng trứng chỉ 52 kcal. Điều này chứng minh lòng trắng trứng là nguồn protein cực kỳ “tiết kiệm năng lượng”.

So với các loại đậu

100g đậu hũ non chứa khoảng 76 kcal, vẫn cao hơn so với lòng trắng trứng. Vì thế, nếu muốn giảm cân, lòng trắng trứng là lựa chọn tối ưu.

5. Một số lưu ý khi ăn lòng trắng trứng gà

Không nên chỉ ăn lòng trắng, bỏ hoàn toàn lòng đỏ

Lòng đỏ chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin A, D, E, K, omega-3 và các khoáng chất. Nếu loại bỏ hoàn toàn, cơ thể sẽ thiếu hụt dinh dưỡng. Giải pháp là kết hợp hợp lý cả lòng trắng và lòng đỏ.

Người dị ứng cần cẩn trọng

Một số người có thể bị dị ứng với protein trong trứng. Nếu thấy nổi mẩn, ngứa hoặc khó thở sau khi ăn, hãy ngưng ngay và đi khám bác sĩ.

Không nên chiên với nhiều dầu mỡ

Lòng trắng trứng vốn ít calo, nhưng nếu chiên ngập dầu thì lượng calo sẽ tăng cao, mất đi lợi ích giảm cân.

6. Gợi ý thực đơn giảm cân với lòng trắng trứng gà

Bữa sáng

• 3 lòng trắng trứng gà luộc

• 1 lát bánh mì nguyên cám

• 1 cốc sữa hạnh nhân không đường

Bữa trưa

• Salad rau củ + 2 lòng trắng trứng luộc

• 100g ức gà nướng

• 1 quả táo nhỏ

Bữa tối

• 2 lòng trắng trứng hấp cùng yến mạch

• 1 bát canh rau xanh

• 1 ít khoai lang luộc

Với thực đơn này, bạn vừa đảm bảo đủ protein, vừa kiểm soát năng lượng nhờ biết rõ calo lòng trắng trứng gà.

Lòng trắng trứng gà là thực phẩm giàu protein, ít calo, phù hợp cho cả người giảm cân lẫn người tập gym tăng cơ. Trung bình một lòng trắng chỉ chứa khoảng 17 kcal – con số cực kỳ lý tưởng để bổ sung vào chế độ ăn uống khoa học. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý cân bằng với các nhóm thực phẩm khác để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.

Như vậy, việc hiểu rõ calo lòng trắng trứng gà sẽ giúp bạn điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý, vừa giữ dáng vừa duy trì sức khỏe bền vững.