Calo gạo bao nhiêu? Ăn cơm có mập không

Gạo là nguồn năng lượng chính nhưng nếu không tính toán calo thì rất dễ “phá hỏng” kế hoạch giữ dáng.

Ở bài viết này, hãy cùng Gym Unity Fitness khám phá về lượng calo gạo và tác động của nó đến cân nặng nhé!

1. Tại sao cần quan tâm đến calo gạo?

Trong văn hóa ẩm thực Việt Nam, hạt cơm luôn được coi là “linh hồn” của mâm cơm. Dù đi xa đến đâu, món ăn truyền thống vẫn xoay quanh chén cơm trắng, bát phở hay tô bún.

Thế nhưng ít ai thực sự quan tâm hạt gạo nhỏ bé ấy chứa bao nhiêu năng lượng, có ảnh hưởng thế nào đến cân nặng và sức khỏe lâu dài.

Đặt trong bối cảnh ngày càng nhiều người chú ý đến vóc dáng, dinh dưỡng và ăn uống khoa học, thắc mắc về calo gạo đang trở thành mối quan tâm hàng đầu.

Thực tế, cơm không phải “thủ phạm” gây tăng cân chính như nhiều người vẫn nghĩ mà chính cách lựa chọn loại gạo, cách chế biến và khẩu phần ăn mới là yếu tố quyết định.

Hiểu rõ sự khác biệt về calo gạo, chỉ số đường huyết và thành phần dinh dưỡng của từng loại gạo sẽ giúp mỗi người ăn thông minh hơn, giữ năng lượng ổn định, đồng thời bảo vệ vòng eo săn chắc.

2. Bật mí lượng calo gạo trong các loại phổ biến

Dưới đây là lượng calo trong các loại gạo phổ biến cũng như những tác động của nó đến sức khỏe mà bạn cần biết:

Gạo trắng

Gạo trắng là loại gạo phổ biến nhất, chiếm phần lớn trong bữa ăn hàng ngày nhờ hương vị dễ ăn và bảo quản tốt. Trung bình 100g cơm trắng cung cấp khoảng 130 – 150 calo, chủ yếu từ carbohydrate tinh chế.

Do có chỉ số đường huyết cao, loại gạo này dễ làm tăng đường huyết và kích thích tích trữ mỡ, đặc biệt nếu ăn quá nhiều trong một bữa.

Gạo đen

Còn gọi là gạo lứt đen hay gạo tím, loại gạo này có màu tím đen đặc trưng nhờ chứa nhiều anthocyanin – hợp chất chống oxy hóa mạnh.

Về dinh dưỡng, 100g gạo đen nấu chín cung cấp khoảng 145 – 160 calo, giàu hơn gạo lứt thông thường nhưng lại có lợi thế về protein và chất xơ. Với khoảng 10g protein trên 28g gạo khô, loại gạo này hỗ trợ phát triển cơ bắp, đồng thời thúc đẩy quá trình đốt mỡ.

Ngoài ra, hàm lượng anthocyanin còn giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch và kéo dài cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Gạo đỏ

Thoạt nhìn khá giống gạo lứt nhưng thực tế gạo đỏ là một loại riêng biệt, có tên khoa học Monascus Purpureus.

Trung bình 100g gạo đỏ chín chứa khoảng 110 – 125 calo, tương đương gạo lứt nâu nhưng nổi bật hơn nhờ hàm lượng anthocyanin và chất xơ cao. Những dưỡng chất này giúp kiểm soát đường huyết, kéo dài cảm giác no và hạn chế thèm ăn.

Gạo nếp

Gạo nếp đặc trưng bởi độ dẻo, dính do hàm lượng amylopectin cao, thường được dùng trong các món xôi, chè hay bánh truyền thống. Mỗi 100g gạo nếp chín cung cấp khoảng 170 – 200 calo, cao hơn nhiều so với calo gạo trắng hay gạo lứt.

Bên cạnh đó, chỉ số đường huyết của gạo nếp cũng rất cao, khiến đường huyết tăng nhanh và dễ tích mỡ nếu ăn thường xuyên. Vì vậy, gạo nếp chỉ nên xuất hiện trong khẩu phần như món ăn thưởng thức thi thoảng, thay vì trở thành thực phẩm chính hằng ngày.

Gạo hoang dã

Đối với người Việt, gạo hoang dã còn khá lạ lẫm nhưng ở Bắc Mỹ và châu Âu, nó được sử dụng rộng rãi như một loại ngũ cốc nguyên hạt. Đây là loại hoang dã mọc tự nhiên ở các đầm lầy và hồ nhỏ, chứa nhiều vitamin E, C, cùng chất chống oxy hóa và khoáng chất quan trọng.

Về calo gạo hoang dã, trong 100g chỉ cung cấp khoảng 100 – 110 calo, thấp hơn cả gạo trắng và gạo lứt nên rất phù hợp với chế độ ăn kiêng.

>> Xem thêm: Cách nấu gạo lứt đen dẻo thơm như ngoài hàng

3. Chiến lược ăn cơm thông minh để giữ dáng

Ăn kiêng không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn cơm khỏi bữa ăn. Bí quyết nằm ở sự cân bằng và thay thế khéo léo.

Nguyên tắc thay thế dần dần

Nếu đang ăn 3 bát cơm trắng mỗi ngày, phòng tập gym đề nghị bạn hãy giảm xuống còn 2 bát và bổ sung 1 bát gạo lứt.

Sau đó, có thể điều chỉnh theo hướng 50 – 50 giữa gạo trắng và gạo lứt. Việc thay đổi từ từ giúp hệ tiêu hóa thích nghi với lượng chất xơ tăng lên, tránh đầy bụng khó chịu.

Xây dựng đĩa ăn cân bằng

Xây dựng thực đơn ăn uống của bạn với khẩu phần gồm:

• 50% là rau củ và trái cây.
• 25% là protein (thịt, cá, trứng, đậu).
• 25% còn lại mới là tinh bột (cơm, khoai, yến mạch).

Phân bổ như vậy vừa đảm bảo no, vừa hạn chế nạp dư tinh bột.

Mẹo nhỏ để giảm tác động của cơm

• Trộn cơm với các loại hạt như đậu đen, đậu đỏ, hạt quinoa: vừa tăng dinh dưỡng, vừa giảm tốc độ hấp thu đường.
• Nấu cơm hơi khô một chút thay vì quá nhão để tinh bột ít bị hồ hóa, giúp chỉ số GI thấp hơn.
• Ăn cơm cùng thực phẩm giàu protein và chất béo tốt (cá hồi, bơ, dầu oliu) để kéo dài cảm giác no.

Hãy trộn cơm với các loại hạt như đậu đen, đậu đỏ, hạt quinoa

4. Các lựa chọn thay thế cơm trắng khi muốn giữ dáng

Một số gợi ý thay thế cơm trắng được nhiều chuyên gia khuyến khích gồm:

• Hạt diêm mạch: Đây là “siêu hạt” được ưa chuộng trong chế độ ăn kiêng toàn cầu nhờ hàm lượng protein và chất xơ cao, ít tinh bột, giúp kéo dài cảm giác no và giảm thèm ăn.
• Yến mạch: Giàu beta-glucan – loại chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol, ổn định đường huyết và duy trì cảm giác no lâu. Yến mạch ít calo, giàu dinh dưỡng, thường xuất hiện trong thực đơn giảm cân khoa học.
• Ngô (bắp): Là nguồn tinh bột tự nhiên giàu chất xơ, ít đường, dễ tiêu hóa. Một trái bắp trung bình chỉ chứa khoảng 18–20g carbohydrate, thích hợp cho khẩu phần ăn kiêng mà vẫn no bụng.
• Khoai lang: Cung cấp nhiều chất xơ, vitamin A, C và chất chống oxy hóa, vừa tốt cho tim mạch, vừa hạn chế quá trình tích mỡ. Khoai lang cũng giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả, rất lý tưởng để thay cơm trắng.
• Khoai tây: Gồm tới 80% là nước, lại giàu chất xơ và vitamin C. Khi luộc hoặc hấp, khoai tây có hàm lượng calo thấp hơn cơm trắng, giúp tạo cảm giác no mà không lo tăng cân.

>> Xem thêm: Uống nước gạo rang có tác dụng gì? Những công dụng tuyệt vời ít ai biết đến

Dù là calo gạo không có sự khác biệt nhưng vấn đề nằm ở cách lựa chọn loại gạo phù hợp, kiểm soát khẩu phần và kết hợp thực phẩm hợp lý. Việc giảm cân hay duy trì vóc dáng không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Quan trọng là chọn nguồn tinh bột tốt, giàu dinh dưỡng và chỉ số đường huyết thấp để cơ thể vừa có năng lượng, vừa kiểm soát được cân nặng.