Calo lạc luộc bao nhiêu – Ăn có béo không?

Lạc (hay còn gọi là đậu phộng) là loại hạt quen thuộc trong bữa ăn của người Việt. Ngoài lạc rang muối hay bơ lạc, thì lạc luộc là món ăn vặt dân dã, vừa dễ làm vừa giữ được hương vị tự nhiên.

Tuy nhiên, nhiều người thắc mắc: calo lạc luộc bao nhiêu, ăn nhiều có dễ tăng cân không và liệu có phù hợp với người giảm cân, tập gym? Cùng Phòng gym Unity Fitness tìm hiểu. 

1. Calo lạc luộc bao nhiêu?

Lạc luộc bao nhiêu calo, có nhiều không?

Trong 100g lạc luộc (tính cả vỏ) chứa khoảng 300 – 320 calo. Nếu tính phần hạt bên trong thì 100g lạc hạt có thể cung cấp tới 570 – 600 calo.

So với lạc rang muối, lạc luộc có lượng calo thấp hơn do không thêm dầu, muối hay gia vị. Tuy nhiên, vì lạc giàu chất béo tự nhiên (chủ yếu là chất béo không bão hòa), nên dù luộc vẫn cung cấp nguồn năng lượng khá cao.

Thành phần dinh dưỡng chính trong lạc luộc

• Protein: 25 – 30%

• Chất béo: 45 – 50% (chủ yếu là chất béo tốt)

• Carbohydrate: 15 – 20%

• Vitamin nhóm B, vitamin E, magie, kali, sắt và chất xơ.

>>> Xem thêm: Calo lương khô – Ăn lương khô có béo?

2. Ăn lạc luộc có béo không?

Câu trả lời phụ thuộc vào lượng bạn ăn:

• Ăn 1 nắm nhỏ (khoảng 30g hạt lạc) chỉ cung cấp 150 – 180 calo, tương đương một hộp sữa chua, hoàn toàn không gây béo nếu cân đối trong ngày.

• Nhưng nếu ăn nhiều (100 – 150g), bạn có thể nạp hơn 500 calo, tương đương 2 bát cơm. Nếu không vận động để tiêu hao, năng lượng dư thừa dễ chuyển thành mỡ tích trữ.

Như vậy, lạc luộc không phải thực phẩm gây béo mặc định, mà chỉ gây tăng cân khi bạn ăn quá nhiều so với nhu cầu cơ thể.

>>> Xem thêm: Calo khoai sọ bao nhiêu? Ăn khoai sọ có béo không?

3. Ăn lạc luộc có tốt cho người giảm cân?

Lạc luộc có thể phù hợp cho chế độ giảm cân nếu ăn điều độ vì:

• Giàu protein, giúp no lâu, hạn chế ăn vặt.

• Chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

• Có chất xơ, giúp tiêu hóa tốt hơn.

Tuy nhiên, vì hàm lượng calo khá cao, bạn chỉ nên ăn khoảng 20 – 30g/ngày. Nếu ăn quá nhiều, mục tiêu giảm cân sẽ bị ảnh hưởng.

4. Người tập gym có nên ăn lạc luộc?

Câu trả lời là có. Với hàm lượng protein và chất béo tốt dồi dào, lạc luộc là món ăn nhẹ lý tưởng cho gymer. Ăn một nắm lạc trước khi tập giúp bổ sung năng lượng, còn sau tập hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Tuy nhiên, người tập gym nên kết hợp lạc với các thực phẩm giàu protein khác như ức gà, trứng, cá hồi để cân bằng dinh dưỡng, không nên phụ thuộc hoàn toàn vào lạc.

5. Cách ăn lạc luộc hợp lý mà không lo tăng cân

Ăn với lượng vừa phải

Mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng 20 – 30g hạt lạc (tương đương 1 nắm nhỏ). Đây là mức an toàn vừa cung cấp năng lượng, vừa không lo dư thừa calo.

Ăn kèm thực phẩm khác

Có thể ăn lạc luộc cùng rau xanh, trái cây hoặc sữa chua không đường để cân bằng dinh dưỡng. Tránh ăn lạc kèm thực phẩm nhiều dầu mỡ để không làm tăng tổng lượng calo.

Dùng làm bữa phụ

Lạc luộc thích hợp làm bữa ăn nhẹ giữa buổi, thay vì ăn vặt với bánh kẹo nhiều đường. Điều này giúp bạn kiểm soát cơn đói và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Kết hợp vận động

Nếu lỡ ăn nhiều lạc luộc, bạn có thể đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc tập cardio để đốt cháy năng lượng dư thừa, tránh tăng cân ngoài ý muốn.

6. Các món ăn từ lạc luộc và lượng calo tương ứng

Lạc luộc không chỉ là món ăn vặt đơn giản, mà còn có thể kết hợp với nhiều nguyên liệu khác để tạo thành những món ăn ngon, bổ dưỡng. Tùy theo cách chế biến, calo lạc luộc sẽ thay đổi.

Lạc luộc nguyên hạt

• Đây là món cơ bản nhất, giữ trọn hương vị tự nhiên của lạc.

• 100g lạc luộc (tính cả vỏ) chứa khoảng 300 – 320 calo, còn nếu chỉ ăn phần nhân hạt thì khoảng 570 calo.

Lạc luộc muối

• Khi luộc cho thêm một chút muối, hương vị đậm đà hơn.

• Lượng calo không thay đổi nhiều so với lạc luộc thường, dao động khoảng 310 – 330 calo/100g.

Lạc luộc cùng ngô (bắp)

• Đây là món ăn vặt dân dã, thường thấy ở các phiên chợ quê.

• Khi kết hợp, 1 bát nhỏ (khoảng 150g lạc + 150g ngô) có thể cung cấp khoảng 350 – 400 calo.

Salad lạc luộc

• Lạc luộc bóc vỏ, trộn với dưa leo, cà chua, rau thơm và nước cốt chanh.

• Món ăn này vừa thanh mát, vừa nhiều chất xơ.

• Một phần salad lạc luộc (khoảng 100g lạc + rau củ) cung cấp khoảng 350 calo, giàu dinh dưỡng nhưng không quá ngấy.

Lạc luộc trộn dừa nạo

• Đây là món ăn chơi ngọt bùi, béo ngậy, rất được yêu thích.

• Tuy nhiên, lượng calo khá cao, một chén nhỏ có thể chứa 400 – 450 calo, do có thêm chất béo từ dừa.

Nhìn chung, các món từ lạc luộc đều có hàm lượng calo khá cao, dao động từ 300 – 450 calo tùy cách chế biến. Nếu muốn ăn ngon mà không lo béo, bạn nên ưu tiên lạc luộc nguyên hạt hoặc kết hợp với rau củ để tăng chất xơ và giảm cảm giác nhanh đói.

Calo lạc luộc dao động khoảng 300 – 320 calo/100g (tính cả vỏ), nếu chỉ ăn phần hạt thì có thể lên tới 570 calo/100g. Ăn lạc luộc điều độ không những không gây béo mà còn cung cấp protein, chất béo tốt và nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Người giảm cân nên ăn với lượng nhỏ, còn gymer có thể bổ sung như một nguồn năng lượng phụ.