Calo khoai sọ bao nhiêu? Ăn khoai sọ có béo không?

Khoai sọ là loại củ quen thuộc, thường được dùng trong các món canh, luộc, kho hoặc nấu chè. Với vị bùi ngậy đặc trưng, khoai sọ không chỉ hấp dẫn mà còn mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng.

Tuy nhiên, nhiều người vẫn thắc mắc: calo khoai sọ bao nhiêu, ăn khoai sọ có béo không và nên ăn thế nào để tốt cho sức khỏe? Hãy cùng CLB gym Unity Fitness tìm hiểu chi tiết trong bài viết này.

1. Calo khoai sọ bao nhiêu?

Theo bảng thành phần dinh dưỡng, trong 100g khoai sọ luộc có khoảng 110 – 115 calo. Tùy vào cách chế biến, lượng calo sẽ thay đổi:

• Khoai sọ luộc/hấp: 110 – 115 calo/100g

• Khoai sọ chiên: 250 – 300 calo/100g

• Chè khoai sọ: 200 – 250 calo/1 chén vừa

Thành phần dinh dưỡng trong 100g khoai sọ

• Carbohydrate: ~26g

• Protein: ~1,5 – 2g

• Chất béo: ~0,2g

• Chất xơ: ~3,5g

• Vitamin B6, vitamin C

• Khoáng chất: kali, mangan, magiê, đồng

Như vậy, calo khoai sọ tương tự khoai môn, cao hơn khoai tây nhưng thấp hơn cơm trắng.

2. Ăn khoai sọ có béo không?

Khoai sọ là thực phẩm giàu tinh bột, nhưng nhờ chứa nhiều chất xơ nên giúp no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Nếu ăn đúng cách, khoai sọ không gây béo, thậm chí còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

• Ăn khoai sọ luộc hoặc hấp: ít calo, dễ tiêu hóa, phù hợp cho người giảm cân.

• Ăn khoai sọ chiên, nấu chè nhiều đường: calo tăng cao, dễ gây dư thừa năng lượng.

Ví dụ: Một bát chè khoai sọ cỡ vừa có thể cung cấp hơn 230 calo, tương đương một bát cơm. Nếu ăn thường xuyên mà không điều chỉnh khẩu phần, bạn sẽ dễ tăng cân.

3. Lợi ích sức khỏe khi ăn khoai sọ

Khoai sọ không chỉ cung cấp năng lượng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể:

Tốt cho tiêu hóa

Chất xơ trong khoai sọ giúp hỗ trợ nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và cân bằng hệ vi sinh đường ruột.

Hỗ trợ tim mạch

Khoai sọ giàu kali, giúp điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Bổ sung năng lượng lâu dài

Nhờ chứa tinh bột phức, khoai sọ giải phóng năng lượng từ từ, giúp duy trì cảm giác no và ổn định đường huyết.

Tăng cường hệ miễn dịch

Vitamin C và chất chống oxy hóa trong khoai sọ giúp bảo vệ cơ thể khỏi gốc tự do, tăng sức đề kháng.

>>> Xem thêm: Calo khoai tây chiên: Ăn bao nhiêu để không tăng cân?

4. Cách ăn khoai sọ hợp lý để không lo tăng cân

Ăn với khẩu phần vừa phải

Mỗi bữa chỉ nên ăn khoảng 100 – 150g khoai sọ (1 – 2 củ nhỏ). Ăn quá nhiều có thể dẫn đến dư thừa tinh bột.

Ưu tiên chế biến đơn giản

Khoai sọ luộc, hấp hoặc nấu canh là lựa chọn lý tưởng để giữ calo ở mức thấp.

Kết hợp với rau xanh và protein

Ăn khoai sọ kèm rau củ, cá hoặc thịt nạc giúp cân bằng dinh dưỡng và hạn chế tăng cân.

Không ăn thay cơm thường xuyên

Khoai sọ có thể thay thế cơm trong một vài bữa, nhưng không nên dùng liên tục vì thiếu protein và một số vi chất.

Sơ chế đúng cách

Khoai sọ sống có thể gây ngứa do chứa tinh thể calcium oxalate. Vì vậy, cần bóc vỏ, ngâm kỹ và nấu chín hoàn toàn trước khi ăn.

>>> Xem thêm: Calo khoai mì: Ăn bao nhiêu vừa ngon vừa tốt sức khỏe

5. Các món ngon từ khoai sọ và calo tương ứng

Khoai sọ là nguyên liệu quen thuộc trong bữa cơm gia đình Việt, có thể chế biến thành nhiều món ăn đa dạng, từ giản dị cho đến cầu kỳ. Tuy nhiên, tùy theo cách chế biến mà calo khoai sọ cũng có sự chênh lệch đáng kể.

Khoai sọ luộc/hấp

Đây là cách chế biến đơn giản và giữ được nhiều dưỡng chất nhất. 100g khoai sọ luộc hoặc hấp chỉ chứa khoảng 110 – 115 calo, thích hợp cho người ăn kiêng hoặc cần kiểm soát cân nặng. Món này giúp no lâu mà không gây tăng cân quá nhanh.

Chè khoai sọ nước cốt dừa

Đây là món tráng miệng hấp dẫn, thơm ngậy vị cốt dừa. Tuy nhiên, lượng calo lại khá cao, dao động 200 – 250 calo mỗi chén. Người ăn kiêng nên hạn chế hoặc chỉ thưởng thức một lượng nhỏ để tránh nạp quá nhiều đường và chất béo.

Khoai sọ chiên giòn

Khi chiên, khoai sọ hút nhiều dầu nên lượng calo tăng đáng kể, đạt khoảng 250 – 300 calo/100g. Đây là món ăn vặt hấp dẫn nhưng dễ gây dư thừa năng lượng, không phù hợp với những ai đang giảm cân.

Bánh khoai sọ

Bánh từ khoai sọ được làm theo nhiều cách khác nhau: hấp, nướng hoặc chiên. Trung bình một chiếc bánh nhỏ có khoảng 150 – 200 calo. Nếu nướng hoặc hấp, calo sẽ ít hơn so với bánh chiên dầu.

Canh khoai sọ nấu xương

Khi nấu canh với xương heo hoặc xương gà, lượng calo sẽ tăng lên do có thêm chất béo và đạm. Trung bình một bát canh khoai sọ nấu xương có khoảng 150 – 180 calo, giàu dinh dưỡng, phù hợp làm món canh trong bữa cơm gia đình.

Tóm lại, các món chế biến từ khoai sọ có hàm lượng calo dao động lớn, từ thấp đến cao tùy công thức. Nếu muốn ăn ngon mà không lo béo, bạn nên ưu tiên khoai sọ luộc, hấp hoặc nấu canh, đồng thời hạn chế các món nhiều dầu mỡ, đường và cốt dừa.

Như vậy, bạn nên ưu tiên khoai sọ luộc, hấp hoặc nấu canh. Các món chiên và chè nên ăn hạn chế để tránh dư thừa calo.

Calo khoai sọ ở mức trung bình, tương tự khoai môn và thấp hơn cơm trắng. Ăn khoai sọ đúng cách không gây béo mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, hãy lựa chọn khoai sọ luộc, hấp hoặc nấu canh, đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và vận động hợp lý, tập thể dục, tập gym thường xuyên.