Calo khoai lang bao nhiêu? Tập gym có nên ăn mỗi ngày?

Khoai lang từ lâu đã được coi là loại thực phẩm “vàng” trong các chế độ ăn kiêng, giảm cân và tăng cơ. Không chỉ rẻ, dễ mua, dễ chế biến, khoai lang còn nổi tiếng nhờ giá trị dinh dưỡng cao và ít gây béo.

Tuy nhiên, câu hỏi thường gặp là calo khoai lang bao nhiêu, ăn nhiều có tốt không, đặc biệt là với người tập gym? Hãy cùng CLB gym Unity Fitness tìm hiểu chi tiết.

1. Calo khoai lang là bao nhiêu?

Khoai lang có nhiều loại như khoai lang trắng, khoai lang vàng, khoai lang tím… Lượng calo cũng có sự khác biệt nhỏ tùy giống, nhưng nhìn chung, khoai lang thuộc nhóm thực phẩm ít calo.

• 100g khoai lang luộc chứa khoảng 86 calo.

• 100g khoai lang nướng chứa khoảng 90 – 100 calo.

• 100g khoai lang chiên chứa đến 300 – 350 calo (do thấm nhiều dầu mỡ).

Như vậy, nếu bạn ăn 1 củ khoai lang cỡ trung bình nặng khoảng 150g thì lượng calo chỉ vào khoảng 120 – 130 calo, thấp hơn nhiều so với cơm trắng hay bánh mì. Đây là lý do tại sao khoai lang được ưa chuộng trong thực đơn giảm cân và tập gym.

Bảng so sánh calo giữa khoai lang và một số thực phẩm khác

• 100g cơm trắng: ~130 calo

• 100g bánh mì trắng: ~265 calo

• 100g khoai tây chiên: ~320 calo

• 100g khoai lang luộc: ~86 calo

Kết quả cho thấy calo khoai lang thấp hơn rõ rệt so với các loại tinh bột khác, lại cung cấp thêm chất xơ và vitamin.

2. Thành phần dinh dưỡng trong khoai lang

Ngoài việc ít calo, khoai lang còn giàu dinh dưỡng, đặc biệt hữu ích cho người ăn kiêng và tập luyện.

Giá trị dinh dưỡng trong 100g khoai lang luộc

• Carbohydrate: 20g

• Protein: 1,6g

• Chất xơ: 3g

• Chất béo: 0,1g

• Vitamin A: chiếm hơn 400% nhu cầu hằng ngày

• Vitamin C: 20 – 30% nhu cầu hằng ngày

• Kali, mangan, sắt, magie…

Điểm nổi bật

• Nhiều chất xơ → giúp no lâu, hạn chế thèm ăn.

• Chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn cơm, giúp ổn định đường huyết.

• Chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ (beta-carotene, anthocyanin trong khoai tím).

>>> Xem thêm: Hồng giòn bao nhiêu calo? Ăn có béo không?

3. Ăn khoai lang có lợi ích gì cho sức khỏe?

Khoai lang không chỉ là thực phẩm ít calo mà còn mang đến nhiều lợi ích:

Hỗ trợ giảm cân

Nhờ lượng calo khoai lang thấp và hàm lượng chất xơ cao, ăn khoai lang giúp no lâu, giảm lượng thức ăn nạp vào, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Tốt cho hệ tiêu hóa

Chất xơ trong khoai lang giúp cải thiện nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và tốt cho hệ vi sinh đường ruột.

Tăng cường miễn dịch

Khoai lang giàu vitamin A và C – hai dưỡng chất quan trọng giúp tăng cường sức đề kháng và bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn, virus.

Tốt cho tim mạch

Kali trong khoai lang giúp cân bằng huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chống lão hóa

Các chất chống oxy hóa trong khoai lang tím giúp bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa.

>>> Xem thêm: Hạt chia bao nhiêu calo? Lợi ích và cách ăn giảm cân

4. Người tập gym có nên ăn khoai lang mỗi ngày?

Với gymer, chế độ dinh dưỡng chiếm tới 70% kết quả tập luyện. Khoai lang được coi là “siêu thực phẩm” vì vừa ít calo, vừa giàu tinh bột tốt.

Lợi ích của khoai lang đối với gymer

• Nguồn tinh bột chậm: giúp cung cấp năng lượng lâu dài, hạn chế tụt đường huyết khi tập luyện.

• Ít calo: phù hợp cho người muốn siết cơ, giảm mỡ.

• Giàu vitamin và khoáng chất: hỗ trợ phục hồi cơ bắp và giảm mệt mỏi.

Nên ăn vào thời điểm nào?

• Trước khi tập: 1 – 2 củ khoai lang luộc giúp bổ sung năng lượng bền vững.

• Sau khi tập: kết hợp khoai lang với protein (ức gà, trứng, whey) để phục hồi cơ.

Ăn khoai lang bao nhiêu là đủ?

• Người tập gym có thể ăn 1 – 2 củ/ngày (150 – 300g), tùy nhu cầu năng lượng.

• Không nên chỉ ăn khoai lang thay cơm hoàn toàn, cần kết hợp đa dạng các nguồn tinh bột.

5. Những lưu ý khi ăn khoai lang

Mặc dù calo khoai lang thấp và nhiều lợi ích, bạn vẫn cần lưu ý:

Không nên ăn quá nhiều

Ăn quá nhiều khoai lang có thể gây đầy bụng, khó tiêu do nhiều chất xơ.

Tránh ăn khoai lang chiên

Khoai lang chiên nhiều dầu mỡ, lượng calo cao gấp 3 – 4 lần so với khoai luộc, dễ gây tăng cân.

Ăn kèm thực phẩm giàu protein

Để cân bằng dinh dưỡng, nên ăn khoai lang cùng trứng, sữa, thịt nạc hoặc đậu phụ.

Lựa chọn thời điểm ăn

Buổi sáng và trước – sau khi tập luyện là thời điểm tốt nhất để ăn khoai lang.

Tóm lại, calo khoai lang khá thấp, chỉ khoảng 86 calo/100g đối với khoai luộc, nhưng lại giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Với người tập gym, khoai lang là nguồn tinh bột tốt, giúp cung cấp năng lượng bền vững, hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ và nâng cao hiệu suất tập luyện.

Bạn hoàn toàn có thể ăn khoai lang mỗi ngày, nhưng hãy ăn vừa đủ, tránh chế biến nhiều dầu mỡ và kết hợp cùng các nhóm thực phẩm khác để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.